什么是TDEE？
TDEE（每日总能量消耗）是指你每天消耗的总卡路里：基础代谢率（身体在完全静息状态下消耗的能量）加上其他所有消耗——日常活动、运动以及消化食物所需的能量。 摄入热量与TDEE持平，体重便会保持稳定；摄入热量低于TDEE，体重就会减轻；摄入热量高于TDEE，体重就会增加。
免费计算器
TDEE 计算器
计算您的每日总能量消耗——即您每天实际消耗的卡路里——以及减重或增重的目标和每日宏量营养素摄入量。采用米夫林-圣乔尔方程。
2,693千卡/天
您的TDEE（维持热量）
1,738
基础代谢率（静息状态）
按目标划分的热量目标
| 每周减重 1 磅（0.45 公斤） | 2,193 kcal |
| 每周减重 0.5 磅（0.25 公斤） | 2,443 kcal |
| 保持体重 | 2,693 kcal |
| 每周增重 0.5 磅（0.25 公斤） | 2,943 kcal |
| 每周增重 1 磅（0.45 公斤） | 3,193 kcal |
不同活动水平的热量消耗
| 久坐不动 | 2,085 kcal |
| 轻度活跃 | 2,389 kcal |
| 活动程度中等 | 2,693 kcal |
| 非常活跃 | 2,997 kcal |
| 极其活跃 | 3,301 kcal |
维持期每日营养素摄入量（2,693千卡）
| 计划 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 适量碳水化合物 | 202g | 236g | 105g |
| 低碳水化合物 | 269g | 135g | 120g |
| 高碳水化合物 | 202g | 337g | 60g |
≈ 18,851 千卡/周。蛋白质和碳水化合物：4 千卡/克，脂肪：9 千卡/克。
什么是TDEE，它为什么重要？
您的每日总能量消耗由以下四部分组成：基础代谢率（BMR——器官在静息状态下消耗的能量，通常占总量的60%–75%）， 食物热效应（约占摄入总量的10%，即消化食物所需的能量），计划性运动，以及您一天中所有非运动性活动——如步行、小动作、走楼梯等。
TDEE是所有卡路里目标的计算基础。 减肥饮食的本质就是将摄入热量控制在 TDEE 之下；增肌阶段则是将摄入热量略微控制在 TDEE 之上。如果不了解这个数值，你就只能凭猜测——而关于自我报告摄入量的研究表明，人们通常会低估或高估自己的摄入量和消耗量。确定目标是第一步；每天实际达到正确的热量数值则是第二步。
该计算器使用的计算公式
我们采用米夫林-圣乔尔（Mifflin-St Jeor）方程，该方程于1990年发表在《美国临床营养学杂志》上，并在美国饮食协会对常用公式的比较中被评为预测静息代谢率最可靠的方程（Frankenfield 等，2005）。 它取代了1919年提出的较旧的哈里斯-贝内迪克特方程，后者往往会高估现代人（其生活方式更趋于久坐）的代谢率。
男性：基础代谢率（BMR）= 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄 + 5
女性：基础代谢率（BMR）= 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄 − 161
随后将基础代谢率（BMR）乘以活动系数：久坐不动者为1.2，轻度活动者（每周锻炼1–3次）为1.375， 中等强度活动（每周3–5次）为1.55，高强度活动（每周6–7次）为1.725，体力消耗大的工作加高强度训练为1.9。如果您想深入了解这两个数字背后的计算原理，我们已在BMR 与 TDEE 解析中进行了详细解析。
如何使用您的TDEE数值
想要减肥：将每日总能量消耗（TDEE）减少250–500千卡。每天减少500千卡的热量摄入，大约能达到每周减重一磅的效果。更大的热量缺口虽然能更快在体重秤上看到效果，但更难维持，且会导致更多肌肉流失——如果减重进展停滞，请检查“热量缺口下为何无法减肥”中提到的常见原因。
维持体重的方法：按TDEE摄入热量。这也是减肥结束后你的参考基准——请参阅我们的维持期热量计算器，获取针对维持期的具体指南。
增肌方法：在总每日能量消耗（TDEE）基础上增加250–500千卡热量，并确保摄入充足的蛋白质（上文的营养素比例表中，蛋白质提供的热量占总热量的30–40%）。如果热量盈余超过这个范围，主要增加的将是脂肪，而非肌肉。
无论目标是什么，这个公式只是设定了一个目标——结果来自对目标的追踪。这正是大多数人放弃的原因：手动记录每天需要花费15–20分钟。Calzy将其简化为每餐拍一张照片，每张约3秒，卡路里和宏量营养素会自动计算。 您可以在浏览器中直接使用我们的免费食物热量扫描器，体验这款AI技术。
来源
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
本计算器仅为健康成年人提供一般性估算，并不构成医疗建议。在进行重大饮食调整之前，请咨询专业人士，尤其是当您患有任何疾病时。
TDEE 常见问题解答
TDEE计算器的准确性如何？
像米夫林-圣乔尔（Mifflin-St Jeor）这样的预测公式，对大多数健康成年人的静息代谢率估算误差在10%左右，而活动系数的引入则进一步增加了不确定性。 请将计算结果视为一个有充分依据的起点：按照计算出的热量摄入量饮食两到三周，观察体重变化趋势，如果体重朝你未预期的方向变化，则将摄入量调整100–200千卡。
TDEE 和 BMR 有什么区别？
基础代谢率（BMR）是指你整天静卧时消耗的热量——对大多数人来说，它占总热量消耗的60%–75%。总每日能量消耗（TDEE）等于基础代谢率乘以活动系数，该系数用于考虑日常活动、训练和消化所消耗的热量。 减重的热量目标应基于TDEE，而非BMR——摄入热量低于BMR的情况几乎从未必要。
我应该选择哪种活动强度？
大多数人都会高估自己的活动量。如果你从事办公室工作，每周锻炼3至5次，通常“中等活跃”这一级别就比较合适——而不是“非常活跃”。如果不确定，就选较低的级别，坚持两周，然后根据实际体重的变化趋势来判断谁的说法更准确。
为了减肥，我每天应该摄入多少卡路里？
比总每日能量消耗（TDEE）少500千卡，目标是每周减重约1磅（0.45千克）；少250千卡，目标则是减重约一半。更大的热量缺口虽然减重速度更快，但更难坚持，且会导致更多肌肉流失。计算器中显示了这两个目标——请选择你真正能够坚持的一个。
随着体重减轻，我需要重新计算我的TDEE吗？
是的。TDEE 随体重变化而变化，因此减重 20 磅可使每日热量消耗减少 100–200 千卡。每当体重变化 10–15 磅时，或者在摄入量不变的情况下减重速度停滞 3 周以上时，应重新计算 TDEE。