Calculator gratuit
Află câte calorii îți țin greutatea exact acolo unde e — numărul-ancoră pentru menținere, dietă sau creștere musculară curată.
| Slăbire 1 lb (0.45 kg) / săptămână | 2.193 kcal |
| Slăbire 0.5 lb (0.25 kg) / săptămână | 2.443 kcal |
| Menținerea greutății | 2.693 kcal |
| Creștere 0.5 lb (0.25 kg) / săptămână | 2.943 kcal |
| Creștere 1 lb (0.45 kg) / săptămână | 3.193 kcal |
| Sedentar | 2.085 kcal |
| Ușor activ | 2.389 kcal |
| Moderat activ | 2.693 kcal |
| Foarte activ | 2.997 kcal |
| Extrem de activ | 3.301 kcal |
| Plan | Proteine | Carbohidrați | Grăsimi |
|---|---|---|---|
| Carbohidrați moderați | 202g | 236g | 105g |
| Mai puțini carbohidrați | 269g | 135g | 120g |
| Mai mulți carbohidrați | 202g | 337g | 60g |
≈ 18.851 kcal pe săptămână. Proteine și carbohidrați: 4 kcal/g, grăsimi: 9 kcal/g.
Caloriile de menținere sunt aportul zilnic la care energia consumată egalează energia cheltuită — greutatea ta nici nu crește, nici nu scade. Toată planificarea nutrițională atârnă de acest unic număr: o fază de slăbire înseamnă menținere minus un deficit, o fază de creștere musculară înseamnă menținere plus un mic surplus, iar o dietă reușită se încheie la menținere, nu la deficitul cu care ai ținut dieta.
Estimarea de mai sus vine din ecuația Mifflin-St Jeor (formula la care apelează implicit dieteticienii clinici), înmulțită cu nivelul tău de activitate. E un punct de plecare cu o precizie de aproximativ ±10% — de aceea secțiunea de mai jos îți arată cum să-ți afli numărul real în două săptămâni.
Formulele estimează; corpul tău măsoară. Iată protocolul pe care îl folosesc de fapt antrenorii de nutriție:
Problema e pasul unu: două săptămâni de jurnal ținut cinstit e locul unde renunță cei mai mulți, pentru că introducerea manuală e obositoare. Exact pentru problema asta a fost construit Calzy — fotografiezi fiecare masă, iar AI-ul notează caloriile și macro în circa 3 secunde. Poți testa același AI în browser cu scanerul gratuit de calorii pentru mâncare.
Cea mai subestimată utilizare a acestui număr: să știi unde să aterizezi când se termină dieta. Cea mai mare parte a kilogramelor revin în lunile de după un deficit, când mâncatul alunecă înapoi spre vechile obiceiuri, aflate cu sute de calorii peste menținerea noului corp, mai ușor. Atenție la capcană: menținerea ta după ce ai slăbit 20 lb e mai mică decât înainte — aceeași adaptare care provoacă platourile mută și linia de sosire.
O ieșire practică: crește aportul dinspre deficit spre noua menținere în pași de 100–150 kcal pe săptămână (abordarea numită adesea reverse dieting), urmărind pe parcurs media săptămânală a greutății. Continuă jurnalul pe toată durata tranziției — e fereastra cu cel mai mare risc din tot procesul.
Surse
Estimări generale pentru adulți sănătoși, nu sfat medical. Consultă un specialist înainte de schimbări majore în alimentație.
Pentru majoritatea adulților, între 1.800 și 3.000 kcal pe zi, dar răspunsul sincer e: depinde de dimensiunea corpului, vârstă, sex și cât de mult te miști. Calculatorul de mai sus îți dă estimarea personală pe baza ecuației Mifflin-St Jeor — menținerea reală a celor mai mulți oameni se află la circa 10% de ea.
Ținând evidența. Mănâncă la numărul calculat și notează-ți mâncarea și greutatea corporală timp de 14 zile (cântăriri dimineața, cu medie săptămânală). Dacă media săptămânală a greutății e stabilă, acel aport e menținerea ta. Dacă ai slăbit, menținerea ta e mai mare; dacă te-ai îngrășat, e mai mică — ajustează cu 100–200 kcal și repetă. Două săptămâni de date oneste bat orice formulă.
Da. Ele variază odată cu greutatea corporală, masa musculară, vârsta și activitatea. O slăbire de 20 lb poate reduce menținerea cu 100–200 kcal pe zi, iar adaptarea metabolică din dietele lungi o poate împinge temporar și mai jos. Reverifică după fiecare 10–15 lb de schimbare în greutate.
Asta e recomandarea standard: revino la menținere — fie direct, fie adăugând treptat calorii pe parcursul câtorva săptămâni (așa-numitul reverse dieting) — și rămâi acolo cât timp antrenamentele și obiceiurile ți se stabilizează. Săritul direct înapoi la mâncatul de dinainte de dietă e felul în care se recâștigă majoritatea kilogramelor.
Recompoziția corporală — să pierzi grăsime în timp ce pui mușchi la aproximativ caloriile de menținere — e realistă pentru începătorii la antrenamentele cu greutăți, pentru cei care revin după o pauză și pentru oricine are un procent de grăsime mai ridicat, cu condiția ca proteinele să fie sus și antrenamentele constante. Persoanele slabe și antrenate au de obicei nevoie de un deficit deliberat.
Practic, da — consumul tău energetic zilnic total este aportul la care greutatea rămâne constantă. „Calorii de menținere” e numele practic pentru același număr. Pagina calculatorului nostru TDEE explică mai în detaliu mecanica formulei.
Mecanica formulei: BMR, factori de activitate și ținte de macro.
Încarcă o poză cu mâncare și primești caloriile și macro în câteva secunde.
Cum ieși dintr-un deficit fără să pui kilogramele înapoi.
De ce stagnează progresul și ce îl repornește cu adevărat.
De ce ferestrele de mâncat nu anulează matematica balanței energetice.
Notează fiecare masă în ~3 secunde, ca metoda de două săptămâni să se întâmple cu adevărat.