Kalkulator percuma
Ketahui berapa banyak kalori yang mengekalkan berat anda tepat di paras sekarang — angka asas untuk mengekalkan berat, berdiet, atau menambah otot tanpa lemak.
| Turun 1 lb (0.45 kg) / minggu | 2,193 kcal |
| Turun 0.5 lb (0.25 kg) / minggu | 2,443 kcal |
| Kekalkan berat badan | 2,693 kcal |
| Naik 0.5 lb (0.25 kg) / minggu | 2,943 kcal |
| Naik 1 lb (0.45 kg) / minggu | 3,193 kcal |
| Sedentari | 2,085 kcal |
| Aktif ringan | 2,389 kcal |
| Aktif sederhana | 2,693 kcal |
| Sangat aktif | 2,997 kcal |
| Aktif ekstrem | 3,301 kcal |
| Pelan | Protein | Karbohidrat | Lemak |
|---|---|---|---|
| Karbohidrat sederhana | 202g | 236g | 105g |
| Karbohidrat rendah | 269g | 135g | 120g |
| Karbohidrat tinggi | 202g | 337g | 60g |
≈ 18,851 kcal seminggu. Protein dan karbohidrat: 4 kcal/g, lemak: 9 kcal/g.
Kalori penyelenggaraan ialah pengambilan harian di mana tenaga masuk sama dengan tenaga keluar — berat anda tidak naik mahupun turun. Segala perancangan pemakanan bergantung pada satu angka ini: fasa penurunan lemak ialah penyelenggaraan tolak defisit, fasa pembinaan otot ialah penyelenggaraan campur lebihan kecil, dan diet yang berjaya berakhir pada penyelenggaraan, bukan pada defisit yang anda gunakan semasa berdiet.
Anggaran di atas datang daripada persamaan Mifflin-St Jeor (formula pilihan lalai pakar dietetik klinikal) didarab dengan tahap aktiviti anda. Ia titik permulaan dengan ketepatan kira-kira ±10% — sebab itulah bahagian di bawah menunjukkan cara menentukan angka sebenar anda dalam masa dua minggu.
Formula menganggar; badan anda mengukur. Ini protokol yang benar-benar digunakan oleh jurulatih pemakanan:
Cabarannya ialah langkah pertama: dua minggu perekodan yang jujur ialah tempat kebanyakan orang berputus asa, kerana kemasukan manual membosankan. Inilah masalah yang Calzy dibina untuk selesaikan — anda mengambil foto setiap hidangan dan AI merekodkan kalori dan makro dalam kira-kira 3 saat. Anda boleh menguji AI yang sama di pelayar anda dengan pengimbas kalori makanan percuma.
Kegunaan angka ini yang paling dipandang rendah: mengetahui di mana untuk mendarat apabila diet tamat. Kebanyakan penambahan semula berat berlaku dalam bulan-bulan selepas defisit, apabila pemakanan kembali kepada tabiat lama yang berada ratusan kalori di atas penyelenggaraan badan baharu yang lebih ringan. Perhatikan perangkapnya: penyelenggaraan anda selepas menurunkan 20 lb lebih rendah daripada sebelumnya — adaptasi yang sama yang menyebabkan plato turut mengalihkan garisan penamat.
Jalan keluar yang praktikal: naikkan pengambilan daripada defisit anda ke arah penyelenggaraan baharu dalam langkah 100–150 kcal seminggu (pendekatan yang sering dipanggil reverse dieting), sambil memerhatikan purata berat mingguan. Terus merekod sepanjang peralihan — ia tempoh paling berisiko dalam keseluruhan proses.
Sumber
Anggaran umum untuk orang dewasa yang sihat, bukan nasihat perubatan. Rujuk profesional sebelum membuat perubahan diet besar.
Bagi kebanyakan orang dewasa ia berada antara 1,800 dan 3,000 kcal sehari, tetapi jawapan jujurnya: ia bergantung pada saiz, umur, jantina, dan berapa banyak anda bergerak. Kalkulator di atas memberikan anggaran peribadi anda daripada persamaan Mifflin-St Jeor — penyelenggaraan sebenar kebanyakan orang berada dalam lingkungan kira-kira 10% daripadanya.
Jejak. Makan pada angka yang dikira dan rekodkan makanan serta berat badan anda selama 14 hari (timbang pada waktu pagi, dipuratakan setiap minggu). Jika purata berat mingguan anda mendatar, pengambilan itu ialah penyelenggaraan anda. Jika berat turun, penyelenggaraan anda lebih tinggi; jika naik, ia lebih rendah — laraskan 100–200 kcal dan ulang. Dua minggu data yang jujur mengalahkan mana-mana formula.
Ya. Ia berubah mengikut berat badan, jisim otot, umur, dan aktiviti. Menurunkan 20 lb boleh mengurangkan penyelenggaraan sebanyak 100–200 kcal sehari, dan adaptasi metabolik semasa diet yang panjang boleh menolaknya sedikit lebih rendah buat sementara waktu. Semak semula selepas setiap perubahan berat 10–15 lb.
Itulah saranan standard: kembali ke penyelenggaraan — sama ada terus atau dengan menambah kalori secara beransur-ansur dalam beberapa minggu (sering dipanggil reverse dieting) — dan kekalkannya sementara latihan dan tabiat anda stabil. Melompat terus kembali kepada pemakanan sebelum diet ialah punca kebanyakan penambahan semula berat.
Rekomposisi badan — menurunkan lemak sambil menambah otot pada kira-kira kalori penyelenggaraan — realistik untuk pemula angkat berat, orang yang kembali selepas rehat, dan sesiapa dengan lemak badan lebih tinggi, dengan syarat protein tinggi dan latihan konsisten. Orang yang lebih kurus dan terlatih biasanya memerlukan defisit yang disengajakan.
Secara praktiknya, ya — Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian anda ialah pengambilan di mana berat kekal stabil. 'Kalori penyelenggaraan' ialah nama praktikal untuk angka yang sama. Halaman kalkulator TDEE kami menghuraikan mekanisme formula dengan lebih mendalam.
Mekanisme formula: BMR, faktor aktiviti, dan sasaran makro.
Muat naik foto makanan, dapatkan kalori dan makro dalam beberapa saat.
Cara keluar daripada defisit tanpa menambah semula berat.
Mengapa kemajuan terhenti dan apa yang benar-benar memulakannya semula.
Mengapa tetingkap makan tidak mengatasi matematik imbangan tenaga.
Rekodkan setiap hidangan dalam ~3 saat supaya kaedah dua minggu benar-benar terlaksana.