Ingyenes kalkulátor
Számold ki a teljes napi energiafelhasználásod – a naponta ténylegesen elégetett kalóriamennyiséget –, plusz kapj célokat fogyáshoz vagy tömegnöveléshez és napi makrókat. A Mifflin-St Jeor egyenletet használja.
| Fogyás: 1 lb (0.45 kg) / hét | 2193 kcal |
| Fogyás: 0.5 lb (0.25 kg) / hét | 2443 kcal |
| Súlytartás | 2693 kcal |
| Súlygyarapodás: 0.5 lb (0.25 kg) / hét | 2943 kcal |
| Súlygyarapodás: 1 lb (0.45 kg) / hét | 3193 kcal |
| Ülő életmód | 2085 kcal |
| Enyhén aktív | 2389 kcal |
| Mérsékelten aktív | 2693 kcal |
| Nagyon aktív | 2997 kcal |
| Rendkívül aktív | 3301 kcal |
| Terv | Fehérje | Szénhidrát | Zsír |
|---|---|---|---|
| Mérsékelt szénhidrát | 202g | 236g | 105g |
| Alacsonyabb szénhidrát | 269g | 135g | 120g |
| Magasabb szénhidrát | 202g | 337g | 60g |
≈ 18 851 kcal hetente. Fehérje és szénhidrát: 4 kcal/g, zsír: 9 kcal/g.
A teljes napi energiafelhasználásod négy tényező összege: az alapanyagcseréd (BMR – az energia, amit a szerveid nyugalomban elégetnek, jellemzően a teljes érték 60–75%-a), az étel termikus hatása (nagyjából a bevitel 10%-a, az emésztés energiaköltsége), a tervezett edzés, valamint a nap összes edzésen kívüli mozgása – séta, izgés-mozgás, lépcsőzés.
A TDEE az a szám, amelyre minden kalóriacél épül. A fogyókúra egyszerűen a TDEE alatti evés; az izomépítő szakasz evés kicsivel fölötte. E szám ismerete nélkül csak tippelsz – az önbevalláson alapuló vizsgálatok pedig azt mutatják, hogy az emberek rendszeresen félrebecsülik, mennyit esznek és mennyit égetnek. A cél ismerete az első lépés; a megfelelő kalóriaszám tényleges betartása minden nap a második.
A Mifflin-St Jeor egyenletet használjuk, amelyet 1990-ben publikáltak az American Journal of Clinical Nutrition szaklapban, és amelyet az American Dietetic Association elterjedt képleteket összehasonlító vizsgálata a nyugalmi anyagcsere legmegbízhatóbb prediktív egyenletének minősített (Frankenfield et al., 2005). Az 1919-es, régebbi Harris-Benedict egyenletet váltotta le, amely a mai, többet ülő embereknél hajlamos felülbecsülni.
Férfiak: BMR = 10 × testsúly(kg) + 6.25 × magasság(cm) − 5 × életkor + 5
Nők: BMR = 10 × testsúly(kg) + 6.25 × magasság(cm) − 5 × életkor − 161
A BMR-t ezután megszorozzuk egy aktivitási szorzóval: 1,2 ülő életmódnál, 1,375 enyhe aktivitásnál (heti 1–3 edzés), 1,55 mérsékeltnél (heti 3–5), 1,725 nagyon aktívnál (heti 6–7), és 1,9 fizikai munka plusz kemény edzés esetén. Ha a két szám mélyebb működése érdekel, a BMR vs TDEE, közérthetően cikkünkben bontjuk ki.
Fogyáshoz: vonj le a TDEE-dből 250–500 kcal-t. Egy napi 500 kcal-os deficit nagyjából heti 1 lb (0.45 kg) fogyást céloz. A nagyobb deficit gyorsabb eredményt mutat a mérlegen, de nehezebb tartani, és több izmot áldoz fel – ha megáll a haladás, nézd át a szokásos gyanúsítottakat a miért nem fogysz kalóriadeficitben cikkünkben.
Súlytartáshoz: egyél a TDEE-den. Ez a horgonyszámod a diéta vége után is – a fenntartásra szabott teendőket a fenntartókalória-kalkulátorunknál találod.
Izomépítéshez: adj a TDEE-dhez 250–500 kcal-t, megfelelő fehérjebevitellel (a fenti makrótáblázat a kalóriák 30–40%-át számolja fehérjéből). Az ennél nagyobb többlet főleg zsírt rak fel, nem izmot.
Bármi is a cél, az egyenlet csak kijelöli a célt – az eredményt az ahhoz mért követés hozza. Ez az a rész, amit a legtöbben feladnak: a kézi naplózás napi 15–20 perc. A Calzy ezt étkezésenként egyetlen fotóra rövidíti – darabonként kb. 3 másodperc –, a kalóriákat és a makrókat pedig automatikusan számolja. Ugyanezt az AI-t ingyen kipróbálhatod az ételkalória-szkennerünkkel, közvetlenül a böngésződben.
Források
Ez a kalkulátor egészséges felnőtteknek ad általános becslést, és nem minősül orvosi tanácsnak. Nagyobb étrendi változtatás előtt konzultálj szakemberrel, különösen bármilyen egészségügyi állapot esetén.
A TDEE – Total Daily Energy Expenditure, azaz teljes napi energiafelhasználás – az összes kalória, amit egy nap alatt elégetsz: az alapanyagcseréd (az energia, amit a tested teljes nyugalomban használ) plusz minden, ami erre épül – a napi mozgás, az edzés és az étel megemésztésének energiaköltsége. Ha a TDEE-den eszel, a súlyod stabil marad; alatta fogysz; fölötte hízol.
A Mifflin-St Jeor-hoz hasonló prediktív egyenletek a legtöbb egészséges felnőttnél nagyjából 10%-on belül becslik a nyugalmi anyagcserét, az aktivitási szorzó pedig további bizonytalanságot ad hozzá. Kezeld az eredményt megalapozott kiindulópontként: egyél a kiszámolt értéken két-három hétig, figyeld a mérleg trendjét, és módosíts 100–200 kcal-lal, ha a súlyod nem a szándékolt irányba mozdul.
A BMR (alapanyagcsere) az, amit akkor égetnél el, ha egész nap mozdulatlanul feküdnél – a legtöbb embernél a teljes égetés 60–75%-a. A TDEE a BMR szorozva egy aktivitási szorzóval, hogy a mozgást, az edzést és az emésztést is számításba vegye. A fogyáshoz szánt kalóriacélt a TDEE-re alapozd, ne a BMR-re – a BMR alatt enni szinte soha nem szükséges.
A legtöbben túlbecsülik magukat. Ha irodai munkád van, és hetente 3–5 alkalommal edzel, általában a „mérsékelten aktív” a helyes választás – nem a „nagyon aktív”. Ha bizonytalan vagy, válaszd az alacsonyabb szintet, tartsd két hétig, és a tényleges súlytrend majd eldönti, kinek volt igaza.
A TDEE alatti 500 kcal-os deficit nagyjából heti 1 lb (0.45 kg) fogyást céloz; a 250 kcal-os körülbelül a felét. A nagyobb deficit gyorsabban hat, de nehezebb fenntartani, és több izomba kerül. A kalkulátor mindkét célt megmutatja – válaszd azt, amelyiket tényleg tartani tudod.
Igen. A TDEE a testsúllyal együtt változik, így egy 20 lb (kb. 9 kg) fogyás 100–200 kcal-t is lefaraghat a napi égetésedből. Számolj újra minden 10–15 lb (kb. 4.5–7 kg) súlyváltozás után, vagy ha a fogyás üteme azonos bevitel mellett 3+ hétig stagnál.
Hány kalória tartja stabilan a súlyod – és hogyan ellenőrizd.
Tölts fel egy ételfotót, és másodpercek alatt megkapod a kalóriákat és a makrókat.
Mit jelent a két szám, és melyikre építsd a diétád.
Így állíts be működő deficitet úgy, hogy az energiád is megmaradjon.
A számok mögötti teljes útmutató.
Kövesd a beviteled a TDEE-dhez képest automatikusan, fotós naplózással.