TDEE란 무엇인가요?
TDEE(하루 총 에너지 소비량)는 하루에 태우는 총 칼로리예요: 완전히 쉬는 상태에서 몸이 쓰는 기초대사량에, 그 위에 얹히는 모든 것 — 일상 움직임, 운동, 음식을 소화하는 데 드는 에너지 — 을 더한 값이에요. TDEE만큼 먹으면 체중이 유지되고, 그보다 적게 먹으면 빠지고, 많이 먹으면 늘어요.
무료 계산기
TDEE 계산기
하루 총 에너지 소비량(TDEE) — 실제로 하루에 태우는 칼로리 — 와 감량·증량 목표 칼로리, 하루 영양소까지 계산해요. Mifflin-St Jeor 공식을 사용해요.
2,693kcal/일
내 TDEE (유지 칼로리)
1,738
BMR (안정 시)
목표별 칼로리 목표치
| 주당 1 lb (0.45 kg) 감량 | 2,193 kcal |
| 주당 0.5 lb (0.25 kg) 감량 | 2,443 kcal |
| 체중 유지 | 2,693 kcal |
| 주당 0.5 lb (0.25 kg) 증량 | 2,943 kcal |
| 주당 1 lb (0.45 kg) 증량 | 3,193 kcal |
활동량별 칼로리
| 좌식 생활 | 2,085 kcal |
| 가벼운 활동 | 2,389 kcal |
| 보통 활동 | 2,693 kcal |
| 활발한 활동 | 2,997 kcal |
| 매우 활발한 활동 | 3,301 kcal |
유지 칼로리(2,693 kcal) 기준 하루 탄단지
| 플랜 | 단백질 | 탄수화물 | 지방 |
|---|---|---|---|
| 탄수 보통 | 202g | 236g | 105g |
| 탄수 낮음 | 269g | 135g | 120g |
| 탄수 높음 | 202g | 337g | 60g |
주당 ≈ 18,851 kcal. 단백질과 탄수화물: 4 kcal/g, 지방: 9 kcal/g.
TDEE란 무엇이고 왜 중요할까?
하루 총 에너지 소비량은 네 가지의 합이에요: 기초대사량(BMR — 안정 시 장기가 소모하는 에너지로, 보통 전체의 60–75%), 음식의 발열 효과(섭취량의 약 10%, 먹은 것을 소화하는 데 드는 비용), 계획된 운동, 그리고 걷기, 꼼지락거리기, 계단 오르기 같은 하루 동안의 모든 비운동성 움직임이에요.
TDEE는 모든 칼로리 목표의 기준이 되는 숫자예요. 감량 다이어트는 단순히 TDEE보다 적게 먹는 것이고, 근육 증량기는 그보다 약간 더 먹는 것이에요. 이 숫자를 모르면 어림짐작일 뿐이에요 — 자기 보고 섭취량 연구를 보면 사람들은 자신이 먹고 태우는 양을 일상적으로 잘못 판단해요. 목표를 아는 것이 1단계라면, 매일 실제로 올바른 칼로리 수치를 지키는 것이 2단계예요.
이 계산기가 사용하는 공식
저희는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용해요. 1990년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표됐고, 미국영양사협회의 주요 공식 비교 연구(Frankenfield et al., 2005)에서 안정 시 대사량 예측에 가장 신뢰할 수 있는 공식으로 평가받았어요. 1919년의 오래된 Harris-Benedict 공식을 대체했는데, 그 공식은 좌식 생활이 늘어난 현대인의 몸을 과대평가하는 경향이 있어요.
남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 + 5
여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 − 161
그런 다음 BMR에 활동 계수를 곱해요: 좌식 생활은 1.2, 가벼운 활동(주 1–3회 운동)은 1.375, 보통 활동(주 3–5회)은 1.55, 활발한 활동(주 6–7회)은 1.725, 육체 노동에 고강도 훈련까지 하면 1.9예요. 두 숫자의 더 깊은 원리가 궁금하다면 BMR vs TDEE 완전 정리에서 자세히 설명해요.
TDEE 숫자 활용법
감량하려면: TDEE에서 250–500 kcal을 빼세요. 하루 500 kcal 적자는 주당 약 1 lb (0.45 kg) 감량을 목표로 해요. 적자가 클수록 체중계 숫자는 빨리 움직이지만 유지하기 어렵고 근육 손실도 커져요 — 진전이 멈췄다면 칼로리 적자인데 살이 안 빠지는 이유에서 흔한 원인들을 확인해 보세요.
유지하려면: TDEE만큼 먹으세요. 다이어트가 끝난 뒤 돌아올 기준점이기도 해요 — 유지에 특화된 플레이북은 유지 칼로리 계산기에서 확인하세요.
근육을 늘리려면: 충분한 단백질과 함께 TDEE에 250–500 kcal을 더하세요(위 영양소 표는 칼로리의 30–40%를 단백질로 잡아요). 그보다 큰 잉여는 대부분 근육이 아니라 지방으로 가요.
목표가 무엇이든 공식은 목표치를 정해줄 뿐이에요 — 결과는 그 기준에 맞춰 기록하는 데서 나와요. 대부분이 포기하는 지점이 바로 여기예요: 수동 기록은 하루 15–20분이 걸리니까요. Calzy는 끼니당 사진 한 장, 약 3초로 줄여주고 칼로리와 영양소는 자동으로 계산돼요. 무료 음식 칼로리 스캐너에서 똑같은 AI를 브라우저에서 바로 써볼 수 있어요.
출처
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
이 계산기는 건강한 성인을 위한 일반적인 추정치를 제공하며 의학적 조언이 아니에요. 특히 질환이 있다면 식단을 크게 바꾸기 전에 전문가와 상담하세요.
TDEE 자주 묻는 질문
TDEE 계산기는 얼마나 정확한가요?
Mifflin-St Jeor 같은 예측 공식은 대부분의 건강한 성인에서 안정 시 대사량을 약 10% 이내로 추정하고, 활동 계수가 그 위에 불확실성을 더해요. 결과는 잘 계산된 출발점으로 삼으세요: 계산된 수치대로 2–3주 먹으면서 체중계 추세를 지켜보고, 의도치 않은 방향으로 체중이 움직이면 100–200 kcal씩 조정하세요.
TDEE와 BMR의 차이는 무엇인가요?
BMR(기초대사량)은 하루 종일 가만히 누워만 있어도 태우는 양으로, 대부분의 사람에게 전체 소모량의 60–75%예요. TDEE는 움직임, 훈련, 소화를 반영해 BMR에 활동 계수를 곱한 값이에요. 감량용 칼로리 목표는 BMR이 아니라 TDEE를 기준으로 잡아야 해요 — BMR보다 적게 먹는 건 거의 필요하지 않아요.
활동량은 어떤 걸 골라야 하나요?
대부분 과대평가해요. 사무직이면서 주 3–5회 운동한다면 '활발한 활동'이 아니라 '보통 활동'이 보통 맞아요. 확신이 없다면 낮은 단계를 골라 2주 동안 지켜보고, 실제 체중 추세가 답을 알려주게 하세요.
살을 빼려면 몇 칼로리를 먹어야 하나요?
TDEE보다 500 kcal 적게 먹으면 주당 약 1 lb (0.45 kg) 감량을, 250 kcal이면 그 절반 정도를 목표로 해요. 적자가 클수록 빠르지만 유지하기 어렵고 근육 손실이 커요. 계산기가 두 가지 목표치를 모두 보여주니 실제로 지킬 수 있는 쪽을 고르세요.
살이 빠지면 TDEE를 다시 계산해야 하나요?
네. TDEE는 체중에 비례하기 때문에 20 lb(약 9 kg)를 감량하면 하루 소모량이 100–200 kcal 줄 수 있어요. 체중이 10–15 lb(약 4.5–7 kg) 변할 때마다, 또는 같은 섭취량인데 감량이 3주 이상 멈출 때마다 다시 계산하세요.