Безкоштовний калькулятор
Дізнайтеся, скільки калорій потрібно, щоб ваша вага залишалася на поточному рівні — це орієнтовна цифра для підтримки ваги, схуднення або набору м’язової маси без жиру.
| Схуднути на 1 фунт (0,45 кг) на тиждень | 2 193 kcal |
| Схуднути на 0,5 фунта (0,25 кг) на тиждень | 2 443 kcal |
| Підтримувати вагу | 2 693 kcal |
| Набирати 0,5 фунта (0,25 кг) на тиждень | 2 943 kcal |
| Набирати 1 фунт (0,45 кг) на тиждень | 3 193 kcal |
| Сидячий спосіб життя | 2 085 kcal |
| Незначна активність | 2 389 kcal |
| Помірно активний | 2 693 kcal |
| Дуже активний | 2 997 kcal |
| Надзвичайно активний | 3 301 kcal |
| План | Білок | Вуглеводи | Жир |
|---|---|---|---|
| Помірний вміст вуглеводів | 202g | 236g | 105g |
| Зниження вмісту вуглеводів | 269g | 135g | 120g |
| З підвищеним вмістом вуглеводів | 202g | 337g | 60g |
≈ 18 851 ккал на тиждень. Білки та вуглеводи: 4 ккал/г, жири: 9 ккал/г.
Калорії для підтримки ваги — це щоденна кількість калорій, при якій споживання енергії дорівнює її витратам, тобто ваша вага ні не збільшується, ні не зменшується. Усе в плануванні харчування залежить від цього одного показника: фаза схуднення — це рівень підтримки мінус дефіцит, фаза нарощування м’язової маси — це рівень підтримки плюс невеликий надлишок, а успішна дієта завершується на рівні підтримки, а не на рівні дефіциту, на якому ви сиділи на дієті.
Наведена вище оцінка розрахована за рівнянням Міффліна-Сент-Джеора (формулою, яку зазвичай використовують клінічні дієтологи) з урахуванням вашого рівня фізичної активності. Це лише орієнтовне значення з точністю приблизно ±10% — саме тому в розділі нижче описано, як визначити своє фактичне значення за два тижні.
Формули дають приблизні розрахунки, а вимірювання — реальні дані. Ось який алгоритм дій насправді використовують тренери з харчування:
Головна складність — це перший крок: саме на етапі двох тижнів ретельного ведення щоденника більшість людей кидає цю справу, оскільки ручне введення даних є нудним. Саме для вирішення цієї проблеми й був створений Calzy — ви фотографуєте кожен прийом їжі, а штучний інтелект за лічені секунди підраховує калорії та макроелементи. Ви можете випробувати цей штучний інтелект у своєму браузері за допомогою безкоштовного сканера калорійності їжі.
Найбільш недооцінене застосування цього показника: розуміння того, на якій вазі зупинитися після завершення дієти. Найчастіше набір ваги відбувається в перші місяці після періоду дефіциту калорій, коли харчування повертається до старих звичок, які передбачають споживання на сотні калорій більше, ніж потрібно для підтримки нового, більш стрункого тіла. Зверніть увагу на пастку: ваша добова норма калорій після втрати 20 фунтів нижча, ніж була раніше — та сама адаптація, що спричиняє стагнацію, також зміщує фінішну лінію.
Практичний вихід із ситуації: поступово збільшуйте споживання калорій, переходячи від дефіциту до нового рівня, необхідного для підтримки ваги, з кроком у 100–150 ккал на тиждень (цей підхід часто називають «зворотним дієтичним режимом»), при цьому стежте за середньотижневим показником ваги. Продовжуйте вести щоденник протягом усього перехідного періоду — це найризикованіший етап усього процесу.
Джерела
Це загальні рекомендації для здорових дорослих, а не медична порада. Перед тим, як внести істотні зміни у раціон, проконсультуйтеся з фахівцем.
Для більшості дорослих ця цифра становить від 1 800 до 3 000 ккал на день, але чесна відповідь така: це залежить від вашого зросту, віку, статі та рівня фізичної активності. Наведений вище калькулятор надає вашу індивідуальну оцінку за формулою Міффліна-Сент-Джеора — для більшості людей реальна добова потреба у калоріях для підтримки ваги коливається в межах 10 % від цього значення.
Ведіть облік. Харчуйтеся відповідно до розрахованої кількості калорій і фіксуйте все, що їсте, а також свою вагу протягом 14 днів (зважуйтеся вранці, підраховуйте середнє значення за тиждень). Якщо ваш середньотижневий показник ваги не змінився, це означає, що така кількість калорій відповідає вашій нормі підтримки ваги. Якщо ви схудли, ваша норма підтримки вища; якщо набрали вагу — нижча. Скоригуйте норму на 100–200 ккал і повторіть процедуру. Два тижні достовірних даних кращі за будь-яку формулу.
Так. Вони залежать від маси тіла, м’язової маси, віку та рівня фізичної активності. Схуднення на 20 фунтів може знизити рівень енергоспоживання на 100–200 ккал на день, а метаболічна адаптація під час тривалих дієт може тимчасово знизити його ще трохи. Перевіряйте ці показники після кожної зміни ваги на 10–15 фунтів.
Це стандартна рекомендація: повернутися до режиму підтримки ваги — або відразу, або поступово збільшуючи кількість калорій протягом кількох тижнів (це часто називають «зворотним дієтичним режимом») — і дотримуватися його, поки тренування та звички не стабілізуються. Саме через повернення до режиму харчування, що передував дієті, у більшості випадків і відбувається набір ваги.
Зміна складу тіла — втрата жиру при одночасному нарощуванні м’язової маси на рівні, що приблизно відповідає калорійності, необхідній для підтримки ваги, — є цілком реальною для початківців у силових тренуваннях, людей, які повертаються до тренувань після перерви, та всіх, хто має підвищений рівень жиру в організмі, за умови достатнього споживання білка та регулярних тренувань. Більш струнким і тренованим людям, як правило, необхідний цілеспрямований дефіцит калорій.
Фактично так — ваш загальний добовий енерговитрат (TDEE) — це рівень споживання, при якому вага залишається стабільною. «Калорії для підтримки ваги» — це практична назва цього показника. На нашій сторінці з калькулятором TDEE детальніше роз’яснено механізм розрахунку за цією формулою.
Механізм розрахунку: БМР, коефіцієнти активності та цільові показники споживання макроелементів.
Завантажте фотографію страви — і за лічені секунди дізнайтеся кількість калорій та макроелементів.
Як позбутися зайвої ваги, щоб вона більше не повернулася.
Чому прогрес зупиняється і що насправді знову його запускає.
Чому «вікна харчування» не впливають на математику енергетичного балансу.
Реєструйте кожен прийом їжі приблизно за 3 секунди, щоб метод «двох тижнів» справді спрацював.