Calcolatore gratuito
Scopri quante calorie tengono il tuo peso esattamente dov'è — il numero di riferimento per mantenere, fare una dieta o mettere massa pulita.
| Perdere 1 lb (0,45 kg) / settimana | 2193 kcal |
| Perdere 0,5 lb (0,25 kg) / settimana | 2443 kcal |
| Mantenere il peso | 2693 kcal |
| Aumentare 0,5 lb (0,25 kg) / settimana | 2943 kcal |
| Aumentare 1 lb (0,45 kg) / settimana | 3193 kcal |
| Sedentario | 2085 kcal |
| Leggermente attivo | 2389 kcal |
| Moderatamente attivo | 2693 kcal |
| Molto attivo | 2997 kcal |
| Estremamente attivo | 3301 kcal |
| Piano | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|
| Carboidrati moderati | 202g | 236g | 105g |
| Meno carboidrati | 269g | 135g | 120g |
| Più carboidrati | 202g | 337g | 60g |
≈ 18.851 kcal a settimana. Proteine e carboidrati: 4 kcal/g, grassi: 9 kcal/g.
Le calorie di mantenimento sono l'apporto giornaliero a cui l'energia in entrata è pari a quella in uscita — il peso non sale né scende. Tutta la pianificazione nutrizionale ruota attorno a questo numero: una fase di dimagrimento è mantenimento meno un deficit, una fase di crescita muscolare è mantenimento più un piccolo surplus, e una dieta riuscita finisce al mantenimento, non al deficit con cui hai fatto la dieta.
La stima qui sopra viene dall'equazione Mifflin-St Jeor (la formula di riferimento dei dietisti clinici) moltiplicata per il tuo livello di attività. È un punto di partenza con un'accuratezza di circa ±10% — per questo la sezione qui sotto ti mostra come individuare il tuo numero reale in due settimane.
Le formule stimano; il tuo corpo misura. Ecco il protocollo che i coach di nutrizione usano davvero:
L'ostacolo è il primo passo: due settimane di registrazione onesta sono il punto in cui la maggior parte delle persone abbandona, perché l'inserimento manuale è noioso. È esattamente il problema per cui è nata Calzy — fotografi ogni pasto e l'AI registra calorie e macro in circa 3 secondi. Puoi provare la stessa AI nel tuo browser con lo scanner di calorie gratuito.
L'uso più sottovalutato di questo numero: sapere dove atterrare quando la dieta finisce. La maggior parte del peso ripreso torna nei mesi successivi a un deficit, quando l'alimentazione scivola di nuovo verso vecchie abitudini che stanno centinaia di calorie sopra il mantenimento del nuovo corpo, più leggero. Attenzione alla trappola: il tuo mantenimento dopo aver perso 20 lb (9 kg) è più basso di prima — lo stesso adattamento che causa i plateau sposta anche il traguardo.
Un'uscita pratica: aumenta l'apporto dal deficit verso il nuovo mantenimento a passi di 100–150 kcal a settimana (l'approccio spesso chiamato reverse dieting), tenendo d'occhio la media settimanale del peso man mano che procedi. Continua a registrare durante la transizione — è la finestra più a rischio dell'intero processo.
Fonti
Stime generali per adulti sani, non un consiglio medico. Consulta un professionista prima di cambiamenti dietetici importanti.
Per la maggior parte degli adulti il valore cade tra 1.800 e 3.000 kcal al giorno, ma la risposta onesta è: dipende da corporatura, età, sesso e da quanto ti muovi. Il calcolatore qui sopra ti dà la stima personale con l'equazione Mifflin-St Jeor — per la maggior parte delle persone il vero mantenimento sta entro circa il 10% da quel valore.
Traccia. Mangia al numero calcolato e registra cibo e peso corporeo per 14 giorni (pesate al mattino, con media settimanale). Se la media settimanale del peso è stabile, quell'apporto è il tuo mantenimento. Se hai perso peso, il tuo mantenimento è più alto; se sei aumentato, è più basso — aggiusta di 100–200 kcal e ripeti. Due settimane di dati onesti battono qualsiasi formula.
Sì. Scalano con peso corporeo, massa muscolare, età e attività. Perdere 20 lb (9 kg) può abbassare il mantenimento di 100–200 kcal al giorno, e l'adattamento metabolico durante le diete lunghe può spingerlo temporaneamente ancora un po' più in basso. Ricontrolla dopo ogni 10–15 lb (5–7 kg) di variazione di peso.
È la raccomandazione standard: torna al mantenimento — direttamente o aggiungendo calorie in modo graduale nell'arco di qualche settimana (il cosiddetto reverse dieting) — e restaci mentre allenamento e abitudini si stabilizzano. Tornare di colpo a mangiare come prima della dieta è il modo in cui avviene la maggior parte dei recuperi di peso.
La ricomposizione corporea — perdere grasso guadagnando muscolo a circa le calorie di mantenimento — è realistica per chi inizia con i pesi, chi torna dopo una pausa e chi ha una percentuale di grasso più alta, a patto che le proteine siano alte e l'allenamento costante. Le persone magre e allenate di solito hanno bisogno di un deficit deliberato.
In pratica sì — il tuo dispendio energetico totale giornaliero è l'apporto a cui il peso resta stabile. «Calorie di mantenimento» è il nome pratico dello stesso numero. La pagina del nostro calcolatore TDEE approfondisce la meccanica della formula.
La meccanica della formula: BMR, fattori di attività e target dei macro.
Carica una foto del cibo, ottieni calorie e macro in pochi secondi.
Come uscire da un deficit senza riprendere il peso.
Perché i progressi si fermano e cosa li fa davvero ripartire.
Perché le finestre alimentari non scavalcano la matematica del bilancio energetico.
Registra ogni pasto in ~3 secondi, così il metodo delle due settimane succede davvero.