Calcolatore gratuito
Calcola il tuo dispendio energetico totale giornaliero — le calorie che bruci davvero ogni giorno — più i target per perdere o prendere peso e i macro giornalieri. Usa l'equazione Mifflin-St Jeor.
| Perdere 1 lb (0,45 kg) / settimana | 2193 kcal |
| Perdere 0,5 lb (0,25 kg) / settimana | 2443 kcal |
| Mantenere il peso | 2693 kcal |
| Aumentare 0,5 lb (0,25 kg) / settimana | 2943 kcal |
| Aumentare 1 lb (0,45 kg) / settimana | 3193 kcal |
| Sedentario | 2085 kcal |
| Leggermente attivo | 2389 kcal |
| Moderatamente attivo | 2693 kcal |
| Molto attivo | 2997 kcal |
| Estremamente attivo | 3301 kcal |
| Piano | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|
| Carboidrati moderati | 202g | 236g | 105g |
| Meno carboidrati | 269g | 135g | 120g |
| Più carboidrati | 202g | 337g | 60g |
≈ 18.851 kcal a settimana. Proteine e carboidrati: 4 kcal/g, grassi: 9 kcal/g.
Il tuo dispendio energetico totale giornaliero è la somma di quattro elementi: il metabolismo basale (BMR — l'energia che i tuoi organi bruciano a riposo, di solito il 60–75% del totale), l'effetto termico del cibo (circa il 10% dell'apporto, il costo di digerire ciò che mangi), l'esercizio programmato e tutto il movimento non sportivo della giornata — camminare, muoversi sulla sedia, fare le scale.
Il TDEE è il numero da cui parte ogni target calorico. Una dieta dimagrante è semplicemente mangiare sotto il TDEE; una fase di crescita muscolare è mangiare leggermente sopra. Senza conoscere questo numero stai tirando a indovinare — e gli studi sull'apporto auto-riferito mostrano che le persone sbagliano regolarmente nel valutare quanto mangiano e quanto bruciano. Conoscere il target è il primo passo; centrare davvero il numero giusto di calorie ogni giorno è il secondo.
Usiamo l<b>equazione Mifflin-St Jeor</b>, pubblicata sullAmerican Journal of Clinical Nutrition nel 1990 e giudicata l'equazione predittiva più affidabile per il metabolismo a riposo nel confronto tra le formule più comuni dell'American Dietetic Association (Frankenfield et al., 2005). Ha sostituito la più vecchia equazione Harris-Benedict del 1919, che tende a sovrastimare i corpi moderni, più sedentari.
Uomini: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altezza(cm) − 5 × età + 5
Donne: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altezza(cm) − 5 × età − 161
Il BMR viene poi moltiplicato per un fattore di attività: 1,2 per i sedentari, 1,375 per attività leggera (1–3 allenamenti/settimana), 1,55 per moderata (3–5/settimana), 1,725 per i molto attivi (6–7/settimana) e 1,9 per lavori fisicamente impegnativi più allenamento intenso. Se vuoi capire più a fondo la meccanica dei due numeri, li analizziamo in BMR vs TDEE, spiegati bene.
Per dimagrire: sottrai 250–500 kcal dal tuo TDEE. Un deficit giornaliero di 500 kcal punta a circa 1 lb (0,45 kg) a settimana. Deficit più grandi danno risultati più rapidi sulla bilancia ma sono più difficili da mantenere e sacrificano più muscolo — se i progressi si fermano, controlla i soliti sospetti in perché non dimagrisci in deficit calorico.
Per mantenere: mangia al tuo TDEE. È anche il tuo punto di riferimento quando la dieta finisce — vedi il nostro calcolatore delle calorie di mantenimento per la strategia dedicata al mantenimento.
Per aumentare la massa muscolare: aggiungi 250–500 kcal sopra il TDEE con proteine adeguate (la tabella dei macro qui sopra usa il 30–40% delle calorie dalle proteine). Un surplus maggiore aggiunge soprattutto grasso, non muscolo.
Qualunque sia l'obiettivo, l'equazione fissa solo il target — i risultati arrivano tracciando rispetto a esso. Ed è la parte in cui la maggior parte delle persone molla: la registrazione manuale richiede 15–20 minuti al giorno. Calzy la riduce a una foto per pasto, circa 3 secondi l'una, con calorie e macro contati in automatico. Puoi provare la stessa identica AI con il nostro scanner di calorie gratuito direttamente nel browser.
Fonti
Questo calcolatore fornisce stime generali per adulti sani e non costituisce un consiglio medico. Consulta un professionista prima di cambiamenti dietetici importanti, soprattutto in presenza di condizioni mediche.
Il TDEE — Total Daily Energy Expenditure, il dispendio energetico totale giornaliero — è il totale delle calorie che bruci al giorno: il metabolismo basale (l'energia che il corpo usa a riposo completo) più tutto il resto — movimento quotidiano, esercizio e il costo energetico della digestione. Mangia al tuo TDEE e il peso resta stabile; mangia sotto e dimagrisci; mangia sopra e ingrassi.
Le equazioni predittive come la Mifflin-St Jeor stimano il metabolismo a riposo con un margine di circa il 10% per la maggior parte degli adulti sani, e il moltiplicatore di attività aggiunge ulteriore incertezza. Considera il risultato un punto di partenza ben informato: mangia al numero calcolato per due-tre settimane, osserva il trend della bilancia e aggiusta di 100–200 kcal se il peso si muove in una direzione che non volevi.
Il BMR (metabolismo basale) è ciò che bruceresti restando fermo tutto il giorno — per la maggior parte delle persone è il 60–75% del consumo totale. Il TDEE è il BMR moltiplicato per un fattore di attività che tiene conto di movimento, allenamento e digestione. I target calorici per dimagrire vanno basati sul TDEE, non sul BMR — mangiare sotto il BMR non è quasi mai necessario.
La maggior parte delle persone si sopravvaluta. Se hai un lavoro da scrivania e ti alleni 3–5 volte a settimana, di solito è giusto «moderatamente attivo» — non «molto attivo». Se sei indeciso, scegli il livello più basso, prova per due settimane e lascia che sia il trend reale del peso a dirti chi aveva ragione.
Un deficit di 500 kcal sotto il TDEE punta a una perdita di circa 1 lb (0,45 kg) a settimana; 250 kcal a circa la metà. Deficit più grandi funzionano più in fretta ma sono più difficili da sostenere e costano più muscolo. Il calcolatore mostra entrambi i target — scegli quello che riesci davvero a mantenere.
Sì. Il TDEE scala con il peso corporeo, quindi una perdita di 20 lb (9 kg) può togliere 100–200 kcal dal tuo consumo giornaliero. Ricalcola ogni 10–15 lb (5–7 kg) di variazione di peso, o quando il ritmo di perdita si blocca per 3+ settimane allo stesso apporto.
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