Ingyenes kalkulátor
Tudd meg, hány kalória tartja a súlyod pontosan ott, ahol van – ez a horgonyszám a súlytartáshoz, a diétához és a tiszta tömegnöveléshez.
| Fogyás: 1 lb (0.45 kg) / hét | 2193 kcal |
| Fogyás: 0.5 lb (0.25 kg) / hét | 2443 kcal |
| Súlytartás | 2693 kcal |
| Súlygyarapodás: 0.5 lb (0.25 kg) / hét | 2943 kcal |
| Súlygyarapodás: 1 lb (0.45 kg) / hét | 3193 kcal |
| Ülő életmód | 2085 kcal |
| Enyhén aktív | 2389 kcal |
| Mérsékelten aktív | 2693 kcal |
| Nagyon aktív | 2997 kcal |
| Rendkívül aktív | 3301 kcal |
| Terv | Fehérje | Szénhidrát | Zsír |
|---|---|---|---|
| Mérsékelt szénhidrát | 202g | 236g | 105g |
| Alacsonyabb szénhidrát | 269g | 135g | 120g |
| Magasabb szénhidrát | 202g | 337g | 60g |
≈ 18 851 kcal hetente. Fehérje és szénhidrát: 4 kcal/g, zsír: 9 kcal/g.
A fenntartó kalória az a napi bevitel, amelynél a bevitt energia megegyezik a leadottal – a súlyod se nem nő, se nem csökken. A táplálkozástervezésben minden erre az egy számra épül: a zsírvesztési szakasz a fenntartó mínusz egy deficit, az izomépítő szakasz a fenntartó plusz egy kis többlet, és a sikeres diéta a fenntartó szinten ér véget, nem azon a deficiten, amelyen fogytál.
A fenti becslés a Mifflin-St Jeor egyenletből származik (a képletből, amelyet a klinikai dietetikusok alapból használnak), megszorozva az aktivitási szinteddel. Ez egy nagyjából ±10% pontosságú kiindulópont – ezért mutatja meg az alábbi rész, hogyan határozd meg a tényleges számod két hét alatt.
A képletek becsülnek; a tested mér. Íme a protokoll, amelyet a táplálkozási coachok valóban használnak:
A bökkenő az első lépés: a két hét becsületes naplózásnál száll ki a legtöbb ember, mert a kézi bevitel fárasztó. Pontosan erre a problémára készült a Calzy – lefotózod az étkezést, és az AI kb. 3 másodperc alatt naplózza a kalóriákat és a makrókat. Ugyanezt az AI-t a böngésződben is kipróbálhatod az ingyenes ételkalória-szkennerrel.
E szám leginkább alábecsült haszna: tudni, hova érkezz, amikor a diéta véget ér. A legtöbb visszahízás a deficit utáni hónapokban történik, amikor az étkezés visszacsúszik a régi szokásokhoz, amelyek több száz kalóriával az új, könnyebb test fenntartó szintje fölött járnak. És itt a csapda: 20 lb (kb. 9 kg) fogyás után a fenntartó szinted alacsonyabb, mint korábban volt – ugyanaz az adaptáció, amely a platókat okozza, a célvonalat is arrébb tolja.
Praktikus levezetés: emeld a bevitelt a deficitedről az új fenntartó szint felé heti 100–150 kcal-os lépésekben (ezt a megközelítést gyakran fordított diétának hívják), és közben figyeld a heti súlyátlagot. Naplózz végig az átmenet alatt – ez az egész folyamat legkockázatosabb szakasza.
Források
Általános becslések egészséges felnőtteknek, nem orvosi tanács. Nagyobb étrendi változtatás előtt konzultálj szakemberrel.
A legtöbb felnőttnél napi 1800 és 3000 kcal közé esik, de az őszinte válasz: függ a méretedtől, az életkorodtól, a nemedtől és attól, mennyit mozogsz. A fenti kalkulátor a Mifflin-St Jeor egyenlet alapján adja meg a személyes becslésed – a legtöbb ember valódi fenntartó szintje ennek kb. 10%-án belül van.
Kövesd nyomon. Egyél a kiszámolt értéken, és naplózd az ételeidet és a testsúlyod 14 napig (reggeli mérésekkel, hetente átlagolva). Ha a heti súlyátlagod nem változik, az a bevitel a fenntartó szinted. Ha fogytál, a fenntartód magasabb; ha híztál, alacsonyabb – igazíts 100–200 kcal-lal, és ismételd. Két hét becsületes adat minden képletet ver.
Igen. A testsúllyal, az izomtömeggel, az életkorral és az aktivitással együtt változik. Egy 20 lb (kb. 9 kg) fogyás napi 100–200 kcal-lal csökkentheti a fenntartó szintet, a hosszú diéták alatti metabolikus adaptáció pedig átmenetileg még lejjebb nyomhatja. Ellenőrizd újra minden 10–15 lb (kb. 4.5–7 kg) súlyváltozás után.
Ez a bevett ajánlás: térj vissza a fenntartó szintre – vagy közvetlenül, vagy a kalóriák néhány hét alatti fokozatos visszaemelésével (ezt hívják gyakran fordított diétának) –, és tartsd, amíg az edzésed és a szokásaid stabilizálódnak. A legtöbb visszahízás úgy történik, hogy valaki azonnal visszaáll a diéta előtti evésre.
A testkompozíció átalakítása – egyszerre zsírt veszíteni és izmot építeni nagyjából fenntartó kalórián – reális cél a súlyzós edzésben kezdőknek, a kihagyás után visszatérőknek és a magasabb testzsírral rendelkezőknek, feltéve, hogy magas a fehérjebevitel és következetes az edzés. A szálkásabb, edzettebb embereknek általában tudatos deficitre van szükségük.
Gyakorlatilag igen – a teljes napi energiafelhasználásod (TDEE) az a bevitel, amelynél a súlyod stabil marad. A „fenntartó kalória” ugyanennek a számnak a hétköznapi neve. A TDEE-kalkulátor oldalunk részletesebben bemutatja a képlet működését.
A képlet működése: BMR, aktivitási szorzók és makrócélok.
Tölts fel egy ételfotót, és másodpercek alatt megkapod a kalóriákat és a makrókat.
Így gyere le a deficitről anélkül, hogy visszahíznál.
Miért áll le a haladás, és mi indítja be újra valójában.
Miért nem írják felül az étkezési ablakok az energiamérleg matematikáját.
Naplózz minden étkezést kb. 3 másodperc alatt, hogy a kéthetes módszer tényleg megvalósuljon.