Calculator gratuit
Calculează-ți consumul energetic zilnic total — caloriile pe care chiar le arzi într-o zi — plus ținte pentru slăbit sau îngrășat și macro zilnice. Folosește ecuația Mifflin-St Jeor.
| Slăbire 1 lb (0.45 kg) / săptămână | 2.193 kcal |
| Slăbire 0.5 lb (0.25 kg) / săptămână | 2.443 kcal |
| Menținerea greutății | 2.693 kcal |
| Creștere 0.5 lb (0.25 kg) / săptămână | 2.943 kcal |
| Creștere 1 lb (0.45 kg) / săptămână | 3.193 kcal |
| Sedentar | 2.085 kcal |
| Ușor activ | 2.389 kcal |
| Moderat activ | 2.693 kcal |
| Foarte activ | 2.997 kcal |
| Extrem de activ | 3.301 kcal |
| Plan | Proteine | Carbohidrați | Grăsimi |
|---|---|---|---|
| Carbohidrați moderați | 202g | 236g | 105g |
| Mai puțini carbohidrați | 269g | 135g | 120g |
| Mai mulți carbohidrați | 202g | 337g | 60g |
≈ 18.851 kcal pe săptămână. Proteine și carbohidrați: 4 kcal/g, grăsimi: 9 kcal/g.
Consumul tău energetic zilnic total este suma a patru lucruri: rata metabolică bazală (BMR — energia pe care o ard organele tale în repaus, de regulă 60–75% din total), efectul termic al alimentelor (aproximativ 10% din aport, costul digerării a ceea ce mănânci), exercițiile planificate și toată mișcarea de peste zi care nu e sport — mersul pe jos, foiala, urcatul scărilor.
TDEE este numărul din care se construiește orice țintă calorică. O dietă de slăbit înseamnă pur și simplu să mănânci sub TDEE; o fază de creștere musculară înseamnă să mănânci puțin peste el. Fără acest număr, ghicești — iar studiile pe aporturi auto-raportate arată că oamenii apreciază greșit, în mod curent, cât mănâncă și cât ard. Să știi ținta e pasul unu; să atingi efectiv numărul corect de calorii în fiecare zi e pasul doi.
Folosim ecuația Mifflin-St Jeor, publicată în American Journal of Clinical Nutrition în 1990 și evaluată drept cea mai fiabilă ecuație predictivă pentru metabolismul de repaus în comparația formulelor uzuale realizată de American Dietetic Association (Frankenfield et al., 2005). Ea a înlocuit mai vechea ecuație Harris-Benedict din 1919, care tinde să supraestimeze corpurile moderne, mai sedentare.
Bărbați: BMR = 10 × greutate(kg) + 6.25 × înălțime(cm) − 5 × vârstă + 5
Femei: BMR = 10 × greutate(kg) + 6.25 × înălțime(cm) − 5 × vârstă − 161
BMR se înmulțește apoi cu un factor de activitate: 1.2 pentru sedentar, 1.375 pentru activitate ușoară (1–3 antrenamente/săptămână), 1.55 pentru moderată (3–5/săptămână), 1.725 pentru foarte activ (6–7/săptămână) și 1.9 pentru joburi solicitante fizic plus antrenamente intense. Dacă vrei mecanica mai în profunzime a celor două numere, o explicăm în BMR vs TDEE, pe înțelesul tuturor.
Ca să slăbești: scade 250–500 kcal din TDEE. Un deficit zilnic de 500 kcal țintește circa 1 lb pe săptămână. Deficitele mai mari arată rezultate mai rapide pe cântar, dar sunt mai greu de ținut și sacrifică mai mult mușchi — dacă progresul stagnează, verifică suspecții de serviciu în de ce nu slăbești într-un deficit caloric.
Ca să te menții: mănâncă la nivelul TDEE. Acesta e și punctul tău de ancorare după ce se încheie o dietă — vezi calculatorul de calorii de menținere pentru strategia dedicată menținerii.
Ca să pui mușchi: adaugă 250–500 kcal peste TDEE, cu suficiente proteine (tabelul de macro de mai sus folosește 30–40% din calorii din proteine). Un surplus mai mare de atât adaugă mai ales grăsime, nu mușchi.
Oricare ar fi obiectivul, ecuația doar stabilește ținta — rezultatele vin din urmărirea ei zilnică. Asta e partea la care renunță cei mai mulți: jurnalul manual ia 15–20 de minute pe zi. Calzy îl reduce la o poză per masă, circa 3 secunde fiecare, cu caloriile și macro numărate automat. Poți încerca exact același AI cu scanerul gratuit de calorii pentru mâncare, direct în browser.
Surse
Acest calculator oferă estimări generale pentru adulți sănătoși și nu reprezintă sfat medical. Consultă un specialist înainte de schimbări majore în alimentație, mai ales dacă ai o afecțiune medicală.
TDEE — Total Daily Energy Expenditure, adică consumul energetic zilnic total — este numărul total de calorii pe care le arzi într-o zi: rata metabolică bazală (energia pe care corpul o folosește în repaus complet) plus tot ce vine peste ea — mișcarea de zi cu zi, sportul și costul energetic al digerării alimentelor. Mănânci la nivelul TDEE și greutatea rămâne stabilă; mănânci sub el și slăbești; mănânci peste el și te îngrași.
Ecuațiile predictive precum Mifflin-St Jeor estimează metabolismul de repaus cu o marjă de circa 10% pentru majoritatea adulților sănătoși, iar multiplicatorul de activitate adaugă și el incertitudine. Tratează rezultatul ca pe un punct de plecare bine informat: mănâncă la numărul calculat timp de două-trei săptămâni, urmărește trendul cântarului și ajustează cu 100–200 kcal dacă greutatea se mișcă într-o direcție nedorită.
BMR (rata metabolică bazală) e ce ai arde stând nemișcat toată ziua — pentru majoritatea oamenilor, 60–75% din consumul total. TDEE este BMR înmulțit cu un factor de activitate, ca să acopere mișcarea, antrenamentele și digestia. Țintele calorice pentru slăbit ar trebui să pornească de la TDEE, nu de la BMR — a mânca sub BMR nu e aproape niciodată necesar.
Majoritatea oamenilor își supraestimează activitatea. Dacă ai muncă de birou și te antrenezi de 3–5 ori pe săptămână, „moderat activ” e de obicei alegerea corectă — nu „foarte activ”. Dacă nu ești sigur, alege nivelul mai mic, ține-l două săptămâni și lasă trendul real al greutății să decidă cine are dreptate.
Un deficit de 500 kcal sub TDEE țintește aproximativ 1 lb (0.45 kg) pierdut pe săptămână; 250 kcal țintește cam jumătate. Deficitele mai mari lucrează mai repede, dar sunt mai greu de susținut și costă mai mult mușchi. Calculatorul arată ambele ținte — alege-o pe cea de care chiar te poți ține.
Da. TDEE scade odată cu greutatea corporală, așa că o slăbire de 20 lb îți poate tăia 100–200 kcal din consumul zilnic. Recalculează la fiecare 10–15 lb de schimbare în greutate sau ori de câte ori ritmul de slăbire stagnează 3+ săptămâni la același aport.
Câte calorii îți țin greutatea stabilă — și cum verifici numărul.
Încarcă o poză cu mâncare și primești caloriile și macro în câteva secunde.
Ce înseamnă fiecare număr și pe care ar trebui să-l folosească dieta ta.
Cum setezi un deficit care funcționează fără să-ți distrugă energia.
Explicația completă din spatele cifrelor.
Urmărește-ți automat TDEE-ul cu jurnalul din poze.