Bezplatná kalkulačka
Vypočítajte si svoj celkový denný energetický výdaj — kalórie, ktoré za deň skutočne spálite — plus ciele pre chudnutie či priberanie a denné makrá. Používa rovnicu Mifflin-St Jeor.
| Schudnúť 1 lb (0.45 kg) / týždeň | 2 193 kcal |
| Schudnúť 0.5 lb (0.25 kg) / týždeň | 2 443 kcal |
| Udržať hmotnosť | 2 693 kcal |
| Pribrať 0.5 lb (0.25 kg) / týždeň | 2 943 kcal |
| Pribrať 1 lb (0.45 kg) / týždeň | 3 193 kcal |
| Sedavý spôsob života | 2 085 kcal |
| Mierne aktívny | 2 389 kcal |
| Stredne aktívny | 2 693 kcal |
| Veľmi aktívny | 2 997 kcal |
| Extrémne aktívny | 3 301 kcal |
| Plán | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|
| Stredné sacharidy | 202g | 236g | 105g |
| Menej sacharidov | 269g | 135g | 120g |
| Viac sacharidov | 202g | 337g | 60g |
≈ 18 851 kcal za týždeň. Bielkoviny a sacharidy: 4 kcal/g, tuky: 9 kcal/g.
Váš celkový denný energetický výdaj je súčtom štyroch vecí: bazálneho metabolizmu (BMR — energia, ktorú vaše orgány spália v pokoji, zvyčajne 60–75 % celku), termického efektu potravy (zhruba 10 % príjmu, náklady na trávenie toho, čo zjete), plánovaného cvičenia a všetkého necvičebného pohybu počas dňa — chôdze, vrtenia sa, chodenia po schodoch.
TDEE je číslo, od ktorého sa odvíja každý kalorický cieľ. Diéta na chudnutie je jednoducho jedenie pod TDEE; fáza naberania svalov je jedenie mierne nad ním. Bez znalosti tohto čísla iba hádate — a štúdie o samohlásenom príjme ukazujú, že ľudia bežne nesprávne odhadujú, koľko zjedia a spália. Poznať cieľ je krok jeden; skutočne trafiť správne kalorické číslo každý deň je krok dva.
Používame rovnicu Mifflin-St Jeor, publikovanú v American Journal of Clinical Nutrition v roku 1990 a v porovnaní bežných vzorcov Americkej dietetickej asociácie hodnotenú ako najspoľahlivejšiu prediktívnu rovnicu pre pokojový metabolizmus (Frankenfield et al., 2005). Nahradila staršiu rovnicu Harris-Benedict z roku 1919, ktorá má tendenciu nadhodnocovať dnešné, sedavejšie telá.
Muži: BMR = 10 × hmotnosť(kg) + 6.25 × výška(cm) − 5 × vek + 5
Ženy: BMR = 10 × hmotnosť(kg) + 6.25 × výška(cm) − 5 × vek − 161
BMR sa potom vynásobí faktorom aktivity: 1.2 pre sedavý spôsob života, 1.375 pre miernu aktivitu (1–3 tréningy/týždeň), 1.55 pre strednú (3–5/týždeň), 1.725 pre veľmi aktívnych (6–7/týždeň) a 1.9 pre fyzicky náročné zamestnania plus tvrdý tréning. Ak chcete hlbšiu mechaniku oboch čísel, rozoberáme ich v článku BMR vs TDEE — vysvetlenie.
Na chudnutie: odpočítajte od svojho TDEE 250–500 kcal. Denný deficit 500 kcal cieli zhruba na 1 lb (0.45 kg) za týždeň. Väčšie deficity ukážu rýchlejšie výsledky na váhe, ale ťažšie sa dodržiavajú a obetujú viac svalov — ak sa pokrok zastaví, preverte obvyklých podozrivých v článku prečo v kalorickom deficite nechudnete.
Na udržanie: jedzte na úrovni TDEE. Toto je zároveň vaša kotva po skončení diéty — pozrite si našu kalkulačku udržiavacích kalórií s postupom špecifickým pre udržiavanie.
Na naberanie svalov: pridajte 250–500 kcal nad TDEE s dostatkom bielkovín (tabuľka makier vyššie používa 30–40 % kalórií z bielkovín). Väčší prebytok pridáva prevažne tuk, nie svaly.
Nech je cieľ akýkoľvek, rovnica ho iba nastaví — výsledky prináša sledovanie voči nemu. A práve tam väčšina ľudí skončí: ručné zaznamenávanie zaberie 15–20 minút denne. Calzy to skracuje na fotku pri každom jedle, približne 3 sekundy, s automaticky spočítanými kalóriami a makrami. Presne túto AI si môžete vyskúšať v našom bezplatnom skeneri kalórií v jedle priamo v prehliadači.
Zdroje
Táto kalkulačka poskytuje všeobecné odhady pre zdravých dospelých a nie je lekárskou radou. Pred väčšími zmenami stravovania sa poraďte s odborníkom, najmä pri akomkoľvek zdravotnom probléme.
TDEE — Total Daily Energy Expenditure, teda celkový denný energetický výdaj — je celkový počet kalórií, ktoré za deň spálite: bazálny metabolizmus (energia, ktorú telo spotrebuje v úplnom pokoji) plus všetko navyše — denný pohyb, cvičenie a energetické náklady na trávenie jedla. Jedzte na úrovni TDEE a vaša váha zostane stabilná; jedzte pod ním a chudnete; jedzte nad ním a priberáte.
Prediktívne rovnice ako Mifflin-St Jeor odhadujú pokojový metabolizmus s presnosťou približne 10 % u väčšiny zdravých dospelých a multiplikátor aktivity pridáva ďalšiu neistotu. Berte výsledok ako dobre podložený štartovací bod: jedzte vypočítané číslo dva až tri týždne, sledujte trend váhy a upravte ho o 100–200 kcal, ak sa hmotnosť hýbe smerom, ktorý ste nechceli.
BMR (bazálny metabolizmus) je to, čo by ste spálili, keby ste celý deň nehybne ležali — u väčšiny ľudí je to 60–75 % celkového výdaja. TDEE je BMR vynásobené faktorom aktivity, ktorý zohľadňuje pohyb, tréning a trávenie. Kalorické ciele pre chudnutie by mali vychádzať z TDEE, nie z BMR — jesť pod BMR nie je takmer nikdy potrebné.
Väčšina ľudí sa preceňuje. Ak máte prácu za stolom a trénujete 3–5-krát týždenne, zvyčajne sedí „stredne aktívny“ — nie „veľmi aktívny“. Ak si nie ste istí, vyberte nižšiu úroveň, skúste ju dva týždne a nechajte skutočný trend váhy rozhodnúť, kto mal pravdu.
Deficit 500 kcal pod TDEE cieli zhruba na 1 lb (0.45 kg) úbytku za týždeň; 250 kcal približne na polovicu. Väčšie deficity fungujú rýchlejšie, ale ťažšie sa udržiavajú a stoja viac svalov. Kalkulačka ukazuje oba ciele — vyberte si ten, ktorý naozaj dokážete dodržať.
Áno. TDEE sa mení s telesnou hmotnosťou, takže úbytok 20 lb (9 kg) môže z denného výdaja ubrať 100–200 kcal. Prepočítajte si ho po každých 10–15 lb (5–7 kg) zmeny hmotnosti, alebo keď sa tempo chudnutia zastaví na 3 a viac týždňov pri rovnakom príjme.
Koľko kalórií udrží vašu váhu stabilnú — a ako si to overiť.
Nahrajte fotku jedla a za pár sekúnd získajte kalórie a makrá.
Čo každé číslo znamená a ktoré má vaša diéta používať.
Ako nastaviť deficit, ktorý funguje bez straty energie.
Kompletný návod, ktorý stojí za týmito číslami.
Sledujte príjem voči svojmu TDEE automaticky vďaka zaznamenávaniu fotkou.