什麼是 TDEE？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總消耗熱量）是你一天燃燒的總熱量：基礎代謝率（身體在完全靜止狀態下消耗的能量）加上其餘的一切——日常活動、運動，以及消化食物的能量成本。吃到 TDEE，體重維持穩定；吃得少就減重；吃得多就增重。
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TDEE 計算器
計算你的每日總消耗熱量（TDEE）——也就是你一天實際燃燒的熱量——並提供減重或增重的熱量目標與每日巨量營養素。採用 Mifflin-St Jeor 公式。
2,693kcal/天
你的 TDEE（維持熱量）
1,738
BMR（靜息）
依目標的熱量攝取建議
| 每週減 1 lb (0.45 kg) | 2,193 kcal |
| 每週減 0.5 lb (0.25 kg) | 2,443 kcal |
| 維持體重 | 2,693 kcal |
| 每週增 0.5 lb (0.25 kg) | 2,943 kcal |
| 每週增 1 lb (0.45 kg) | 3,193 kcal |
各活動量對應的熱量
| 久坐 | 2,085 kcal |
| 輕度活動 | 2,389 kcal |
| 中度活動 | 2,693 kcal |
| 高度活動 | 2,997 kcal |
| 極高活動量 | 3,301 kcal |
維持熱量（2,693 kcal）下的每日巨量營養素
| 方案 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 中碳水 | 202g | 236g | 105g |
| 較低碳水 | 269g | 135g | 120g |
| 較高碳水 | 202g | 337g | 60g |
≈ 18,851 kcal/週。蛋白質與碳水：4 kcal/g，脂肪：9 kcal/g。
什麼是 TDEE？為什麼重要？
你的每日總消耗熱量由四個部分組成：基礎代謝率（BMR——器官在靜息狀態消耗的能量，通常佔總量的 60–75%）、食物熱效應（約為攝取量的 10%，即消化食物的能量成本）、計畫性運動，以及一天中所有非運動的活動——走路、小動作、爬樓梯。
TDEE 是所有熱量目標的基準。減重飲食就是吃得比 TDEE 少；增肌期則是吃得略高於它。不知道這個數字，你就只能靠猜——而自我回報攝取量的研究顯示，人們經常錯估自己吃了多少、消耗了多少。知道目標是第一步；每天真正吃到正確的熱量數字才是第二步。
本計算器使用的公式
我們採用 Mifflin-St Jeor 公式，於 1990 年發表在《American Journal of Clinical Nutrition》，並在美國營養師學會對常見公式的比較研究（Frankenfield et al., 2005）中被評為預測靜息代謝最可靠的公式。它取代了 1919 年較舊的 Harris-Benedict 公式——後者對現代較久坐的身體往往高估。
男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5
女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161
接著將 BMR 乘上活動係數：久坐 1.2、輕度活動（每週運動 1–3 次）1.375、中度活動（每週 3–5 次）1.55、高度活動（每週 6–7 次）1.725，體力勞動工作加上高強度訓練則為 1.9。想深入了解這兩個數字的運作機制，可參考BMR 與 TDEE 差在哪，一次講清楚。
如何運用你的 TDEE 數字
想減重：從 TDEE 減去 250–500 kcal。每日 500 kcal 的赤字約可達成每週減一磅。更大的赤字在體重計上見效更快，但更難堅持，也會犧牲更多肌肉——如果進度停滯，先檢查為什麼熱量赤字下體重還是沒掉裡列出的常見原因。
想維持：吃到 TDEE 即可。這也是飲食計畫結束後的錨點——維持期的完整攻略請見我們的維持熱量計算器。
想增肌：在 TDEE 之上加 250–500 kcal，並攝取足夠蛋白質（上方的營養素表使用 30–40% 的熱量來自蛋白質）。超過這個幅度的盈餘，增加的多半是脂肪，而不是肌肉。
無論目標是什麼，公式只負責設定目標——成果來自持續對照追蹤。而這正是多數人放棄的環節：手動記錄一天要花 15–20 分鐘。Calzy 把它縮短成每餐一張照片，每次約 3 秒，熱量和營養素自動算好。你可以在瀏覽器中用我們免費的食物熱量掃描器試試一模一樣的 AI。
資料來源
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
本計算器僅為健康成人提供一般性估算，不構成醫療建議。進行重大飲食改變前請諮詢專業人士，尤其是有任何醫療狀況者。
TDEE 常見問題
TDEE 計算器有多準確？
Mifflin-St Jeor 這類預測公式對多數健康成人的靜息代謝估算誤差約在 10% 以內，而活動係數會再增加一些不確定性。請把結果當作有依據的起點：按計算出的數字吃兩到三週，觀察體重趨勢，如果體重朝你不想要的方向移動，就調整 100–200 kcal。
TDEE 和 BMR 有什麼差別？
BMR（基礎代謝率）是你整天靜躺不動時消耗的熱量——對多數人而言佔總消耗的 60–75%。TDEE 則是 BMR 乘上活動係數，把日常活動、訓練和消化都算進去。減重的熱量目標應以 TDEE 為準，而非 BMR——吃得比 BMR 還少幾乎從來沒有必要。
我該選哪個活動量？
多數人都會高估。如果你是辦公室工作、每週訓練 3–5 次，通常選「中度活動」才對——而不是「高度活動」。拿不準的話，選較低的那一級，執行兩週，讓實際的體重趨勢告訴你答案。
想減重每天該吃多少熱量？
低於 TDEE 500 kcal 的赤字約可達成每週減 1 lb (0.45 kg)；250 kcal 約為一半。更大的赤字見效更快，但更難維持，也會流失更多肌肉。計算器同時顯示兩種目標——選你真的能堅持的那個。
減重過程中需要重新計算 TDEE 嗎？
需要。TDEE 會隨體重變化，減掉 20 lb 可能讓每日消耗減少 100–200 kcal。每當體重變化 10–15 lb，或在相同攝取量下減重停滯超過 3 週，就重新計算一次。