Calculadora gratis
Descubre cuántas calorías mantienen tu peso exactamente donde está — el número de referencia para mantener, hacer dieta o ganar masa limpia.
| Perder 1 lb (0,45 kg) / semana | 2193 kcal |
| Perder 0,5 lb (0,25 kg) / semana | 2443 kcal |
| Mantener el peso | 2693 kcal |
| Ganar 0,5 lb (0,25 kg) / semana | 2943 kcal |
| Ganar 1 lb (0,45 kg) / semana | 3193 kcal |
| Sedentario | 2085 kcal |
| Ligeramente activo | 2389 kcal |
| Moderadamente activo | 2693 kcal |
| Muy activo | 2997 kcal |
| Extremadamente activo | 3301 kcal |
| Plan | Proteína | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|
| Carbohidratos moderados | 202g | 236g | 105g |
| Menos carbohidratos | 269g | 135g | 120g |
| Más carbohidratos | 202g | 337g | 60g |
≈ 18.851 kcal por semana. Proteína y carbohidratos: 4 kcal/g, grasa: 9 kcal/g.
Las calorías de mantenimiento son la ingesta diaria con la que la energía que entra iguala a la que sale — tu peso ni sube ni baja. Toda la planificación nutricional depende de este único número: una fase de pérdida de grasa es mantenimiento menos un déficit, una fase de ganancia muscular es mantenimiento más un pequeño superávit, y una dieta exitosa termina en mantenimiento, no en el déficit con el que hiciste dieta.
La estimación de arriba sale de la ecuación Mifflin-St Jeor (la fórmula que los dietistas clínicos usan por defecto) multiplicada por tu nivel de actividad. Es un punto de partida con una precisión de aproximadamente ±10 % — por eso la sección de abajo te enseña a precisar tu número real en dos semanas.
Las fórmulas estiman; tu cuerpo mide. Este es el protocolo que usan de verdad los coaches de nutrición:
El problema es el paso uno: dos semanas de registro honesto es donde la mayoría abandona, porque la entrada manual es tediosa. Este es exactamente el problema para el que se creó Calzy — fotografías cada comida y la IA registra calorías y macros en unos 3 segundos. Puedes probar la misma IA en tu navegador con el escáner de calorías de comida gratuito.
El uso más infravalorado de este número: saber dónde aterrizar cuando la dieta termina. La mayor parte del peso recuperado llega en los meses posteriores a un déficit, cuando la alimentación vuelve a los viejos hábitos, que quedan cientos de calorías por encima del mantenimiento del cuerpo nuevo, más ligero. Ojo con la trampa: tu mantenimiento tras perder 20 lb (9 kg) es más bajo que antes — la misma adaptación que causa los estancamientos también mueve la línea de meta.
Una salida práctica: sube la ingesta desde tu déficit hacia el nuevo mantenimiento en pasos de 100–150 kcal por semana (el enfoque que suele llamarse dieta inversa), vigilando el promedio semanal de peso por el camino. Sigue registrando durante la transición — es la ventana de mayor riesgo de todo el proceso.
Fuentes
Estimaciones generales para adultos sanos, no consejo médico. Consulta a un profesional antes de hacer cambios importantes en tu dieta.
Para la mayoría de adultos cae entre 1.800 y 3.000 kcal al día, pero la respuesta honesta es: depende de tu tamaño, edad, sexo y cuánto te mueves. La calculadora de arriba da tu estimación personal con la ecuación Mifflin-St Jeor — el mantenimiento real de la mayoría de la gente queda dentro de un 10 % de esa cifra.
Registrando. Come el número calculado y registra tu comida y tu peso corporal durante 14 días (pesajes por la mañana, promediados por semana). Si tu peso promedio semanal se mantiene plano, esa ingesta es tu mantenimiento. Si perdiste peso, tu mantenimiento es más alto; si ganaste, es más bajo — ajusta 100–200 kcal y repite. Dos semanas de datos honestos ganan a cualquier fórmula.
Sí. Escalan con el peso corporal, la masa muscular, la edad y la actividad. Perder 20 lb (9 kg) puede bajar el mantenimiento 100–200 kcal al día, y la adaptación metabólica durante dietas largas puede empujarlo temporalmente un poco más abajo. Vuelve a comprobarlo tras cada 10–15 lb (4,5–7 kg) de cambio de peso.
Esa es la recomendación estándar: vuelve a mantenimiento — directamente o añadiendo calorías de forma gradual durante unas semanas (lo que suele llamarse dieta inversa) — y sostenlo mientras tu entrenamiento y tus hábitos se estabilizan. Volver de golpe a la alimentación de antes de la dieta es como ocurre la mayor parte de la recuperación de peso.
La recomposición corporal — perder grasa mientras ganas músculo comiendo aproximadamente a mantenimiento — es realista para principiantes en el entrenamiento con pesas, gente que vuelve tras un descanso y cualquiera con un porcentaje de grasa más alto, siempre que la proteína sea alta y el entrenamiento constante. Las personas más definidas y entrenadas suelen necesitar un déficit deliberado.
En la práctica, sí — tu gasto energético diario total es la ingesta con la que el peso se mantiene estable. «Calorías de mantenimiento» es el nombre práctico del mismo número. Nuestra página de la calculadora TDEE cubre la mecánica de la fórmula con más profundidad.
La mecánica de la fórmula: BMR, factores de actividad y objetivos de macros.
Sube una foto de comida y obtén calorías y macros en segundos.
Cómo salir de un déficit sin recuperar el peso.
Por qué el progreso se frena y qué lo reactiva de verdad.
Por qué las ventanas de comida no anulan la matemática del balance energético.
Registra cada comida en ~3 segundos para que el método de dos semanas ocurra de verdad.