Calculadora gratis
Calcula tu gasto energético diario total — las calorías que realmente quemas al día — más objetivos para perder o ganar peso y tus macros diarios. Usa la ecuación Mifflin-St Jeor.
| Perder 1 lb (0,45 kg) / semana | 2193 kcal |
| Perder 0,5 lb (0,25 kg) / semana | 2443 kcal |
| Mantener el peso | 2693 kcal |
| Ganar 0,5 lb (0,25 kg) / semana | 2943 kcal |
| Ganar 1 lb (0,45 kg) / semana | 3193 kcal |
| Sedentario | 2085 kcal |
| Ligeramente activo | 2389 kcal |
| Moderadamente activo | 2693 kcal |
| Muy activo | 2997 kcal |
| Extremadamente activo | 3301 kcal |
| Plan | Proteína | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|
| Carbohidratos moderados | 202g | 236g | 105g |
| Menos carbohidratos | 269g | 135g | 120g |
| Más carbohidratos | 202g | 337g | 60g |
≈ 18.851 kcal por semana. Proteína y carbohidratos: 4 kcal/g, grasa: 9 kcal/g.
Tu gasto energético diario total es la suma de cuatro cosas: tu tasa metabólica basal (BMR — la energía que queman tus órganos en reposo, normalmente el 60–75 % del total), el efecto térmico de los alimentos (alrededor del 10 % de la ingesta, el coste de digerir lo que comes), el ejercicio planificado y todo el movimiento no deportivo del día — caminar, moverte en la silla, subir escaleras.
El TDEE es el número del que parte todo objetivo de calorías. Una dieta para perder peso es simplemente comer por debajo del TDEE; una fase de ganancia muscular es comer ligeramente por encima. Sin conocer este número estás adivinando — y los estudios sobre ingesta autorreportada muestran que la gente calcula mal, de forma habitual, cuánto come y cuánto quema. Conocer el objetivo es el paso uno; acertar con el número correcto de calorías cada día es el paso dos.
Usamos la ecuación Mifflin-St Jeor, publicada en el American Journal of Clinical Nutrition en 1990 y valorada como la ecuación predictiva más fiable para el metabolismo en reposo en la comparación de fórmulas comunes de la American Dietetic Association (Frankenfield et al., 2005). Sustituyó a la antigua ecuación Harris-Benedict de 1919, que tiende a sobreestimar en los cuerpos modernos, más sedentarios.
Hombres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × estatura(cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × estatura(cm) − 5 × edad − 161
El BMR se multiplica después por un factor de actividad: 1,2 si eres sedentario, 1,375 para actividad ligera (1–3 entrenamientos/semana), 1,55 para moderada (3–5/semana), 1,725 para muy activo (6–7/semana) y 1,9 para trabajos físicamente exigentes más entrenamiento duro. Si quieres entender a fondo los dos números, los desglosamos en BMR vs TDEE, explicado.
Para perder peso: resta 250–500 kcal a tu TDEE. Un déficit diario de 500 kcal apunta a perder aproximadamente una libra por semana. Los déficits mayores dan resultados más rápidos en la báscula, pero son más difíciles de mantener y sacrifican más músculo — si el progreso se estanca, revisa los sospechosos habituales en por qué no pierdes peso en déficit calórico.
Para mantener: come a tu TDEE. Este también es tu punto de anclaje cuando la dieta termina — consulta nuestra calculadora de calorías de mantenimiento para la estrategia específica de mantenimiento.
Para ganar músculo: añade 250–500 kcal sobre tu TDEE con proteína suficiente (la tabla de macros de arriba usa el 30–40 % de las calorías en proteína). Un superávit mayor añade sobre todo grasa, no músculo.
Sea cual sea la meta, la ecuación solo fija el objetivo — los resultados llegan al hacer seguimiento frente a él. Esa es la parte que la mayoría abandona: el registro manual lleva 15–20 minutos al día. Calzy lo reduce a una foto por comida, unos 3 segundos cada una, con calorías y macros contados automáticamente. Puedes probar exactamente la misma IA en nuestro escáner de calorías de comida gratuito, directamente en tu navegador.
Fuentes
Esta calculadora ofrece estimaciones generales para adultos sanos y no constituye consejo médico. Consulta a un profesional antes de hacer cambios importantes en tu dieta, sobre todo si tienes alguna condición médica.
El TDEE — gasto energético diario total, por sus siglas en inglés — es el total de calorías que quemas al día: tu tasa metabólica basal (la energía que tu cuerpo usa en reposo absoluto) más todo lo demás — el movimiento diario, el ejercicio y el coste energético de digerir la comida. Come a tu TDEE y tu peso se mantiene estable; come por debajo y pierdes peso; come por encima y lo ganas.
Las ecuaciones predictivas como Mifflin-St Jeor estiman el metabolismo en reposo con un margen de un 10 % para la mayoría de adultos sanos, y el multiplicador de actividad añade más incertidumbre encima. Toma el resultado como un punto de partida bien fundamentado: come el número calculado durante dos o tres semanas, observa la tendencia de la báscula y ajusta 100–200 kcal si tu peso se mueve en una dirección que no pretendías.
El BMR (tasa metabólica basal) es lo que quemarías tumbado sin moverte todo el día — para la mayoría de la gente es el 60–75 % de su gasto total. El TDEE es el BMR multiplicado por un factor de actividad para incluir el movimiento, el entrenamiento y la digestión. Los objetivos de calorías para perder peso deben basarse en el TDEE, no en el BMR — comer por debajo del BMR casi nunca es necesario.
La mayoría lo sobreestima. Si trabajas en una oficina y entrenas 3–5 veces por semana, «moderadamente activo» suele ser lo correcto — no «muy activo». Si dudas, elige el nivel más bajo, pruébalo dos semanas y deja que la tendencia real de tu peso diga quién tenía razón.
Un déficit de 500 kcal por debajo del TDEE apunta a perder aproximadamente 1 lb (0,45 kg) por semana; con 250 kcal, más o menos la mitad. Los déficits más grandes funcionan más rápido, pero son más difíciles de sostener y cuestan más músculo. La calculadora muestra ambos objetivos — elige el que de verdad puedas mantener.
Sí. El TDEE escala con el peso corporal, así que perder 20 lb (9 kg) puede recortar 100–200 kcal de tu gasto diario. Recalcula cada 10–15 lb (4,5–7 kg) de cambio de peso, o cuando tu ritmo de pérdida se estanque durante 3 semanas o más con la misma ingesta.
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