Công cụ tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng

Lượng calo duy trì là mức tiêu thụ hàng ngày mà tại đó năng lượng nạp vào bằng năng lượng tiêu hao — cân nặng của bạn sẽ không tăng cũng không giảm. Mọi thứ trong kế hoạch dinh dưỡng đều phụ thuộc vào con số này: giai đoạn giảm mỡ là mức duy trì trừ đi thâm hụt calo, giai đoạn tăng cơ là mức duy trì cộng thêm một lượng thặng dư nhỏ, và một chế độ ăn kiêng thành công kết thúc ở mức duy trì, chứ không phải ở mức thâm hụt calo mà bạn đã áp dụng trong quá trình ăn kiêng.

Con số ước tính trên được tính dựa trên phương trình Mifflin-St Jeor (công thức mà các chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng thường sử dụng) nhân với mức độ hoạt động của bạn. Đây là một điểm khởi đầu với độ chính xác khoảng ±10% — đó là lý do tại sao phần dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách xác định con số chính xác của mình trong vòng hai tuần.

Các công thức chỉ mang tính ước lượng; cơ thể bạn mới là thước đo chính xác. Dưới đây là quy trình mà các huấn luyện viên dinh dưỡng thực sự áp dụng:

1. Hãy ăn theo lượng calo duy trì đã tính toán và ghi chép lại mọi thứ bạn ăn trong 14 ngày.
2. Hãy cân nặng mỗi sáng, sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn. Tính trung bình hàng tuần — các chỉ số hàng ngày có thể dao động từ 1–3 lb chỉ do lượng nước trong cơ thể.
3. So sánh mức trung bình của tuần 2 với mức trung bình của tuần 1. Không thay đổi (±0,5 lb)? Bạn đã tìm ra mức duy trì. Giảm? Mức duy trì thực sự của bạn cao hơn — hãy tăng thêm khoảng 150 kcal. Tăng? Hãy giảm bớt khoảng 150 kcal và lặp lại.

Vấn đề nằm ở bước đầu tiên: hai tuần ghi chép trung thực chính là lúc phần lớn mọi người bỏ cuộc, bởi việc nhập liệu thủ công quá tẻ nhạt. Đây chính xác là vấn đề mà Calzy được phát triển để giải quyết — bạn chỉ cần chụp ảnh mỗi bữa ăn và trí tuệ nhân tạo (AI) sẽ tự động ghi lại lượng calo và các chất dinh dưỡng chính trong khoảng 3 giây. Bạn có thể thử nghiệm cùng hệ thống AI này ngay trên trình duyệt của mình thông qua công cụ quét calo thực phẩm miễn phí.

Cách sử dụng con số này thường bị đánh giá thấp nhất: biết nên duy trì mức cân nặng nào khi kết thúc chế độ ăn kiêng. Hầu hết việc tăng cân trở lại xảy ra trong những tháng sau khi cơ thể ở trạng thái thâm hụt calo, khi thói quen ăn uống dần quay trở lại mức cao hơn hàng trăm calo so với mức duy trì cần thiết cho cơ thể mới, nhẹ hơn. Hãy lưu ý cái bẫy này: mức duy trì calo của bạn sau khi giảm 20 lb sẽ thấp hơn so với trước đó — chính sự thích nghi này, vốn gây ra tình trạng chững lại trong quá trình giảm cân, cũng đồng thời dịch chuyển “vạch đích” của bạn.

Một cách thoát khỏi chế độ ăn kiêng hiệu quả: tăng lượng calo nạp vào từ mức thâm hụt dần dần lên mức duy trì mới, với mức tăng 100–150 kcal mỗi tuần (phương pháp này thường được gọi là “chế độ ăn kiêng ngược”), đồng thời theo dõi cân nặng trung bình hàng tuần trong suốt quá trình. Hãy tiếp tục ghi chép trong suốt giai đoạn chuyển tiếp — đây là giai đoạn có rủi ro cao nhất trong toàn bộ quá trình.