Gratis kalkulator
Finn ut hvor mange kalorier som holder vekten din nøyaktig der den er – ankertallet for vedlikehold, slanking eller forsiktig muskelbygging.
| Gå ned 1 lb (0,45 kg) / uke | 2 193 kcal |
| Gå ned 0,5 lb (0,25 kg) / uke | 2 443 kcal |
| Hold vekten | 2 693 kcal |
| Gå opp 0,5 lb (0,25 kg) / uke | 2 943 kcal |
| Gå opp 1 lb (0,45 kg) / uke | 3 193 kcal |
| Stillesittende | 2 085 kcal |
| Lett aktiv | 2 389 kcal |
| Moderat aktiv | 2 693 kcal |
| Svært aktiv | 2 997 kcal |
| Ekstremt aktiv | 3 301 kcal |
| Plan | Protein | Karbo | Fett |
|---|---|---|---|
| Moderat karbo | 202g | 236g | 105g |
| Lavere karbo | 269g | 135g | 120g |
| Høyere karbo | 202g | 337g | 60g |
≈ 18 851 kcal per uke. Protein og karbohydrater: 4 kcal/g, fett: 9 kcal/g.
Vedlikeholdskalorier er det daglige inntaket der energi inn er lik energi ut – vekten din verken øker eller synker. Alt i ernæringsplanlegging henger på dette ene tallet: en fettapsfase er vedlikehold minus et underskudd, en muskelbyggingsfase er vedlikehold pluss et lite overskudd, og en vellykket diett slutter på vedlikehold, ikke på underskuddet du slanket deg på.
Estimatet over kommer fra Mifflin-St Jeor-formelen (formelen kliniske ernæringsfysiologer bruker som standard) multiplisert med aktivitetsnivået ditt. Det er et utgangspunkt med cirka ±10 % nøyaktighet – og derfor viser avsnittet under hvordan du finner ditt faktiske tall på to uker.
Formler estimerer; kroppen din måler. Her er protokollen ernæringscoacher faktisk bruker:
Haken er steg én: to uker med ærlig logging er der de fleste gir opp, fordi manuell føring er tidkrevende. Dette er nøyaktig problemet Calzy ble laget for – du fotograferer hvert måltid, og AI-en logger kalorier og makroer på cirka 3 sekunder. Du kan teste samme AI i nettleseren med den gratis kaloriskanneren for mat.
Den mest undervurderte bruken av dette tallet: å vite hvor du skal lande når dietten er over. Det meste av vektøkningen etter slanking skjer i månedene etter et underskudd, når spisingen glir tilbake til gamle vaner som ligger flere hundre kalorier over den nye, lettere kroppens vedlikeholdsnivå. Merk fellen: vedlikeholdet ditt etter å ha gått ned 20 lb (ca. 9 kg) er lavere enn det var før – den samme tilpasningen som skaper platåer, flytter også målstreken.
En praktisk vei ut: øk inntaket fra underskuddet ditt mot det nye vedlikeholdsnivået i steg på 100–150 kcal per uke (tilnærmingen ofte kalt reverse dieting), mens du følger med på ukesgjennomsnittet for vekten. Fortsett å logge gjennom overgangen – det er det mest risikofylte vinduet i hele prosessen.
Kilder
Generelle estimater for friske voksne, ikke medisinske råd. Rådfør deg med en fagperson før store kostholdsendringer.
For de fleste voksne lander det mellom 1 800 og 3 000 kcal per dag, men det ærlige svaret er: det avhenger av størrelsen, alderen, kjønnet ditt og hvor mye du beveger deg. Kalkulatoren over gir ditt personlige estimat fra Mifflin-St Jeor-formelen – de flestes reelle vedlikehold ligger innenfor cirka 10 % av det.
Spor. Spis på det beregnede tallet og logg mat og kroppsvekt i 14 dager (veiing om morgenen, gjennomsnitt per uke). Er ukesgjennomsnittet for vekten flatt, er det inntaket vedlikeholdet ditt. Gikk du ned, er vedlikeholdet høyere; gikk du opp, er det lavere – juster med 100–200 kcal og gjenta. To uker med ærlige data slår enhver formel.
Ja. De skalerer med kroppsvekt, muskelmasse, alder og aktivitet. Å gå ned 20 lb (ca. 9 kg) kan senke vedlikeholdet med 100–200 kcal per dag, og metabolsk tilpasning under lange dietter kan midlertidig presse det litt lavere. Sjekk på nytt etter hver 10–15 lb (ca. 4,5–7 kg) vektendring.
Det er standardanbefalingen: gå tilbake til vedlikehold – enten direkte eller ved å legge til kalorier gradvis over noen uker (ofte kalt reverse dieting) – og hold deg der mens trening og vaner stabiliserer seg. Å hoppe rett tilbake til slik du spiste før dietten er slik det meste av vektøkningen skjer.
Kroppsrekomposisjon – å miste fett mens du bygger muskler på omtrent vedlikeholdskalorier – er realistisk for nybegynnere i styrketrening, folk som kommer tilbake etter en pause, og alle med høyere fettprosent, forutsatt høyt proteininntak og jevn trening. Slankere, godt trente personer trenger vanligvis et bevisst underskudd.
I praksis ja – ditt totale daglige energiforbruk er inntaket der vekten holder seg stabil. «Vedlikeholdskalorier» er det praktiske navnet på samme tall. TDEE-kalkulatorsiden vår går dypere inn i formelmekanikken.
Formelmekanikken: BMR, aktivitetsfaktorer og makromål.
Last opp et matbilde og få kalorier og makroer på sekunder.
Slik avslutter du et underskudd uten å legge på deg igjen.
Hvorfor fremgangen stopper, og hva som faktisk får den i gang igjen.
Hvorfor spisevinduer ikke overstyrer energibalanse-regnestykket.
Logg hvert måltid på ~3 sekunder, slik at to-ukers-metoden faktisk blir gjennomført.