Calculateur gratuit
Trouvez le nombre de calories qui garde votre poids exactement là où il est — le chiffre de référence pour maintenir, faire un régime ou prendre du muscle sans gras.
| Perdre 1 lb (0,45 kg) / semaine | 2 193 kcal |
| Perdre 0,5 lb (0,25 kg) / semaine | 2 443 kcal |
| Maintenir le poids | 2 693 kcal |
| Prendre 0,5 lb (0,25 kg) / semaine | 2 943 kcal |
| Prendre 1 lb (0,45 kg) / semaine | 3 193 kcal |
| Sédentaire | 2 085 kcal |
| Légèrement actif | 2 389 kcal |
| Modérément actif | 2 693 kcal |
| Très actif | 2 997 kcal |
| Extrêmement actif | 3 301 kcal |
| Plan | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| Glucides modérés | 202g | 236g | 105g |
| Glucides réduits | 269g | 135g | 120g |
| Glucides élevés | 202g | 337g | 60g |
≈ 18 851 kcal par semaine. Protéines et glucides : 4 kcal/g, lipides : 9 kcal/g.
Les calories de maintien correspondent à l'apport quotidien où l'énergie ingérée égale l'énergie dépensée — votre poids ne monte ni ne descend. Toute la planification nutritionnelle repose sur ce seul chiffre : une phase de perte de gras, c'est le maintien moins un déficit ; une phase de prise de muscle, le maintien plus un léger surplus ; et un régime réussi se termine au maintien, pas au déficit sur lequel vous avez maigri.
L'estimation ci-dessus provient de l'équation Mifflin-St Jeor (la formule de référence des diététiciens en clinique), multipliée par votre niveau d'activité. C'est un point de départ précis à environ ±10 % — c'est pourquoi la section ci-dessous vous montre comment déterminer votre vrai chiffre en deux semaines.
Les formules estiment ; votre corps mesure. Voici le protocole que les coachs en nutrition utilisent vraiment :
Le hic, c'est l'étape un : deux semaines de suivi honnête, c'est là que la plupart des gens abandonnent, parce que la saisie manuelle est fastidieuse. C'est exactement le problème pour lequel Calzy a été conçu — vous photographiez chaque repas et l'IA enregistre calories et macros en 3 secondes environ. Vous pouvez tester la même IA dans votre navigateur avec le scanner de calories alimentaires gratuit.
L'usage le plus sous-estimé de ce chiffre : savoir où atterrir quand le régime se termine. L'essentiel de la reprise de poids survient dans les mois qui suivent un déficit, quand l'alimentation retourne à d'anciennes habitudes situées des centaines de calories au-dessus du maintien du nouveau corps, plus léger. Attention au piège : votre maintien après avoir perdu 20 lb (9 kg) est plus bas qu'avant — la même adaptation qui cause les plateaux déplace aussi la ligne d'arrivée.
Une sortie pragmatique : augmentez vos apports depuis votre déficit vers le nouveau maintien par paliers de 100 à 150 kcal par semaine (l'approche souvent appelée reverse dieting), en surveillant la moyenne hebdomadaire de votre poids. Continuez à tout noter pendant la transition — c'est la fenêtre la plus risquée de tout le processus.
Sources
Estimations générales pour adultes en bonne santé, pas un avis médical. Consultez un professionnel avant tout changement alimentaire majeur.
Pour la plupart des adultes, cela se situe entre 1 800 et 3 000 kcal par jour, mais la réponse honnête est : cela dépend de votre corpulence, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Le calculateur ci-dessus donne votre estimation personnelle avec l'équation Mifflin-St Jeor — le vrai maintien de la plupart des gens se situe à environ 10 % près de ce chiffre.
En suivant vos données. Mangez au chiffre calculé et notez votre alimentation et votre poids pendant 14 jours (pesées le matin, moyennées par semaine). Si votre poids moyen hebdomadaire est stable, cet apport est votre maintien. Si vous avez perdu du poids, votre maintien est plus haut ; si vous en avez pris, il est plus bas — ajustez de 100 à 200 kcal et recommencez. Deux semaines de données honnêtes valent mieux que n'importe quelle formule.
Oui. Elles évoluent avec le poids, la masse musculaire, l'âge et l'activité. Perdre 20 lb (9 kg) peut abaisser le maintien de 100 à 200 kcal par jour, et l'adaptation métabolique pendant les longs régimes peut temporairement le pousser encore un peu plus bas. Revérifiez après chaque variation de poids de 10 à 15 lb (5 à 7 kg).
C'est la recommandation standard : revenez au maintien — directement ou en réintroduisant des calories progressivement sur quelques semaines (ce qu'on appelle souvent le reverse dieting) — et tenez-le pendant que votre entraînement et vos habitudes se stabilisent. Revenir d'un coup à l'alimentation d'avant-régime, c'est ainsi que la plupart des reprises de poids arrivent.
La recomposition corporelle — perdre du gras tout en gagnant du muscle à peu près au maintien — est réaliste pour les débutants en musculation, les personnes qui reprennent après une pause et celles avec un taux de masse grasse élevé, à condition d'un apport élevé en protéines et d'un entraînement régulier. Les personnes plus sèches et entraînées ont généralement besoin d'un déficit délibéré.
En pratique, oui — votre dépense énergétique journalière totale est l'apport auquel le poids reste stable. « Calories de maintien » est le nom pratique du même chiffre. Notre page du calculateur TDEE détaille davantage la mécanique de la formule.
La mécanique de la formule : BMR, facteurs d'activité et cibles de macros.
Importez une photo de repas, obtenez calories et macros en quelques secondes.
Comment sortir d'un déficit sans reprendre le poids perdu.
Pourquoi les progrès stagnent et ce qui les relance vraiment.
Pourquoi les fenêtres de repas n'annulent pas les maths du bilan énergétique.
Enregistrez chaque repas en ~3 secondes pour que la méthode des deux semaines ait vraiment lieu.