Ücretsiz hesap makinesi
Günlük Toplam Enerji Harcamınızı — yani günde gerçekte yaktığınız kaloriyi — hesaplayın; ayrıca kilo verme veya alma hedeflerinizi ve günlük makro besin değerlerinizi de belirleyin. Mifflin-St Jeor denklemi kullanılır.
| Haftada 1 lb (0,45 kg) kilo verin | 2.193 kcal |
| Haftada 0,5 lb (0,25 kg) kilo verin | 2.443 kcal |
| Kilo kontrolü | 2.693 kcal |
| Haftada 0,5 lb (0,25 kg) kilo alın | 2.943 kcal |
| Haftada 1 lb (0,45 kg) kilo alın | 3.193 kcal |
| Hareketsiz | 2.085 kcal |
| Hafif derecede aktif | 2.389 kcal |
| Orta derecede aktif | 2.693 kcal |
| Oldukça aktif | 2.997 kcal |
| Son derece aktif | 3.301 kcal |
| Plan | Protein | Karbonhidratlar | Yağ |
|---|---|---|---|
| Orta düzeyde karbonhidrat | 202g | 236g | 105g |
| Düşük karbonhidratlı | 269g | 135g | 120g |
| Daha yüksek karbonhidrat | 202g | 337g | 60g |
≈ Haftada 18.851 kcal. Protein ve karbonhidrat: 4 kcal/g, yağ: 9 kcal/g.
Günlük Toplam Enerji Harcaması, dört unsurun toplamından oluşur: bazal metabolizma hızınız (BMR — organlarınızın dinlenme sırasında yaktığı enerji, genellikle toplamın %60–75’i), gıdaların termik etkisi (alınan kalorinin yaklaşık %10’u; yediklerinizi sindirmenin maliyeti), planlı egzersiz ve gün içindeki egzersiz dışı tüm hareketler — yürümek, kıpırdanmak, merdiven çıkmak.
TDEE, her kalori hedefinin temelini oluşturan sayıdır. Kilo verme diyeti, basitçe TDEE'nin altında beslenmektir; kas geliştirme aşaması ise bunun biraz üzerinde beslenmektir. Bu rakamı bilmeden sadece tahminde bulunursunuz — ve kendi bildirimlerine dayalı besin alımı üzerine yapılan araştırmalar, insanların ne kadar yediklerini ve ne kadar kalori yaktıklarını rutin olarak yanlış değerlendirdiklerini göstermektedir. Hedefi bilmek ilk adımdır; her gün doğru kalori miktarına ulaşmak ise ikinci adımdır.
1990 yılında American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan ve Amerikan Diyetisyenler Derneği’nin yaygın formülleri karşılaştırdığı çalışmada dinlenme metabolizması için en güvenilir tahmin denklemi olarak değerlendirilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanıyoruz (Frankenfield ve ark., 2005). Bu denklem, modern ve daha hareketsiz vücutları abartma eğiliminde olan 1919 tarihli eski Harris-Benedict denkleminin yerini almıştır.
Erkekler: BMR = 10 × ağırlık (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
Kadınlar: BMR = 10 × ağırlık (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
BMR daha sonra bir aktivite faktörüyle çarpılır: hareketsiz yaşam tarzı için 1,2; hafif aktivite (haftada 1–3 antrenman) için 1,375, orta düzeyde aktivite için 1,55 (haftada 3–5), çok aktif kişiler için 1,725 (haftada 6–7) ve fiziksel olarak zorlu işler ile yoğun antrenmanlar için 1,9. Bu iki sayının arkasındaki daha ayrıntılı mekanizmayı öğrenmek isterseniz, bunları "BMR ve TDEE: Ayrıntılı Açıklama" başlıklı yazımızda ele alıyoruz.
Kilo vermek için: TDEE’nizden 250–500 kcal çıkarın. Günlük 500 kcal’lik bir kalori açığı, haftada yaklaşık bir pound kilo kaybını hedefler. Daha büyük kalori açıkları, tartıda daha hızlı sonuçlar verir ancak sürdürmesi daha zordur ve daha fazla kas kaybına yol açar — ilerleme durursa, kalori açığı varken neden kilo veremediğinize dair olağan nedenleri gözden geçirin.
Bakım için: TDEE düzeyinde beslenin. Bu, diyetin sona ermesinden sonra da sizin dayanağınız olacaktır — bakım aşamasına özel rehberimiz için “bakım kalori hesaplayıcısı” başlıklı yazımıza göz atın.
Kas kazanmak için: TDEE’nin üzerine 250–500 kcal ekleyin ve yeterli miktarda protein alın (yukarıdaki makro tablosunda kalorilerin %30–40’ı proteinden sağlanmaktadır). Bundan daha fazla kalori fazlası, çoğunlukla kas değil yağ birikimine yol açar.
Hedef ne olursa olsun, denklem sadece hedefi belirler — sonuçlar ise bu hedefe göre takip edilmesiyle elde edilir. Çoğu kişinin pes ettiği nokta da budur: manuel kayıt tutmak günde 15–20 dakika sürer. Calzy, bunu her öğün için bir fotoğrafa indirger; her biri yaklaşık 3 saniye sürer ve kalori ile makro besinler otomatik olarak hesaplanır. Tarayıcınızda ücretsiz gıda kalori tarayıcımızla bu yapay zeka teknolojisini hemen deneyebilirsiniz.
Kaynaklar
Bu hesaplayıcı, sağlıklı yetişkinler için genel tahminler sunar ve tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Önemli beslenme değişiklikleri yapmadan önce, özellikle de herhangi bir sağlık sorununuz varsa, bir uzmana danışın.
TDEE — Toplam Günlük Enerji Harcaması — günde yaktığınız toplam kalori miktarıdır: bazal metabolizma hızınız (vücudunuzun tam dinlenme halindeyken harcadığı enerji) artı bunun üzerine eklenen her şey — günlük hareket, egzersiz ve yiyecekleri sindirmenin enerji maliyeti. TDEE değeriniz kadar yerseniz kilonuz sabit kalır; daha az yerseniz kilo verirsiniz; daha fazla yerseniz kilo alırsınız.
Mifflin-St Jeor gibi tahmin denklemleri, çoğu sağlıklı yetişkin için dinlenme metabolizmasını yaklaşık %10'luk bir hata payı dahilinde tahmin eder ve aktivite çarpanı da buna ek bir belirsizlik katar. Sonucu, sağlam temellere dayanan bir başlangıç noktası olarak değerlendirin: Hesaplanan miktarda iki ila üç hafta boyunca beslenin, tartıdaki eğilimi izleyin ve kilonuz istediğiniz yönde değişmezse 100–200 kcal'lik bir ayarlama yapın.
BMR (bazal metabolizma hızı), tüm gün hareketsiz yatarken yakacağınız kalori miktarıdır — çoğu kişi için bu, toplam kalori yakımının %60–75’ini oluşturur. TDEE ise, hareket, antrenman ve sindirimi hesaba katmak için BMR’nin bir aktivite faktörüyle çarpılmasıyla elde edilir. Kilo kaybı için kalori hedefleri BMR’ye değil, TDEE’ye göre belirlenmelidir — BMR’nin altında kalori almak neredeyse hiçbir zaman gerekli değildir.
Çoğu kişi kendini abartır. Eğer masa başı bir işiniz varsa ve haftada 3–5 kez antrenman yapıyorsanız, genellikle “orta düzeyde aktif” tanımı doğru olur — “çok aktif” değil. Emin değilseniz, daha düşük seviyeyi seçin, iki hafta boyunca bu seviyede devam edin ve gerçek kilo eğiliminizin kimin haklı olduğunu göstermesine izin verin.
TDEE’nin 500 kcal altında bir kalori açığı, haftada yaklaşık 1 lb (0,45 kg) kilo kaybını hedefler; 250 kcal ise bunun yaklaşık yarısını hedefler. Daha büyük kalori açıkları daha hızlı sonuç verir, ancak sürdürmesi daha zordur ve daha fazla kas kaybına yol açar. Hesaplayıcı her iki hedefi de gösterir — gerçekten uyabileceğiniz hedefi seçin.
Evet. TDEE vücut ağırlığıyla orantılıdır; bu nedenle 20 lb kilo kaybı, günlük kalori yakımınızı 100–200 kcal azaltabilir. Kilo değişiminiz her 10–15 lb olduğunda ya da aynı kalori alımında kilo verme hızınız 3 hafta veya daha uzun süre durduğunda yeniden hesaplayın.
Kilonuzu sabit tutmak için kaç kaloriye ihtiyacınız var — ve bunu nasıl doğrulayabilirsiniz?
Bir yemek fotoğrafı yükleyin, kalori ve makro besin değerlerini saniyeler içinde öğrenin.
Her bir sayının ne anlama geldiği ve diyetinizde hangisini kullanmanız gerektiği.
Enerjinizi tüketmeden işe yarayan bir kalori açığı belirlemek.
Rakamların ardındaki ayrıntılı inceleme.
Fotoğraf kaydı özelliği sayesinde TDEE’nizi otomatik olarak takip edin.