Kalkulator percuma
Kira Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian anda — kalori yang sebenarnya anda bakar setiap hari — serta sasaran untuk turun atau naik berat badan dan makro harian. Menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor.
| Turun 1 lb (0.45 kg) / minggu | 2,193 kcal |
| Turun 0.5 lb (0.25 kg) / minggu | 2,443 kcal |
| Kekalkan berat badan | 2,693 kcal |
| Naik 0.5 lb (0.25 kg) / minggu | 2,943 kcal |
| Naik 1 lb (0.45 kg) / minggu | 3,193 kcal |
| Sedentari | 2,085 kcal |
| Aktif ringan | 2,389 kcal |
| Aktif sederhana | 2,693 kcal |
| Sangat aktif | 2,997 kcal |
| Aktif ekstrem | 3,301 kcal |
| Pelan | Protein | Karbohidrat | Lemak |
|---|---|---|---|
| Karbohidrat sederhana | 202g | 236g | 105g |
| Karbohidrat rendah | 269g | 135g | 120g |
| Karbohidrat tinggi | 202g | 337g | 60g |
≈ 18,851 kcal seminggu. Protein dan karbohidrat: 4 kcal/g, lemak: 9 kcal/g.
Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian anda ialah hasil tambah empat perkara: kadar metabolisme basal (BMR — tenaga yang dibakar organ anda semasa rehat, biasanya 60–75% daripada jumlah), kesan termik makanan (kira-kira 10% daripada pengambilan, kos mencerna apa yang anda makan), senaman terancang, dan semua pergerakan bukan senaman sepanjang hari anda — berjalan, gerak-geri kecil, menaiki tangga.
TDEE ialah angka asas bagi setiap sasaran kalori. Diet penurunan berat badan hanyalah makan di bawah TDEE; fasa pembinaan otot ialah makan sedikit melebihinya. Tanpa mengetahui angka ini, anda hanya meneka — dan kajian tentang pengambilan yang dilaporkan sendiri menunjukkan orang kerap tersilap menilai berapa banyak yang mereka makan dan bakar. Mengetahui sasaran ialah langkah pertama; benar-benar mencapai angka kalori yang betul setiap hari ialah langkah kedua.
Kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada 1990 dan dinilai sebagai persamaan ramalan paling boleh dipercayai untuk metabolisme rehat dalam perbandingan formula lazim oleh American Dietetic Association (Frankenfield et al., 2005). Ia menggantikan persamaan Harris-Benedict yang lebih lama dari 1919, yang cenderung menganggar berlebihan bagi tubuh moden yang lebih sedentari.
Lelaki: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × umur + 5
Wanita: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × umur − 161
BMR kemudian didarab dengan faktor aktiviti: 1.2 untuk sedentari, 1.375 untuk aktiviti ringan (1–3 senaman/minggu), 1.55 untuk sederhana (3–5/minggu), 1.725 untuk sangat aktif (6–7/minggu), dan 1.9 untuk kerja fizikal berat berserta latihan intensif. Jika anda mahu mekanisme lebih mendalam bagi kedua-dua angka ini, kami menghuraikannya dalam BMR vs TDEE, dijelaskan.
Untuk turun berat badan: tolak 250–500 kcal daripada TDEE anda. Defisit harian 500 kcal menyasarkan kira-kira satu paun seminggu. Defisit lebih besar menunjukkan hasil penimbang lebih cepat tetapi lebih sukar dikekalkan dan mengorbankan lebih banyak otot — jika kemajuan terhenti, semak punca biasa dalam mengapa anda tidak turun berat badan dalam defisit kalori.
Untuk kekalkan berat: makan pada TDEE. Ini juga angka asas anda selepas diet tamat — lihat kalkulator kalori penyelenggaraan kami untuk panduan khusus penyelenggaraan.
Untuk bina otot: tambah 250–500 kcal melebihi TDEE dengan protein yang mencukupi (jadual makro di atas menggunakan 30–40% kalori daripada protein). Lebihan melebihi itu kebanyakannya menambah lemak, bukan otot.
Apa pun matlamatnya, persamaan hanya menetapkan sasaran — hasilnya datang daripada menjejak berdasarkan sasaran itu. Itulah bahagian yang kebanyakan orang tinggalkan: perekodan manual mengambil masa 15–20 minit sehari. Calzy memendekkannya kepada satu foto setiap hidangan, kira-kira 3 saat setiap satu, dengan kalori dan makro dikira secara automatik. Anda boleh mencuba AI yang sama pada pengimbas kalori makanan percuma kami terus di pelayar anda.
Sumber
Kalkulator ini memberikan anggaran umum untuk orang dewasa yang sihat dan bukan nasihat perubatan. Rujuk profesional sebelum membuat perubahan diet besar, terutamanya jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan.
TDEE — Total Daily Energy Expenditure (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian) — ialah jumlah kalori yang anda bakar setiap hari: kadar metabolisme basal anda (tenaga yang digunakan badan semasa rehat sepenuhnya) ditambah segala-galanya di atasnya — pergerakan harian, senaman, dan kos tenaga mencerna makanan. Makan pada TDEE dan berat anda kekal stabil; makan di bawahnya dan anda turun berat; makan melebihinya dan anda naik berat.
Persamaan ramalan seperti Mifflin-St Jeor menganggarkan metabolisme rehat dalam lingkungan kira-kira 10% bagi kebanyakan orang dewasa sihat, dan pendarab aktiviti menambah lagi ketidakpastian. Anggap hasilnya sebagai titik permulaan yang baik: makan pada angka yang dikira selama dua hingga tiga minggu, perhatikan trend penimbang, dan laraskan 100–200 kcal jika berat anda bergerak ke arah yang tidak anda mahukan.
BMR (kadar metabolisme basal) ialah apa yang anda bakar jika berbaring diam sepanjang hari — bagi kebanyakan orang ia 60–75% daripada jumlah pembakaran. TDEE ialah BMR didarab dengan faktor aktiviti untuk mengambil kira pergerakan, latihan, dan pencernaan. Sasaran kalori untuk penurunan berat badan patut berasaskan TDEE, bukan BMR — makan di bawah BMR hampir tidak pernah perlu.
Kebanyakan orang menganggar berlebihan. Jika anda bekerja di meja dan bersenam 3–5 kali seminggu, 'aktif sederhana' biasanya tepat — bukan 'sangat aktif'. Jika tidak pasti, pilih tahap yang lebih rendah, jalankan selama dua minggu, dan biarkan trend berat sebenar anda menentukan siapa yang betul.
Defisit 500 kcal di bawah TDEE menyasarkan kira-kira 1 lb (0.45 kg) penurunan seminggu; 250 kcal menyasarkan sekitar separuh daripadanya. Defisit lebih besar berfungsi lebih cepat tetapi lebih sukar dikekalkan dan mengorbankan lebih banyak otot. Kalkulator menunjukkan kedua-dua sasaran — pilih yang benar-benar mampu anda kekalkan.
Ya. TDEE berubah mengikut berat badan, jadi penurunan 20 lb boleh mengurangkan 100–200 kcal daripada pembakaran harian anda. Kira semula setiap perubahan berat 10–15 lb, atau apabila kadar penurunan anda terhenti selama 3+ minggu pada pengambilan yang sama.
Berapa banyak kalori yang mengekalkan berat anda stabil — dan cara mengesahkannya.
Muat naik foto makanan, dapatkan kalori dan makro dalam beberapa saat.
Maksud setiap angka dan yang mana patut digunakan oleh diet anda.
Menetapkan defisit yang berkesan tanpa menjejaskan tenaga anda.
Panduan penuh di sebalik angka-angka ini.
Jejak berdasarkan TDEE anda secara automatik dengan perekodan foto.