Besplatni kalkulator
Izračunaj svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije — kalorije koje stvarno potrošiš u danu — te ciljeve za mršavljenje ili dobivanje na težini i dnevne makronutrijente. Koristi Mifflin-St Jeor jednadžbu.
| Gubitak 1 lb (0.45 kg) / tjedan | 2.193 kcal |
| Gubitak 0.5 lb (0.25 kg) / tjedan | 2.443 kcal |
| Održavanje težine | 2.693 kcal |
| Dobitak 0.5 lb (0.25 kg) / tjedan | 2.943 kcal |
| Dobitak 1 lb (0.45 kg) / tjedan | 3.193 kcal |
| Sjedilački | 2.085 kcal |
| Lagano aktivan | 2.389 kcal |
| Umjereno aktivan | 2.693 kcal |
| Vrlo aktivan | 2.997 kcal |
| Iznimno aktivan | 3.301 kcal |
| Plan | Proteini | Ugljikohidrati | Masti |
|---|---|---|---|
| Umjereni ugljikohidrati | 202g | 236g | 105g |
| Manje ugljikohidrata | 269g | 135g | 120g |
| Više ugljikohidrata | 202g | 337g | 60g |
≈ 18.851 kcal tjedno. Proteini i ugljikohidrati: 4 kcal/g, masti: 9 kcal/g.
Tvoja ukupna dnevna potrošnja energije zbroj je četiriju stvari: bazalnog metabolizma (BMR — energije koju tvoji organi troše u mirovanju, obično 60–75 % ukupnog), termičkog učinka hrane (otprilike 10 % unosa, troška probave onoga što pojedeš), planiranog vježbanja i svog kretanja izvan treninga — hodanja, vrpoljenja, penjanja stepenicama.
TDEE je broj iz kojeg se izvodi svaki kalorijski cilj. Dijeta za mršavljenje jednostavno je jedenje ispod TDEE-a; faza dobivanja mišića jedenje je malo iznad njega. Bez tog broja nagađaš — a studije samoprijavljenog unosa pokazuju da ljudi redovito krivo procjenjuju koliko jedu i troše. Znati cilj prvi je korak; stvarno pogoditi pravi broj kalorija svaki dan drugi je.
Koristimo Mifflin-St Jeor jednadžbu, objavljenu u časopisu American Journal of Clinical Nutrition 1990. godine i ocijenjenu kao najpouzdaniju prediktivnu jednadžbu za metabolizam u mirovanju u usporedbi uobičajenih formula Američkog dijetetičkog udruženja (Frankenfield i sur., 2005.). Zamijenila je stariju Harris-Benedict jednadžbu iz 1919., koja obično precjenjuje potrošnju modernih, sjedilačkijih tijela.
Muškarci: BMR = 10 × težina(kg) + 6.25 × visina(cm) − 5 × dob + 5
Žene: BMR = 10 × težina(kg) + 6.25 × visina(cm) − 5 × dob − 161
BMR se zatim množi faktorom aktivnosti: 1.2 za sjedilački način života, 1.375 za laganu aktivnost (1–3 treninga tjedno), 1.55 za umjerenu (3–5 tjedno), 1.725 za vrlo aktivne (6–7 tjedno) i 1.9 za fizički zahtjevne poslove uz naporan trening. Ako želiš dublje razumjeti ta dva broja, raščlanili smo ih u članku BMR vs. TDEE, objašnjeno.
Za mršavljenje: oduzmi 250–500 kcal od svog TDEE-a. Dnevni deficit od 500 kcal cilja gubitak od otprilike 1 lb (0.45 kg) tjedno. Veći deficiti daju brže rezultate na vagi, ali ih je teže održati i žrtvuju više mišića — ako napredak stane, provjeri uobičajene krivce u članku zašto ne mršaviš u kalorijskom deficitu.
Za održavanje: jedi na razini TDEE-a. To je i tvoje sidro nakon završetka dijete — pogledaj naš kalkulator kalorija za održavanje za vodič posvećen upravo održavanju.
Za dobivanje mišića: dodaj 250–500 kcal iznad TDEE-a uz dovoljno proteina (tablica makronutrijenata iznad koristi 30–40 % kalorija iz proteina). Veći suficit od toga uglavnom dodaje masnoću, a ne mišiće.
Koji god cilj bio, jednadžba samo postavlja cilj — rezultati dolaze iz praćenja unosa u odnosu na njega. To je dio na kojem većina odustane: ručno bilježenje traje 15–20 minuta dnevno. Calzy ga svodi na jednu fotografiju po obroku, otprilike 3 sekunde po svakoj, s automatski izbrojenim kalorijama i makronutrijentima. Isti AI možeš isprobati u našem besplatnom skeneru kalorija u hrani izravno u pregledniku.
Izvori
Ovaj kalkulator daje opće procjene za zdrave odrasle osobe i nije medicinski savjet. Prije većih promjena u prehrani posavjetuj se sa stručnjakom, osobito ako imaš bilo kakvo zdravstveno stanje.
TDEE — ukupna dnevna potrošnja energije (Total Daily Energy Expenditure) — ukupan je broj kalorija koje potrošiš u danu: bazalni metabolizam (energija koju tijelo troši u potpunom mirovanju) plus sve povrh toga — dnevno kretanje, vježbanje i energetski trošak probave. Jedeš li na razini TDEE-a, težina ostaje stabilna; ispod nje mršaviš; iznad nje dobivaš na težini.
Prediktivne jednadžbe poput Mifflin-St Jeor procjenjuju metabolizam u mirovanju unutar otprilike 10 % za većinu zdravih odraslih, a množitelj aktivnosti dodaje još neizvjesnosti. Rezultat shvati kao dobro informiranu početnu točku: jedi izračunatu količinu dva do tri tjedna, prati trend na vagi i prilagodi za 100–200 kcal ako se težina pomakne u smjeru koji nisi želio.
BMR (bazalni metabolizam) ono je što bi potrošio ležeći cijeli dan — za većinu ljudi to je 60–75 % ukupne potrošnje. TDEE je BMR pomnožen faktorom aktivnosti kako bi se uračunali kretanje, trening i probava. Kalorijski ciljevi za mršavljenje trebaju se temeljiti na TDEE-u, ne na BMR-u — jesti ispod BMR-a gotovo nikad nije potrebno.
Većina ljudi precjenjuje. Ako radiš uredski posao i treniraš 3–5 puta tjedno, obično je točno „umjereno aktivan” — ne „vrlo aktivan”. Ako nisi siguran, odaberi nižu razinu, drži je dva tjedna i pusti da stvarni trend težine kaže tko je u pravu.
Deficit od 500 kcal ispod TDEE-a cilja gubitak od otprilike 1 lb (0.45 kg) tjedno; 250 kcal cilja otprilike upola manje. Veći deficiti djeluju brže, ali ih je teže održati i koštaju više mišića. Kalkulator prikazuje oba cilja — odaberi onaj kojeg se stvarno možeš držati.
Da. TDEE se mijenja s tjelesnom težinom, pa gubitak od 20 lb (9 kg) može smanjiti dnevnu potrošnju za 100–200 kcal. Ponovno izračunaj nakon svakih 10–15 lb (4.5–7 kg) promjene težine ili kad god se brzina mršavljenja zaustavi na 3 i više tjedana uz isti unos.
Koliko kalorija drži tvoju težinu stabilnom — i kako to provjeriti.
Učitaj fotografiju hrane i u sekundama dobij kalorije i makronutrijente.
Što svaki broj znači i koji bi tvoja dijeta trebala koristiti.
Kako postaviti deficit koji radi, a ne uništava tvoju energiju.
Cjelovit vodič koji stoji iza tih brojki.
Automatski prati unos u odnosu na TDEE bilježenjem fotografijama.