我需要摄入多少卡路里才能保持体重？
对于大多数成年人来说，每日维持热量摄入在1,800至3,000千卡之间，但老实说：这取决于你的体型、年龄、性别以及活动量。 上方的计算器会根据米夫林-圣乔尔方程为你提供个人估算值——大多数人的实际维持热量值与该数值相差不超过10%。
免费计算器
维持热量计算器
找出能让体重保持不变的卡路里摄入量——这是维持体重、减肥或增肌减脂时的基准数值。
2,693千卡/天
您的维持热量
1,738
基础代谢率（静息状态）
按目标划分的热量目标
| 每周减重 1 磅（0.45 公斤） | 2,193 kcal |
| 每周减重 0.5 磅（0.25 公斤） | 2,443 kcal |
| 保持体重 | 2,693 kcal |
| 每周增重 0.5 磅（0.25 公斤） | 2,943 kcal |
| 每周增重 1 磅（0.45 公斤） | 3,193 kcal |
不同活动水平的热量消耗
| 久坐不动 | 2,085 kcal |
| 轻度活跃 | 2,389 kcal |
| 活动程度中等 | 2,693 kcal |
| 非常活跃 | 2,997 kcal |
| 极其活跃 | 3,301 kcal |
维持期每日营养素摄入量（2,693千卡）
| 计划 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 适量碳水化合物 | 202g | 236g | 105g |
| 低碳水化合物 | 269g | 135g | 120g |
| 高碳水化合物 | 202g | 337g | 60g |
≈ 18,851 千卡/周。蛋白质和碳水化合物：4 千卡/克，脂肪：9 千卡/克。
什么是维持热量？
维持热量是指能量摄入与消耗相等的每日热量摄入量——此时体重既不会增加也不会减少。营养计划的一切都取决于这个数字：减脂阶段等于维持热量减去热量缺口，增肌阶段等于维持热量加上少量热量盈余，而成功的减肥计划最终应以维持热量为目标，而非以减肥期间的热量缺口为终点。
上述估算值是根据米夫林-圣乔尔方程（临床营养师通常采用的计算公式）乘以您的活动水平得出的。这是一个起始参考值，准确度约为±10%——正因如此，下文将向您介绍如何在两周内确定您的实际数值。
“两周法”：找到适合你的真实维持量
公式只是估算；身体才是衡量标准。以下是营养教练实际采用的操作流程：
- 按照计算出的维持热量摄入进食，并记录14天内所吃的一切食物。
- 每天早上上完厕所、吃东西前称一下体重。每周取平均值——仅因水分波动，每日读数就会在1–3磅之间波动。
- 将第2周的平均值与第1周的平均值进行比较。保持平稳（±0.5磅）？说明你已经找到了维持体重的热量水平。体重下降了？说明你的实际维持热量更高——增加约150千卡。体重上升了？减去约150千卡，然后重复上述步骤。
难点就在第一步：连续两周如实记录饮食，这正是大多数人半途而废的地方，因为手动输入太繁琐。这正是Calzy应运而生的原因——你只需给每顿饭拍照，AI就能在约3秒内自动记录卡路里和宏量营养素。你可以在浏览器中通过免费的食品卡路里扫描器试用这款AI。
减肥后的维持热量
这个数字最被低估的用途：知道在结束节食后体重应稳定在什么水平。 大多数体重反弹都发生在热量缺口结束后的几个月里，此时饮食习惯逐渐回归到旧模式，而这种模式的热量摄入比新身体（体重减轻后）所需的维持热量高出数百卡路里。请注意这个陷阱：减重20磅后的维持热量比减重前更低——正是这种导致减重停滞的适应机制，同时也移动了“终点线”。
一个切实可行的退出方案：每周将热量摄入从热量缺口处逐步增加100–150千卡，直至达到新的维持水平（这种方法常被称为“反向节食”），同时密切关注每周体重的平均值。在过渡期间要继续记录数据——这是整个过程中风险最高的阶段。
来源
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
此为针对健康成年人的一般性参考，并非医疗建议。在进行重大饮食调整前，请咨询专业人士。
关于维持热量的常见问题解答
如何计算出我真正的维持热量，而不是一个估计值？
记录。按照计算出的数值进食，并连续14天记录饮食和体重（每天早上称重，每周取平均值）。 如果每周平均体重持平，则该摄入量即为你的维持热量。如果体重减轻，维持热量应提高；如果体重增加，则应降低——调整100–200千卡，然后重复上述步骤。两周的真实数据比任何计算公式都更可靠。
维持热量会随时间变化吗？
是的。这些数值会随体重、肌肉量、年龄和活动水平而变化。减重 20 磅可使每日维持热量降低 100–200 千卡，而长期节食期间的新陈代谢适应现象可能会使其暂时进一步略微降低。每当体重变化 10–15 磅时，应重新核对一次。
减肥后应该保持维持期饮食吗？
这是标准建议：恢复到维持期——无论是直接恢复，还是在几周内逐步增加热量摄入（通常称为“反向节食”）——并在训练和生活习惯稳定下来之前保持这一状态。直接恢复到节食前的饮食方式，正是导致体重反弹的主要原因。
在维持期饮食的情况下，我能减脂吗？
身体重组——即在大致维持热量摄入的情况下减脂增肌——对于刚开始力量训练的新手、中断训练后重新开始的人以及体脂率较高的人群来说都是可行的，前提是蛋白质摄入充足且训练保持规律。体脂较低且经过训练的人通常需要刻意制造热量缺口。
维持量和TDEE是一样的吗？
实际上是的——你的“每日总能量消耗”（TDEE）就是能使体重保持稳定的摄入量。“维持热量”是这个数值的常用称谓。我们的TDEE计算器页面对该公式的计算原理进行了更深入的说明。