Калькулятор TDEE

Ваші загальні добові енерговитрати складаються з чотирьох складових: рівня основного обміну речовин (BMR — енергія, яку ваші органи спалюють у стані спокою, зазвичай 60–75 % від загального обсягу), термічний ефект їжі (приблизно 10 % від спожитої енергії — витрати на перетравлення їжі), заплановані фізичні вправи та всі рухи протягом дня, не пов’язані зі спортом, — ходьба, рухи під час сидіння, підйом по сходах.

TDEE — це показник, на основі якого розраховується будь-яка цільова кількість калорій. Дієта для схуднення полягає просто в споживанні калорій, що не перевищують TDEE; фаза нарощування м’язової маси — у споживанні калорій, що трохи перевищують це значення. Не знаючи цього показника, ви лише гадаєте — а дослідження, засновані на самооцінці споживання, показують, що люди регулярно неправильно оцінюють, скільки вони їдять і скільки калорій спалюють. Знання цільового показника — це перший крок; фактичне дотримання потрібної кількості калорій щодня — це другий крок.

Ми використовуємо рівняння Френкенфілда-Генрі-Грегора (Рівняння Міффліна-Сент-Джеора), опубліковане в журналі «American Journal of Clinical Nutrition» у 1990 році та визнане найнадійнішим прогнозним рівнянням для розрахунку метаболізму в стані спокою за результатами порівняння поширених формул, проведеного Американською дієтичною асоціацією (Frankenfield et al., 2005). Вона замінила старішу формулу Гарріса-Бенедикта 1919 року, яка, як правило, завищує показники для сучасних людей, що ведуть більш малорухливий спосіб життя.

Потім БМР множиться на коефіцієнт фізичної активності: 1,2 для малорухливого способу життя, 1,375 для помірної активності (1–3 тренування на тиждень), 1,55 — для помірної активності (3–5 тренувань на тиждень), 1,725 — для дуже активного способу життя (6–7 тренувань на тиждень) та 1,9 — для фізично важкої роботи в поєднанні з інтенсивними тренуваннями. Якщо вас цікавить детальніший механізм розрахунку цих двох показників, ми розбираємо їх у статті «BMR проти TDEE: пояснення».

Щоб схуднути: відніміть 250–500 ккал від вашого TDEE. Щоденний дефіцит у 500 ккал дозволяє схуднути приблизно на один фунт на тиждень. Більший дефіцит дає швидші результати на вагах, але його важче підтримувати, і при цьому втрачається більше м’язової маси — якщо прогрес зупинився, перевірте типові причини, чому ви не худнете при дефіциті калорій.

Для обслуговування: харчуйтеся відповідно до TDEE. Це також стане вашою опорою після завершення дієти — ознайомтеся з нашим посібником «калькулятор калорій для підтримки ваги», де ви знайдете конкретні рекомендації щодо підтримки ваги.

Щоб набрати м’язову масу: додайте 250–500 ккал понад TDEE, забезпечивши достатній вміст білка (у наведеній вище таблиці макроелементів передбачено, що 30–40 % калорій надходить із білка). Більший надлишок калорій призведе переважно до набору жиру, а не м’язової маси.

Якою б не була мета, рівняння лише визначає ціль — результати досягаються завдяки відстеженню прогресу. Саме на цьому етапі більшість людей кидає справу: ручне ведення записів займає 15–20 хвилин на день. Calzy скорочує цей процес до однієї фотографії на кожен прийом їжі, що займає приблизно 3 секунди, при цьому калорії та макроелементи підраховуються автоматично. Ви можете випробувати цю саму систему штучного інтелекту в нашому безкоштовному сканері калорій прямо у вашому браузері.