維持體重每天需要多少熱量？
多數成人落在每天 1,800 到 3,000 kcal 之間，但誠實的答案是：取決於你的體型、年齡、性別和活動量。上方計算器會用 Mifflin-St Jeor 公式給出你的個人估算——多數人的真實維持熱量與它相差不超過 10% 左右。
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維持熱量計算器
找出讓體重原地不動的熱量攝取——這是維持、減脂或精瘦增肌的基準數字。
2,693kcal/天
你的維持熱量
1,738
BMR（靜息）
依目標的熱量攝取建議
| 每週減 1 lb (0.45 kg) | 2,193 kcal |
| 每週減 0.5 lb (0.25 kg) | 2,443 kcal |
| 維持體重 | 2,693 kcal |
| 每週增 0.5 lb (0.25 kg) | 2,943 kcal |
| 每週增 1 lb (0.45 kg) | 3,193 kcal |
各活動量對應的熱量
| 久坐 | 2,085 kcal |
| 輕度活動 | 2,389 kcal |
| 中度活動 | 2,693 kcal |
| 高度活動 | 2,997 kcal |
| 極高活動量 | 3,301 kcal |
維持熱量（2,693 kcal）下的每日巨量營養素
| 方案 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 中碳水 | 202g | 236g | 105g |
| 較低碳水 | 269g | 135g | 120g |
| 較高碳水 | 202g | 337g | 60g |
≈ 18,851 kcal/週。蛋白質與碳水：4 kcal/g，脂肪：9 kcal/g。
什麼是維持熱量？
維持熱量是能量攝入等於能量消耗時的每日攝取量——體重既不上升也不下降。營養規劃的一切都掛在這個數字上：減脂期是維持熱量減去赤字，增肌期是維持熱量加上小幅盈餘，而一次成功的飲食計畫最終要回到維持熱量，而不是停留在你節食時的赤字。
上方的估算來自 Mifflin-St Jeor 公式（臨床營養師的預設公式）乘上你的活動量。它是一個誤差約 ±10% 的起點——所以下面的段落會教你如何在兩週內鎖定你的真實數字。
兩週法：找出你真正的維持熱量
公式只能估算；你的身體才能測量。以下是營養教練實際使用的流程：
- 按計算出的維持熱量進食，並記錄 14 天內吃下的所有東西。
- 每天早上量體重——上完廁所後、進食前。以每週平均計算——光是水分，每日讀數就會波動 1–3 lb。
- 比較第 2 週與第 1 週的平均值。持平（±0.5 lb）？你找到維持熱量了。下降了？你的真實維持熱量更高——加約 150 kcal。上升了？減約 150 kcal 再重複一次。
難點在第一步：連續兩週誠實記錄正是多數人放棄的地方，因為手動輸入太繁瑣。這正是 Calzy 要解決的問題——每餐拍張照，AI 約 3 秒就記好熱量與營養素。你可以用免費的食物熱量掃描器在瀏覽器中體驗同一套 AI。
節食結束後的維持熱量
這個數字最被低估的用途：知道飲食計畫結束後該落在哪裡。大多數的體重反彈發生在赤字結束後的幾個月，因為飲食慢慢滑回舊習慣，而舊習慣比新的、更輕的身體的維持熱量高出數百大卡。注意這個陷阱：減掉 20 lb 之後，你的維持熱量比以前更低——造成平台期的那套代謝適應同時也把終點線挪了位置。
務實的退場方式：從赤字開始，每週以 100–150 kcal 的幅度逐步把攝取量升回新的維持熱量（也就是常說的逆向飲食），過程中持續觀察每週體重平均。整個轉換期都要繼續記錄——這是整個過程風險最高的時段。
資料來源
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
僅為健康成人提供的一般性估算，不構成醫療建議。進行重大飲食改變前請諮詢專業人士。
維持熱量常見問題
如何找出真實的維持熱量，而不是估計值？
靠追蹤。按計算出的數字進食，連續 14 天記錄飲食和體重（早上量體重，以每週平均計）。如果每週平均體重持平，這個攝取量就是你的維持熱量。體重下降，代表維持熱量更高；上升則更低——調整 100–200 kcal 後再重複。兩週的誠實數據勝過任何公式。
維持熱量會隨時間改變嗎？
會。它隨體重、肌肉量、年齡和活動量而變化。減掉 20 lb 可能讓每日維持熱量降低 100–200 kcal，而長期節食期間的代謝適應可能暫時把它再壓低一些。每當體重變化 10–15 lb 就重新檢視一次。
節食結束後應該吃到維持熱量嗎？
這是標準建議：回到維持熱量——可以直接回到，也可以在幾週內逐步加回熱量（常稱為逆向飲食）——並在訓練和習慣穩定期間維持住。直接跳回節食前的吃法，正是多數人復胖的原因。
吃維持熱量也能減脂嗎？
身體重組——在約維持熱量下同時減脂增肌——對重量訓練新手、休息後重返訓練的人，以及體脂較高的人來說是可行的，前提是蛋白質攝取充足且訓練規律。較精瘦、訓練有素的人通常需要刻意的熱量赤字。
維持熱量和 TDEE 是同一回事嗎？
基本上是——你的每日總消耗熱量（TDEE）就是讓體重保持穩定的攝取量。「維持熱量」只是同一個數字的實用叫法。我們的 TDEE 計算器頁面對公式機制有更深入的說明。