Công cụ tính TDEE

Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày của bạn là tổng của bốn yếu tố: tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR — lượng năng lượng mà các cơ quan trong cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi, thường chiếm 60–75% tổng lượng), hiệu ứng nhiệt của thức ăn (khoảng 10% lượng calo nạp vào, tương ứng với năng lượng tiêu hao để tiêu hóa thức ăn), hoạt động thể dục có kế hoạch và tất cả các hoạt động vận động không liên quan đến tập luyện trong ngày — như đi bộ, cử động nhẹ nhàng, đi cầu thang.

TDEE là con số làm cơ sở để xác định mọi mục tiêu calo. Chế độ ăn kiêng giảm cân đơn giản là ăn ít hơn TDEE; giai đoạn tăng cơ là ăn nhiều hơn một chút so với con số này. Nếu không biết con số này, bạn chỉ đang phỏng đoán — và các nghiên cứu về lượng thức ăn tự báo cáo cho thấy mọi người thường xuyên đánh giá sai lượng thức ăn họ tiêu thụ và lượng calo họ đốt cháy. Biết được mục tiêu là bước đầu tiên; thực sự đạt được lượng calo chính xác mỗi ngày là bước thứ hai.

Chúng tôi sử dụng phương trình Harris-Benedict (Phương trình Mifflin-St Jeor), được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) năm 1990 và được đánh giá là phương trình dự đoán đáng tin cậy nhất về chuyển hóa khi nghỉ ngơi trong cuộc so sánh các công thức phổ biến do Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ thực hiện (Frankenfield et al., 2005). Công thức này đã thay thế phương trình Harris-Benedict cũ từ năm 1919, vốn có xu hướng ước tính quá cao đối với cơ thể hiện đại, ít vận động hơn.

Sau đó, BMR được nhân với hệ số hoạt động: 1,2 đối với người ít vận động, 1,375 đối với hoạt động nhẹ (1–3 buổi tập/tuần), 1,55 đối với mức độ vừa phải (3–5 lần/tuần), 1,725 đối với mức độ rất năng động (6–7 lần/tuần) và 1,9 đối với những công việc đòi hỏi thể lực cao kết hợp với tập luyện cường độ cao. Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về cơ chế của hai con số này, chúng tôi đã phân tích chi tiết trong bài viết “BMR so với TDEE: Giải thích chi tiết”.

Để giảm cân: hãy giảm 250–500 kcal so với TDEE của bạn. Mức thâm hụt 500 kcal mỗi ngày giúp bạn giảm khoảng một pound mỗi tuần. Mức thâm hụt lớn hơn sẽ mang lại kết quả nhanh hơn trên cân nhưng khó duy trì hơn và làm mất nhiều cơ bắp hơn — nếu tiến trình giảm cân bị đình trệ, hãy kiểm tra những nguyên nhân thường gặp khiến bạn không giảm cân dù đang ở trong tình trạng thâm hụt calo.

Để duy trì cân nặng: hãy ăn theo mức TDEE. Đây cũng chính là kim chỉ nam của bạn sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng — hãy tham khảo công cụ tính calo duy trì của chúng tôi để biết hướng dẫn chi tiết dành riêng cho giai đoạn duy trì.

Để tăng cơ: hãy bổ sung thêm 250–500 kcal so với TDEE kèm theo lượng protein đầy đủ (bảng thành phần dinh dưỡng ở trên dựa trên tỷ lệ 30–40% calo từ protein). Nếu lượng calo dư thừa vượt quá mức này, phần lớn sẽ chuyển hóa thành mỡ, chứ không phải cơ bắp.

Dù mục tiêu là gì đi chăng nữa, công thức này chỉ đặt ra mục tiêu — kết quả đến từ việc theo dõi tiến độ so với mục tiêu đó. Đó chính là phần khiến hầu hết mọi người bỏ cuộc: việc ghi chép thủ công mất 15–20 phút mỗi ngày. Calzy giúp rút ngắn thời gian này xuống còn một bức ảnh cho mỗi bữa ăn, mỗi bức chỉ mất khoảng 3 giây, đồng thời tự động tính toán lượng calo và các chất dinh dưỡng chính. Bạn có thể trải nghiệm chính công nghệ AI này trên trình quét calo thực phẩm miễn phí của chúng tôi ngay trong trình duyệt của bạn.