Gratis kalkulator
Beregn ditt totale daglige energiforbruk – kaloriene du faktisk forbrenner per dag – pluss mål for å gå ned eller opp i vekt og daglige makroer. Bruker Mifflin-St Jeor-formelen.
| Gå ned 1 lb (0,45 kg) / uke | 2 193 kcal |
| Gå ned 0,5 lb (0,25 kg) / uke | 2 443 kcal |
| Hold vekten | 2 693 kcal |
| Gå opp 0,5 lb (0,25 kg) / uke | 2 943 kcal |
| Gå opp 1 lb (0,45 kg) / uke | 3 193 kcal |
| Stillesittende | 2 085 kcal |
| Lett aktiv | 2 389 kcal |
| Moderat aktiv | 2 693 kcal |
| Svært aktiv | 2 997 kcal |
| Ekstremt aktiv | 3 301 kcal |
| Plan | Protein | Karbo | Fett |
|---|---|---|---|
| Moderat karbo | 202g | 236g | 105g |
| Lavere karbo | 269g | 135g | 120g |
| Høyere karbo | 202g | 337g | 60g |
≈ 18 851 kcal per uke. Protein og karbohydrater: 4 kcal/g, fett: 9 kcal/g.
Ditt totale daglige energiforbruk er summen av fire ting: basalstoffskiftet ditt (BMR – energien organene dine forbrenner i hvile, vanligvis 60–75 % av totalen), matens termiske effekt (omtrent 10 % av inntaket, kostnaden ved å fordøye det du spiser), planlagt trening, og all annen bevegelse i løpet av dagen – gåing, småbevegelser, trappegang.
TDEE er tallet alle kalorimål bygges på. En vekttapsdiett er rett og slett å spise under TDEE; en muskelbyggingsfase er å spise litt over. Uten å kjenne dette tallet gjetter du – og studier av selvrapportert inntak viser at folk jevnlig feilvurderer hvor mye de spiser og forbrenner. Å kjenne målet er steg én; å faktisk treffe riktig kaloritall hver dag er steg to.
Vi bruker Mifflin-St Jeor-formelen, publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 1990 og vurdert som den mest pålitelige prediktive formelen for hvilestoffskifte i American Dietetic Associations sammenligning av vanlige formler (Frankenfield et al., 2005). Den erstattet den eldre Harris-Benedict-formelen fra 1919, som har en tendens til å overestimere moderne, mer stillesittende kropper.
Menn: BMR = 10 × vekt(kg) + 6.25 × høyde(cm) − 5 × alder + 5
Kvinner: BMR = 10 × vekt(kg) + 6.25 × høyde(cm) − 5 × alder − 161
BMR multipliseres deretter med en aktivitetsfaktor: 1,2 for stillesittende, 1,375 for lett aktivitet (1–3 økter/uke), 1,55 for moderat (3–5/uke), 1,725 for svært aktiv (6–7/uke) og 1,9 for fysisk krevende jobber pluss hard trening. Vil du ha en dypere gjennomgang av de to tallene, forklarer vi dem i BMR vs TDEE, forklart.
For å gå ned i vekt: trekk 250–500 kcal fra TDEE-en din. Et daglig underskudd på 500 kcal sikter mot omtrent 1 lb (0,45 kg) per uke. Større underskudd gir raskere utslag på vekten, men er vanskeligere å holde og koster mer muskler – hvis fremgangen stopper opp, sjekk de vanligste synderne i hvorfor du ikke går ned i vekt i kaloriunderskudd.
For å holde vekten: spis på TDEE-nivå. Dette er også ankeret ditt etter at en diett er over – se vår kalkulator for vedlikeholdskalorier for en egen guide til vedlikehold.
For å bygge muskler: legg til 250–500 kcal over TDEE med nok protein (makrotabellen over bruker 30–40 % av kaloriene fra protein). Mer overskudd enn det gir stort sett mer fett, ikke mer muskler.
Uansett mål: formelen setter bare målet – resultatene kommer av å spore mot det. Det er der de fleste gir opp: manuell logging tar 15–20 minutter om dagen. Calzy kutter det til ett bilde per måltid, cirka 3 sekunder hver gang, med kalorier og makroer talt automatisk. Du kan prøve nøyaktig samme AI i vår gratis kaloriskanner for mat rett i nettleseren.
Kilder
Denne kalkulatoren gir generelle estimater for friske voksne og er ikke medisinske råd. Rådfør deg med en fagperson før store kostholdsendringer, spesielt ved medisinske tilstander.
TDEE – Total Daily Energy Expenditure, altså totalt daglig energiforbruk – er det totale antallet kalorier du forbrenner per dag: basalstoffskiftet ditt (energien kroppen bruker i fullstendig hvile) pluss alt som kommer i tillegg – daglig bevegelse, trening og energikostnaden ved å fordøye mat. Spiser du på TDEE-nivå, holder vekten seg stabil; spiser du under, går du ned; spiser du over, går du opp.
Prediktive formler som Mifflin-St Jeor estimerer hvilestoffskiftet innenfor cirka 10 % for de fleste friske voksne, og aktivitetsfaktoren legger til mer usikkerhet på toppen. Se på resultatet som et godt informert utgangspunkt: spis på det beregnede nivået i to til tre uker, følg med på vekttrenden og juster med 100–200 kcal hvis vekten beveger seg i en retning du ikke hadde tenkt.
BMR (basalstoffskiftet) er det du ville forbrent om du lå stille hele dagen – for de fleste er det 60–75 % av totalforbruket. TDEE er BMR multiplisert med en aktivitetsfaktor som tar høyde for bevegelse, trening og fordøyelse. Kalorimål for vekttap bør baseres på TDEE, ikke BMR – å spise under BMR er nesten aldri nødvendig.
De fleste overvurderer. Har du kontorjobb og trener 3–5 ganger i uken, er «moderat aktiv» vanligvis riktig – ikke «svært aktiv». Er du usikker, velg det lavere nivået, kjør det i to uker og la den faktiske vekttrenden avgjøre hvem som hadde rett.
Et underskudd på 500 kcal under TDEE sikter mot omtrent 1 lb (0,45 kg) vekttap per uke; 250 kcal gir omtrent halvparten. Større underskudd virker raskere, men er vanskeligere å opprettholde og koster mer muskler. Kalkulatoren viser begge målene – velg det du faktisk klarer å holde.
Ja. TDEE skalerer med kroppsvekten, så et vekttap på 20 lb (ca. 9 kg) kan barbere 100–200 kcal av det daglige forbruket ditt. Beregn på nytt for hver 10–15 lb (ca. 4,5–7 kg) vektendring, eller når vekttapet stopper opp i 3+ uker på samme inntak.
Hvor mange kalorier som holder vekten din stabil – og hvordan du verifiserer det.
Last opp et matbilde og få kalorier og makroer på sekunder.
Hva hvert tall betyr, og hvilket dietten din bør bruke.
Slik setter du et underskudd som fungerer uten å ødelegge energien din.
Hele gjennomgangen bak tallene.
Spor mot TDEE-en din automatisk med fotologging.