유지 칼로리 계산기

유지 칼로리는 들어오는 에너지와 나가는 에너지가 같아지는 하루 섭취량이에요 — 체중이 늘지도 줄지도 않는 지점이죠. 영양 계획의 모든 것이 이 숫자 하나에 달려 있어요: 체지방 감량기는 유지 칼로리에서 적자를 뺀 것이고, 근육 증량기는 유지 칼로리에 약간의 잉여를 더한 것이며, 성공적인 다이어트는 다이어트할 때의 적자가 아니라 유지 칼로리에서 끝나요.

위 추정치는 임상 영양사들이 기본으로 사용하는 Mifflin-St Jeor 공식에 활동량을 곱해 계산했어요. 대략 ±10% 정확도의 출발점이에요 — 그래서 아래 섹션에서 2주 만에 실제 수치를 찾아내는 방법을 알려드려요.

공식은 추정하고, 몸은 측정해요. 영양 코치들이 실제로 쓰는 프로토콜은 이래요:

1. 계산된 유지 칼로리만큼 먹으면서 14일 동안 먹는 것을 전부 기록하세요.
2. 매일 아침, 화장실을 다녀온 후 식사 전에 몸무게를 재세요. 주 단위로 평균을 내세요 — 하루하루 수치는 수분만으로도 1–3 lb(약 0.5–1.4 kg)씩 흔들려요.
3. 2주 차 평균을 1주 차 평균과 비교하세요. 변화가 없다면(±0.5 lb, 약 0.2 kg)? 유지 칼로리를 찾은 거예요. 줄었다면? 진짜 유지 칼로리는 더 높아요 — 약 150 kcal을 더하세요. 늘었다면? 약 150 kcal을 빼고 반복하세요.

관건은 1단계예요: 대부분이 2주간의 정직한 기록에서 포기하는데, 수동 입력이 번거롭기 때문이에요. 바로 이 문제를 위해 Calzy가 만들어졌어요 — 매 끼니 사진을 찍으면 AI가 약 3초 만에 칼로리와 영양소를 기록해요. 무료 음식 칼로리 스캐너로 같은 AI를 브라우저에서 테스트해 볼 수 있어요.

이 숫자의 가장 저평가된 용도: 다이어트가 끝났을 때 어디에 착지할지 아는 거예요. 체중이 다시 늘어나는 일은 대부분 적자 이후 몇 달 사이에 일어나요. 식사가 예전 습관으로 슬금슬금 돌아가는데, 그 습관은 더 가벼워진 새 몸의 유지 칼로리보다 수백 kcal 위에 있으니까요. 함정에 주의하세요: 20 lb(약 9 kg)를 뺀 후의 유지 칼로리는 이전보다 낮아요 — 정체기를 만드는 바로 그 적응이 결승선도 옮겨 놓거든요.

현실적인 출구 전략: 적자 섭취량에서 새 유지 칼로리를 향해 주당 100–150 kcal씩 단계적으로 늘리면서(흔히 리버스 다이어트라고 부르는 방식이에요) 주간 체중 평균을 지켜보세요. 전환기 내내 기록을 계속하세요 — 전체 과정에서 가장 위험한 구간이니까요.