Besplatni kalkulator
Saznaj koliko kalorija drži tvoju težinu točno tamo gdje jest — temeljni broj za održavanje, dijetu ili polagano dobivanje mišićne mase.
| Gubitak 1 lb (0.45 kg) / tjedan | 2.193 kcal |
| Gubitak 0.5 lb (0.25 kg) / tjedan | 2.443 kcal |
| Održavanje težine | 2.693 kcal |
| Dobitak 0.5 lb (0.25 kg) / tjedan | 2.943 kcal |
| Dobitak 1 lb (0.45 kg) / tjedan | 3.193 kcal |
| Sjedilački | 2.085 kcal |
| Lagano aktivan | 2.389 kcal |
| Umjereno aktivan | 2.693 kcal |
| Vrlo aktivan | 2.997 kcal |
| Iznimno aktivan | 3.301 kcal |
| Plan | Proteini | Ugljikohidrati | Masti |
|---|---|---|---|
| Umjereni ugljikohidrati | 202g | 236g | 105g |
| Manje ugljikohidrata | 269g | 135g | 120g |
| Više ugljikohidrata | 202g | 337g | 60g |
≈ 18.851 kcal tjedno. Proteini i ugljikohidrati: 4 kcal/g, masti: 9 kcal/g.
Kalorije za održavanje dnevni su unos pri kojem je unesena energija jednaka potrošenoj — težina ti niti raste niti pada. Sve u planiranju prehrane ovisi o tom jednom broju: faza gubitka masti je održavanje minus deficit, faza dobivanja mišića je održavanje plus mali suficit, a uspješna dijeta završava na održavanju, ne na deficitu na kojem si bio tijekom dijete.
Gornja procjena dolazi iz Mifflin-St Jeor jednadžbe (formule koju klinički dijetetičari koriste kao standard) pomnožene tvojom razinom aktivnosti. To je početna točka s točnošću od otprilike ±10 % — zato ti odjeljak u nastavku pokazuje kako u dva tjedna utvrditi svoj stvarni broj.
Formule procjenjuju; tvoje tijelo mjeri. Evo protokola koji nutricionistički treneri stvarno koriste:
Kvaka je u prvom koraku: dva tjedna poštenog bilježenja mjesto je gdje većina odustane, jer je ručni unos zamoran. Upravo je za taj problem Calzy i napravljen — fotografiraš svaki obrok, a AI zabilježi kalorije i makronutrijente u otprilike 3 sekunde. Isti AI možeš isprobati u pregledniku uz besplatni skener kalorija u hrani.
Najpodcjenjenija upotreba ovog broja: znati gdje sletjeti kad dijeta završi. Većina vraćanja kilograma događa se u mjesecima nakon deficita, kad prehrana sklizne natrag u stare navike koje su stotinama kalorija iznad održavanja novog, lakšeg tijela. Pazi na zamku: tvoje održavanje nakon gubitka 20 lb (9 kg) niže je nego prije — ista adaptacija koja uzrokuje platoe pomiče i ciljnu crtu.
Praktičan izlaz: povećavaj unos od deficita prema novom održavanju u koracima od 100–150 kcal tjedno (pristup koji se često naziva obrnutom dijetom) i pritom prati tjedni prosjek težine. Nastavi bilježiti tijekom prijelaza — to je najrizičnije razdoblje cijelog procesa.
Izvori
Opće procjene za zdrave odrasle osobe, ne medicinski savjet. Prije većih promjena u prehrani posavjetuj se sa stručnjakom.
Za većinu odraslih to je između 1.800 i 3.000 kcal dnevno, ali iskren odgovor glasi: ovisi o tvojoj veličini, dobi, spolu i količini kretanja. Kalkulator iznad daje tvoju osobnu procjenu prema Mifflin-St Jeor jednadžbi — stvarno održavanje većine ljudi nalazi se unutar otprilike 10 % od nje.
Prati. Jedi izračunatu količinu i bilježi hranu i tjelesnu težinu 14 dana (vaganje ujutro, prosjek po tjednu). Ako je tvoja tjedna prosječna težina stabilna, taj je unos tvoje održavanje. Ako si smršavio, održavanje ti je više; ako si dobio na težini, niže je — prilagodi za 100–200 kcal i ponovi. Dva tjedna poštenih podataka pobjeđuju svaku formulu.
Da. Mijenjaju se s tjelesnom težinom, mišićnom masom, dobi i aktivnošću. Gubitak 20 lb (9 kg) može sniziti održavanje za 100–200 kcal dnevno, a metabolička adaptacija tijekom dugih dijeta može ga privremeno spustiti još malo niže. Provjeri ponovno nakon svakih 10–15 lb (4.5–7 kg) promjene težine.
To je standardna preporuka: vrati se na održavanje — izravno ili postupnim dodavanjem kalorija tijekom nekoliko tjedana (često zvano obrnuta dijeta) — i drži ga dok se trening i navike ne stabiliziraju. Skok ravno natrag na prehranu od prije dijete način je na koji se većina kilograma vraća.
Rekompozicija tijela — gubitak masti uz istodobno dobivanje mišića na otprilike kalorijama održavanja — realna je za početnike u treningu s utezima, za one koji se vraćaju nakon pauze i za svakoga s višim postotkom tjelesne masti, pod uvjetom da je unos proteina visok, a trening dosljedan. Mršavijim, treniranim osobama obično treba svjestan deficit.
U praksi da — tvoja ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE) unos je pri kojem težina ostaje stabilna. „Kalorije za održavanje” praktičan je naziv za isti broj. Naša stranica TDEE kalkulatora detaljnije obrađuje mehaniku formule.
Mehanika formule: BMR, faktori aktivnosti i ciljevi makronutrijenata.
Učitaj fotografiju hrane i u sekundama dobij kalorije i makronutrijente.
Kako izaći iz deficita bez vraćanja kilograma.
Zašto napredak stane i što ga stvarno ponovno pokreće.
Zašto prozori za jelo ne poništavaju matematiku energetske ravnoteže.
Zabilježi svaki obrok u ~3 sekunde kako bi se metoda od dva tjedna stvarno provela.