Kalkulator gratis
Hitung Total Daily Energy Expenditure-mu — kalori yang benar-benar kamu bakar per hari — plus target untuk menurunkan atau menaikkan berat badan serta makro harian. Menggunakan rumus Mifflin-St Jeor.
| Turun 1 lb (0.45 kg) / minggu | 2.193 kcal |
| Turun 0.5 lb (0.25 kg) / minggu | 2.443 kcal |
| Pertahankan berat badan | 2.693 kcal |
| Naik 0.5 lb (0.25 kg) / minggu | 2.943 kcal |
| Naik 1 lb (0.45 kg) / minggu | 3.193 kcal |
| Jarang bergerak | 2.085 kcal |
| Aktivitas ringan | 2.389 kcal |
| Aktivitas sedang | 2.693 kcal |
| Sangat aktif | 2.997 kcal |
| Ekstra aktif | 3.301 kcal |
| Rencana | Protein | Karbo | Lemak |
|---|---|---|---|
| Karbo sedang | 202g | 236g | 105g |
| Karbo lebih rendah | 269g | 135g | 120g |
| Karbo lebih tinggi | 202g | 337g | 60g |
≈ 18.851 kcal per minggu. Protein dan karbo: 4 kcal/g, lemak: 9 kcal/g.
Total Daily Energy Expenditure-mu adalah jumlah dari empat hal: laju metabolisme basal (BMR — energi yang dibakar organ tubuhmu saat istirahat, biasanya 60–75% dari total), efek termis makanan (sekitar 10% dari asupan, energi untuk mencerna apa yang kamu makan), olahraga terencana, dan semua gerakan non-olahraga sepanjang harimu — berjalan, gerakan-gerakan kecil, naik tangga.
TDEE adalah angka dasar dari setiap target kalori. Diet penurunan berat badan sesederhana makan di bawah TDEE; fase penambahan otot berarti makan sedikit di atasnya. Tanpa tahu angka ini kamu hanya menebak — dan studi tentang asupan yang dilaporkan sendiri menunjukkan orang rutin salah menilai berapa banyak yang mereka makan dan bakar. Mengetahui target adalah langkah pertama; benar-benar mencapai angka kalori yang tepat setiap hari adalah langkah kedua.
Kami menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition pada 1990 dan dinilai sebagai persamaan prediktif paling andal untuk metabolisme istirahat dalam perbandingan rumus-rumus umum oleh American Dietetic Association (Frankenfield et al., 2005). Rumus ini menggantikan persamaan Harris-Benedict yang lebih tua dari 1919, yang cenderung memberi angka terlalu tinggi untuk tubuh modern yang lebih jarang bergerak.
Pria: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × usia + 5
Wanita: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × usia − 161
BMR kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas: 1.2 untuk jarang bergerak, 1.375 untuk aktivitas ringan (1–3 latihan/minggu), 1.55 untuk sedang (3–5/minggu), 1.725 untuk sangat aktif (6–7/minggu), dan 1.9 untuk pekerjaan fisik berat plus latihan keras. Jika kamu ingin memahami mekanisme kedua angka ini lebih dalam, kami menguraikannya di BMR vs TDEE, dijelaskan.
Untuk menurunkan berat badan: kurangi 250–500 kcal dari TDEE-mu. Defisit harian 500 kcal menargetkan penurunan sekitar 1 lb (0.45 kg) per minggu. Defisit yang lebih besar memberi hasil timbangan lebih cepat tapi lebih sulit dipertahankan dan lebih banyak mengorbankan otot — jika progres mandek, periksa penyebab-penyebab umumnya di mengapa berat badanmu tidak turun meski defisit kalori.
Untuk mempertahankan: makan sesuai TDEE. Ini juga angka jangkarmu setelah diet berakhir — lihat kalkulator kalori maintenance kami untuk panduan khusus fase maintenance.
Untuk menambah otot: tambahkan 250–500 kcal di atas TDEE dengan protein yang cukup (tabel makro di atas memakai 30–40% kalori dari protein). Surplus lebih dari itu kebanyakan menambah lemak, bukan otot.
Apa pun tujuannya, rumus hanya menetapkan target — hasilnya datang dari melacak asupan terhadap target itu. Di situlah kebanyakan orang menyerah: pencatatan manual memakan 15–20 menit sehari. Calzy memangkasnya menjadi satu foto per kali makan, sekitar 3 detik saja, dengan kalori dan makro dihitung otomatis. Kamu bisa mencoba AI yang persis sama di pemindai kalori makanan gratis kami langsung di browser.
Sumber
Kalkulator ini memberikan estimasi umum untuk orang dewasa sehat dan bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan profesional sebelum melakukan perubahan pola makan besar, terutama jika kamu memiliki kondisi medis.
TDEE — Total Daily Energy Expenditure — adalah total kalori yang kamu bakar per hari: laju metabolisme basal (energi yang dipakai tubuhmu saat istirahat total) plus semua yang di atasnya — gerakan harian, olahraga, dan energi untuk mencerna makanan. Makan sesuai TDEE dan berat badanmu tetap stabil; makan di bawahnya dan beratmu turun; makan di atasnya dan beratmu naik.
Persamaan prediktif seperti Mifflin-St Jeor memperkirakan metabolisme istirahat dalam rentang sekitar 10% untuk kebanyakan orang dewasa sehat, dan pengali aktivitas menambah ketidakpastian di atasnya. Anggap hasilnya sebagai titik awal yang cukup akurat: makan sesuai angka hasil hitungan selama dua sampai tiga minggu, amati tren timbangan, dan sesuaikan 100–200 kcal jika beratmu bergerak ke arah yang tidak kamu inginkan.
BMR (laju metabolisme basal) adalah kalori yang kamu bakar jika berbaring diam seharian — bagi kebanyakan orang itu 60–75% dari total pembakaran. TDEE adalah BMR dikali faktor aktivitas untuk memperhitungkan gerakan, latihan, dan pencernaan. Target kalori untuk penurunan berat badan harus berdasarkan TDEE, bukan BMR — makan di bawah BMR hampir tidak pernah diperlukan.
Kebanyakan orang menilai dirinya terlalu tinggi. Kalau kamu kerja di balik meja dan berlatih 3–5 kali seminggu, 'aktivitas sedang' biasanya yang tepat — bukan 'sangat aktif'. Kalau ragu, pilih tingkat yang lebih rendah, jalani dua minggu, dan biarkan tren berat badanmu yang sebenarnya menentukan mana yang benar.
Defisit 500 kcal di bawah TDEE menargetkan penurunan sekitar 1 lb (0.45 kg) per minggu; 250 kcal menargetkan sekitar setengahnya. Defisit yang lebih besar bekerja lebih cepat tapi lebih sulit dipertahankan dan lebih banyak mengorbankan otot. Kalkulator menampilkan kedua target — pilih yang benar-benar bisa kamu jalani.
Ya. TDEE mengikuti berat badan, jadi penurunan 20 lb bisa memangkas 100–200 kcal dari pembakaran harianmu. Hitung ulang setiap perubahan berat 10–15 lb, atau saat laju penurunanmu mandek selama 3+ minggu dengan asupan yang sama.
Berapa kalori yang menjaga berat badanmu stabil — dan cara memverifikasinya.
Unggah foto makanan, dapatkan kalori dan makro dalam hitungan detik.
Arti masing-masing angka dan mana yang seharusnya dipakai dietmu.
Menetapkan defisit yang berhasil tanpa menghancurkan energimu.
Panduan lengkap di balik angka-angkanya.
Lacak asupan terhadap TDEE-mu secara otomatis dengan pencatatan lewat foto.