Bezplatná kalkulačka
Zistite, koľko kalórií udrží vašu váhu presne tam, kde je — kotviace číslo pre udržiavanie, diétu aj pomalé naberanie.
| Schudnúť 1 lb (0.45 kg) / týždeň | 2 193 kcal |
| Schudnúť 0.5 lb (0.25 kg) / týždeň | 2 443 kcal |
| Udržať hmotnosť | 2 693 kcal |
| Pribrať 0.5 lb (0.25 kg) / týždeň | 2 943 kcal |
| Pribrať 1 lb (0.45 kg) / týždeň | 3 193 kcal |
| Sedavý spôsob života | 2 085 kcal |
| Mierne aktívny | 2 389 kcal |
| Stredne aktívny | 2 693 kcal |
| Veľmi aktívny | 2 997 kcal |
| Extrémne aktívny | 3 301 kcal |
| Plán | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|
| Stredné sacharidy | 202g | 236g | 105g |
| Menej sacharidov | 269g | 135g | 120g |
| Viac sacharidov | 202g | 337g | 60g |
≈ 18 851 kcal za týždeň. Bielkoviny a sacharidy: 4 kcal/g, tuky: 9 kcal/g.
Udržiavacie kalórie sú denný príjem, pri ktorom sa energia prijatá rovná energii vydanej — vaša váha ani nestúpa, ani neklesá. Celé plánovanie výživy visí na tomto jednom čísle: fáza spaľovania tuku je udržiavanie mínus deficit, fáza naberania svalov je udržiavanie plus malý prebytok a úspešná diéta končí na udržiavaní, nie na deficite, na ktorom ste diétovali.
Odhad vyššie vychádza z rovnice Mifflin-St Jeor (vzorec, ktorý klinickí dietológovia používajú ako predvolený) vynásobenej vašou úrovňou aktivity. Je to štartovací bod s presnosťou približne ±10 % — preto vám sekcia nižšie ukáže, ako si za dva týždne určiť svoje skutočné číslo.
Vzorce odhadujú; vaše telo meria. Tu je protokol, ktorý výživoví koučovia naozaj používajú:
Háčik je v prvom kroku: dva týždne poctivého zaznamenávania sú miestom, kde to väčšina ľudí vzdá, pretože ručné zadávanie je únavné. Presne pre tento problém vznikla Calzy — každé jedlo odfotíte a AI zaznamená kalórie a makrá približne za 3 sekundy. Rovnakú AI si môžete otestovať v prehliadači v bezplatnom skeneri kalórií v jedle.
Najviac podceňované využitie tohto čísla: vedieť, kde pristáť, keď sa diéta skončí. K väčšine opätovného priberania dochádza v mesiacoch po deficite, keď sa stravovanie vracia k starým návykom, ktoré sú stovky kalórií nad udržiavaním nového, ľahšieho tela. Pozor na pascu: vaše udržiavanie po schudnutí 20 lb (9 kg) je nižšie ako predtým — tá istá adaptácia, ktorá spôsobuje plató, posúva aj cieľovú čiaru.
Praktický výstup: zvyšujte príjem z deficitu smerom k novému udržiavaniu v krokoch po 100–150 kcal za týždeň (prístup často nazývaný reverzná diéta) a priebežne sledujte týždenný priemer váhy. Zaznamenávajte aj počas prechodu — je to najrizikovejšie okno celého procesu.
Zdroje
Všeobecné odhady pre zdravých dospelých, nie lekárska rada. Pred väčšími zmenami stravovania sa poraďte s odborníkom.
U väčšiny dospelých to vychádza medzi 1 800 a 3 000 kcal denne, ale úprimná odpoveď znie: závisí to od vašej postavy, veku, pohlavia a množstva pohybu. Kalkulačka vyššie vám dá osobný odhad podľa rovnice Mifflin-St Jeor — skutočné udržiavanie väčšiny ľudí leží v rozmedzí približne 10 % od neho.
Sledujte. Jedzte vypočítané číslo a 14 dní si zaznamenávajte jedlo aj telesnú hmotnosť (váženie ráno, priemerované po týždňoch). Ak je váš týždenný priemer váhy stabilný, tento príjem je vaše udržiavanie. Ak ste schudli, vaše udržiavanie je vyššie; ak ste pribrali, je nižšie — upravte o 100–200 kcal a zopakujte. Dva týždne poctivých dát porazia akýkoľvek vzorec.
Áno. Menia sa s telesnou hmotnosťou, svalovou hmotou, vekom a aktivitou. Schudnutie 20 lb (9 kg) môže znížiť udržiavanie o 100–200 kcal denne a metabolická adaptácia počas dlhých diét ho môže dočasne stlačiť ešte o niečo nižšie. Prekontrolujte si ho po každých 10–15 lb (5–7 kg) zmeny hmotnosti.
To je štandardné odporúčanie: vráťte sa na udržiavanie — buď priamo, alebo postupným pridávaním kalórií počas niekoľkých týždňov (často sa to nazýva reverzná diéta) — a držte ho, kým sa váš tréning a návyky stabilizujú. Skok rovno späť k stravovaniu spred diéty je spôsob, akým vzniká väčšina opätovného priberania.
Rekompozícia tela — strata tuku pri súčasnom naberaní svalov zhruba na udržiavacích kalóriách — je reálna pre začiatočníkov v posilňovaní, ľudí vracajúcich sa po pauze a každého s vyšším percentom tuku, za predpokladu vysokého príjmu bielkovín a konzistentného tréningu. Štíhlejší, trénovaní ľudia zvyčajne potrebujú cielený deficit.
V podstate áno — váš celkový denný energetický výdaj (TDEE) je príjem, pri ktorom váha drží stabilne. „Udržiavacie kalórie“ je praktický názov pre to isté číslo. Naša stránka s TDEE kalkulačkou rozoberá mechaniku vzorca podrobnejšie.
Mechanika vzorca: BMR, faktory aktivity a makro ciele.
Nahrajte fotku jedla a za pár sekúnd získajte kalórie a makrá.
Ako vyjsť z deficitu bez opätovného priberania.
Prečo sa pokrok zastaví a čo ho naozaj znova naštartuje.
Prečo okná jedenia neprebijú matematiku energetickej rovnováhy.
Zaznamenajte každé jedlo za ~3 sekundy, aby dvojtýždňová metóda naozaj prebehla.