Calculateur gratuit
Calculez votre dépense énergétique journalière totale — les calories que vous brûlez réellement chaque jour — plus des cibles pour perdre ou prendre du poids et vos macros quotidiennes. Basé sur l'équation Mifflin-St Jeor.
| Perdre 1 lb (0,45 kg) / semaine | 2 193 kcal |
| Perdre 0,5 lb (0,25 kg) / semaine | 2 443 kcal |
| Maintenir le poids | 2 693 kcal |
| Prendre 0,5 lb (0,25 kg) / semaine | 2 943 kcal |
| Prendre 1 lb (0,45 kg) / semaine | 3 193 kcal |
| Sédentaire | 2 085 kcal |
| Légèrement actif | 2 389 kcal |
| Modérément actif | 2 693 kcal |
| Très actif | 2 997 kcal |
| Extrêmement actif | 3 301 kcal |
| Plan | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| Glucides modérés | 202g | 236g | 105g |
| Glucides réduits | 269g | 135g | 120g |
| Glucides élevés | 202g | 337g | 60g |
≈ 18 851 kcal par semaine. Protéines et glucides : 4 kcal/g, lipides : 9 kcal/g.
Votre dépense énergétique journalière totale est la somme de quatre éléments : votre métabolisme de base (BMR — l'énergie que vos organes brûlent au repos, généralement 60 à 75 % du total), l'effet thermique des aliments (environ 10 % des apports, le coût de la digestion de ce que vous mangez), l'exercice planifié et tous les mouvements hors sport de votre journée — marcher, gigoter, prendre les escaliers.
Le TDEE est le chiffre à partir duquel toute cible calorique se construit. Un régime de perte de poids consiste simplement à manger sous son TDEE ; une phase de prise de muscle, à manger légèrement au-dessus. Sans ce chiffre, vous devinez — et les études sur les apports auto-déclarés montrent que les gens se trompent régulièrement sur ce qu'ils mangent et dépensent. Connaître la cible est la première étape ; atteindre le bon nombre de calories chaque jour est la deuxième.
Nous utilisons l<b>équation Mifflin-St Jeor</b>, publiée dans lAmerican Journal of Clinical Nutrition en 1990 et jugée l'équation prédictive la plus fiable pour le métabolisme au repos dans la comparaison des formules courantes menée par l'American Dietetic Association (Frankenfield et al., 2005). Elle a remplacé la vieille équation Harris-Benedict de 1919, qui tend à surestimer les corps modernes, plus sédentaires.
Hommes : BMR = 10 × poids(kg) + 6.25 × taille(cm) − 5 × âge + 5
Femmes : BMR = 10 × poids(kg) + 6.25 × taille(cm) − 5 × âge − 161
Le BMR est ensuite multiplié par un facteur d'activité : 1,2 pour un mode de vie sédentaire, 1,375 pour une activité légère (1 à 3 séances/semaine), 1,55 pour une activité modérée (3 à 5/semaine), 1,725 pour très actif (6 à 7/semaine) et 1,9 pour un travail physique combiné à un entraînement intense. Pour la mécanique détaillée de ces deux chiffres, nous les décortiquons dans BMR vs TDEE, expliqué.
Pour perdre du poids : soustrayez 250 à 500 kcal de votre TDEE. Un déficit quotidien de 500 kcal vise environ 1 lb (0,45 kg) par semaine. Les déficits plus importants font bouger la balance plus vite, mais sont plus durs à tenir et sacrifient plus de muscle — si les progrès stagnent, passez en revue les suspects habituels dans pourquoi vous ne perdez pas de poids en déficit calorique.
Pour maintenir : mangez à hauteur de votre TDEE. C'est aussi votre point d'ancrage à la fin d'un régime — consultez notre calculateur de calories de maintien pour la stratégie dédiée au maintien.
Pour prendre du muscle : ajoutez 250 à 500 kcal au-dessus de votre TDEE avec suffisamment de protéines (le tableau de macros ci-dessus alloue 30 à 40 % des calories aux protéines). Un surplus plus important ajoute surtout du gras, pas du muscle.
Quel que soit l'objectif, l'équation ne fait que fixer la cible — les résultats viennent du suivi au quotidien. C'est là que la plupart des gens abandonnent : la saisie manuelle prend 15 à 20 minutes par jour. Calzy la réduit à une photo par repas, environ 3 secondes chacune, avec calories et macros comptées automatiquement. Vous pouvez essayer exactement la même IA avec notre scanner de calories alimentaires gratuit, directement dans votre navigateur.
Sources
Ce calculateur fournit des estimations générales pour des adultes en bonne santé et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel avant tout changement alimentaire majeur, surtout en cas de problème de santé.
Le TDEE — Total Daily Energy Expenditure, ou dépense énergétique journalière totale — est le nombre total de calories que vous brûlez par jour : votre métabolisme de base (l'énergie utilisée par votre corps au repos complet) plus tout le reste — les mouvements du quotidien, l'exercice et le coût énergétique de la digestion. Mangez à hauteur de votre TDEE et votre poids reste stable ; mangez en dessous et vous perdez du poids ; au-dessus et vous en prenez.
Les équations prédictives comme Mifflin-St Jeor estiment le métabolisme au repos à environ 10 % près pour la plupart des adultes en bonne santé, et le multiplicateur d'activité ajoute encore de l'incertitude. Considérez le résultat comme un point de départ bien informé : mangez au chiffre calculé pendant deux à trois semaines, observez la tendance de la balance et ajustez de 100 à 200 kcal si votre poids évolue dans une direction non souhaitée.
Le BMR (métabolisme de base) est ce que vous brûleriez en restant allongé toute la journée — pour la plupart des gens, c'est 60 à 75 % de la dépense totale. Le TDEE est le BMR multiplié par un facteur d'activité qui tient compte des mouvements, de l'entraînement et de la digestion. Les cibles caloriques pour perdre du poids doivent se baser sur le TDEE, pas sur le BMR — manger sous son BMR n'est presque jamais nécessaire.
La plupart des gens surestiment. Si vous avez un travail de bureau et vous entraînez 3 à 5 fois par semaine, « modérément actif » est généralement le bon choix — pas « très actif ». En cas de doute, choisissez le niveau inférieur, testez-le pendant deux semaines et laissez la tendance réelle de votre poids trancher.
Un déficit de 500 kcal sous le TDEE vise environ 1 lb (0,45 kg) de perte par semaine ; 250 kcal, environ la moitié. Les déficits plus importants agissent plus vite, mais sont plus durs à tenir et coûtent plus de muscle. Le calculateur affiche les deux cibles — choisissez celle que vous pourrez vraiment tenir.
Oui. Le TDEE évolue avec le poids corporel : une perte de 20 lb (9 kg) peut retrancher 100 à 200 kcal à votre dépense quotidienne. Recalculez tous les 10 à 15 lb (5 à 7 kg) de variation de poids, ou dès que votre rythme de perte stagne plus de 3 semaines au même apport.
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