Kalkulator gratis
Temukan berapa kalori yang menjaga berat badanmu tetap di angka sekarang — angka jangkar untuk mempertahankan berat, berdiet, atau menambah otot tanpa lemak berlebih.
| Turun 1 lb (0.45 kg) / minggu | 2.193 kcal |
| Turun 0.5 lb (0.25 kg) / minggu | 2.443 kcal |
| Pertahankan berat badan | 2.693 kcal |
| Naik 0.5 lb (0.25 kg) / minggu | 2.943 kcal |
| Naik 1 lb (0.45 kg) / minggu | 3.193 kcal |
| Jarang bergerak | 2.085 kcal |
| Aktivitas ringan | 2.389 kcal |
| Aktivitas sedang | 2.693 kcal |
| Sangat aktif | 2.997 kcal |
| Ekstra aktif | 3.301 kcal |
| Rencana | Protein | Karbo | Lemak |
|---|---|---|---|
| Karbo sedang | 202g | 236g | 105g |
| Karbo lebih rendah | 269g | 135g | 120g |
| Karbo lebih tinggi | 202g | 337g | 60g |
≈ 18.851 kcal per minggu. Protein dan karbo: 4 kcal/g, lemak: 9 kcal/g.
Kalori maintenance adalah asupan harian ketika energi yang masuk sama dengan energi yang keluar — berat badanmu tidak naik maupun turun. Semua perencanaan nutrisi bergantung pada satu angka ini: fase penurunan lemak adalah maintenance dikurangi defisit, fase penambahan otot adalah maintenance ditambah sedikit surplus, dan diet yang sukses berakhir di maintenance, bukan di angka defisit yang kamu jalani selama diet.
Estimasi di atas berasal dari rumus Mifflin-St Jeor (rumus andalan ahli gizi klinis) dikalikan tingkat aktivitasmu. Ini titik awal dengan akurasi sekitar ±10% — karena itulah bagian di bawah menunjukkan cara menemukan angka aslimu dalam dua minggu.
Rumus memperkirakan; tubuhmu mengukur. Ini protokol yang benar-benar dipakai para pelatih nutrisi:
Tantangannya ada di langkah pertama: dua minggu pencatatan yang jujur adalah titik di mana kebanyakan orang menyerah, karena input manual itu membosankan. Persis untuk masalah inilah Calzy dibuat — kamu memotret setiap makanan dan AI mencatat kalori serta makro dalam sekitar 3 detik. Kamu bisa menguji AI yang sama di browser dengan pemindai kalori makanan gratis.
Kegunaan angka ini yang paling sering diremehkan: tahu harus mendarat di mana saat diet berakhir. Sebagian besar kenaikan berat kembali terjadi pada bulan-bulan setelah defisit, saat pola makan perlahan kembali ke kebiasaan lama yang ratusan kalori di atas maintenance tubuh baru yang lebih ringan. Perhatikan jebakannya: maintenance-mu setelah turun 20 lb lebih rendah daripada sebelumnya — adaptasi yang sama yang menyebabkan plateau juga menggeser garis finisnya.
Jalan keluar praktisnya: naikkan asupan dari defisit menuju maintenance yang baru secara bertahap 100–150 kcal per minggu (pendekatan yang sering disebut reverse dieting), sambil mengamati rata-rata berat mingguan. Terus mencatat selama masa transisi — ini jendela paling berisiko dari seluruh proses.
Sumber
Estimasi umum untuk orang dewasa sehat, bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan profesional sebelum melakukan perubahan pola makan besar.
Bagi kebanyakan orang dewasa angkanya antara 1.800 dan 3.000 kcal per hari, tapi jawaban jujurnya: tergantung ukuran tubuh, usia, jenis kelamin, dan seberapa banyak kamu bergerak. Kalkulator di atas memberikan estimasi pribadimu dari rumus Mifflin-St Jeor — maintenance asli kebanyakan orang berada dalam kisaran sekitar 10% darinya.
Lacak. Makan sesuai angka hasil hitungan dan catat makanan serta berat badanmu selama 14 hari (timbang pagi hari, dirata-ratakan per minggu). Jika rata-rata berat mingguanmu datar, asupan itu adalah maintenance-mu. Jika beratmu turun, maintenance-mu lebih tinggi; jika naik, berarti lebih rendah — sesuaikan 100–200 kcal dan ulangi. Dua minggu data yang jujur mengalahkan rumus mana pun.
Ya. Angkanya mengikuti berat badan, massa otot, usia, dan aktivitas. Turun 20 lb bisa menurunkan maintenance 100–200 kcal per hari, dan adaptasi metabolik selama diet panjang bisa menekannya sedikit lebih rendah untuk sementara. Periksa ulang setiap perubahan berat 10–15 lb.
Itulah rekomendasi standarnya: kembali ke maintenance — langsung atau dengan menambahkan kalori secara bertahap selama beberapa minggu (sering disebut reverse dieting) — dan pertahankan sampai latihan dan kebiasaanmu stabil. Langsung kembali ke pola makan sebelum diet adalah penyebab kebanyakan berat badan naik lagi.
Rekomposisi tubuh — menurunkan lemak sambil menambah otot pada kalori kira-kira sebesar maintenance — realistis bagi pemula angkat beban, orang yang kembali berlatih setelah lama berhenti, dan siapa pun dengan lemak tubuh lebih tinggi, asalkan asupan proteinnya tinggi dan latihannya konsisten. Orang yang lebih ramping dan terlatih biasanya butuh defisit yang disengaja.
Pada dasarnya ya — Total Daily Energy Expenditure-mu adalah asupan yang membuat berat badan tetap stabil. 'Kalori maintenance' adalah nama praktis untuk angka yang sama. Halaman kalkulator TDEE kami membahas mekanisme rumusnya lebih dalam.
Mekanisme rumusnya: BMR, faktor aktivitas, dan target makro.
Unggah foto makanan, dapatkan kalori dan makro dalam hitungan detik.
Cara keluar dari defisit tanpa berat badan naik kembali.
Mengapa progres mandek dan apa yang benar-benar membuatnya jalan lagi.
Mengapa jendela makan tidak mengalahkan matematika keseimbangan energi.
Catat setiap makanan dalam ~3 detik supaya metode dua minggu benar-benar terlaksana.