Δωρεάν υπολογιστής
Υπολογίστε τη Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη σας (TDEE) — τις θερμίδες που πραγματικά καίτε κάθε μέρα — μαζί με στόχους για απώλεια ή αύξηση βάρους και ημερήσια μακροθρεπτικά. Χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin-St Jeor.
| Απώλεια 1 lb (0.45 kg) / εβδομάδα | 2.193 kcal |
| Απώλεια 0.5 lb (0.25 kg) / εβδομάδα | 2.443 kcal |
| Διατήρηση βάρους | 2.693 kcal |
| Αύξηση 0.5 lb (0.25 kg) / εβδομάδα | 2.943 kcal |
| Αύξηση 1 lb (0.45 kg) / εβδομάδα | 3.193 kcal |
| Καθιστική ζωή | 2.085 kcal |
| Ελαφριά δραστηριότητα | 2.389 kcal |
| Μέτρια δραστηριότητα | 2.693 kcal |
| Υψηλή δραστηριότητα | 2.997 kcal |
| Πολύ υψηλή δραστηριότητα | 3.301 kcal |
| Πλάνο | Πρωτεΐνη | Υδατάνθρακες | Λιπαρά |
|---|---|---|---|
| Μέτριοι υδατάνθρακες | 202g | 236g | 105g |
| Λιγότεροι υδατάνθρακες | 269g | 135g | 120g |
| Περισσότεροι υδατάνθρακες | 202g | 337g | 60g |
≈ 18.851 kcal την εβδομάδα. Πρωτεΐνη και υδατάνθρακες: 4 kcal/g, λιπαρά: 9 kcal/g.
Η Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη σας είναι το άθροισμα τεσσάρων πραγμάτων: του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού (BMR — η ενέργεια που καίνε τα όργανά σας σε ηρεμία, συνήθως το 60–75% του συνόλου), της θερμογένεσης της τροφής (περίπου 10% της πρόσληψης, το κόστος της πέψης όσων τρώτε), της προγραμματισμένης άσκησης και όλης της υπόλοιπης κίνησης της ημέρας σας — περπάτημα, μικροκινήσεις, σκάλες.
Το TDEE είναι ο αριθμός πάνω στον οποίο χτίζεται κάθε θερμιδικός στόχος. Μια δίαιτα απώλειας βάρους σημαίνει απλώς να τρώτε κάτω από το TDEE· μια φάση μυϊκής ανάπτυξης σημαίνει να τρώτε ελαφρώς πάνω από αυτό. Χωρίς αυτόν τον αριθμό μαντεύετε — και μελέτες αυτοαναφερόμενης πρόσληψης δείχνουν ότι οι άνθρωποι συστηματικά κρίνουν λάθος πόσο τρώνε και πόσο καίνε. Το να ξέρετε τον στόχο είναι το πρώτο βήμα· το να πετυχαίνετε τον σωστό αριθμό θερμίδων κάθε μέρα είναι το δεύτερο.
Χρησιμοποιούμε την εξίσωση Mifflin-St Jeor, που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition το 1990 και αξιολογήθηκε ως η πιο αξιόπιστη προβλεπτική εξίσωση για τον μεταβολισμό ηρεμίας στη σύγκριση κοινών τύπων της American Dietetic Association (Frankenfield et al., 2005). Αντικατέστησε την παλαιότερη εξίσωση Harris-Benedict του 1919, η οποία τείνει να υπερεκτιμά τα σύγχρονα, πιο καθιστικά σώματα.
Άνδρες: BMR = 10 × βάρος(kg) + 6.25 × ύψος(cm) − 5 × ηλικία + 5
Γυναίκες: BMR = 10 × βάρος(kg) + 6.25 × ύψος(cm) − 5 × ηλικία − 161
Στη συνέχεια το BMR πολλαπλασιάζεται με έναν συντελεστή δραστηριότητας: 1.2 για καθιστική ζωή, 1.375 για ελαφριά δραστηριότητα (1–3 προπονήσεις/εβδομάδα), 1.55 για μέτρια (3–5/εβδομάδα), 1.725 για υψηλή (6–7/εβδομάδα) και 1.9 για σωματικά απαιτητικές δουλειές συν σκληρή προπόνηση. Αν θέλετε τη βαθύτερη μηχανική των δύο αριθμών, την αναλύουμε στο BMR vs TDEE: η εξήγηση.
Για απώλεια βάρους: αφαιρέστε 250–500 kcal από το TDEE σας. Ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 kcal στοχεύει σε περίπου 1 lb (0.45 kg) την εβδομάδα. Μεγαλύτερα ελλείμματα δείχνουν πιο γρήγορα αποτελέσματα στη ζυγαριά, αλλά κρατιούνται πιο δύσκολα και θυσιάζουν περισσότερο μυ — αν η πρόοδος κολλήσει, ελέγξτε τους συνήθεις υπόπτους στο γιατί δεν χάνετε βάρος σε θερμιδικό έλλειμμα.
Για διατήρηση: τρώτε στο TDEE. Αυτό είναι και το σημείο αναφοράς σας όταν τελειώνει μια δίαιτα — δείτε τον υπολογιστή θερμίδων συντήρησης για το πλάνο ειδικά για τη συντήρηση.
Για μυϊκή ανάπτυξη: προσθέστε 250–500 kcal πάνω από το TDEE με επαρκή πρωτεΐνη (ο πίνακας μακροθρεπτικών παραπάνω χρησιμοποιεί το 30–40% των θερμίδων από πρωτεΐνη). Μεγαλύτερο πλεόνασμα προσθέτει κυρίως λίπος, όχι μυ.
Όποιος κι αν είναι ο στόχος, η εξίσωση απλώς τον ορίζει — τα αποτελέσματα έρχονται από την παρακολούθηση σε σχέση με αυτόν. Εκεί τα παρατάνε οι περισσότεροι: η χειροκίνητη καταγραφή θέλει 15–20 λεπτά την ημέρα. Το Calzy τη μειώνει σε μία φωτογραφία ανά γεύμα, περίπου 3 δευτερόλεπτα η καθεμία, με θερμίδες και μακροθρεπτικά να μετριούνται αυτόματα. Μπορείτε να δοκιμάσετε το ίδιο ακριβώς AI στον δωρεάν σαρωτή θερμίδων φαγητού απευθείας στον browser σας.
Πηγές
Αυτός ο υπολογιστής παρέχει γενικές εκτιμήσεις για υγιείς ενήλικες και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία πριν από μεγάλες διατροφικές αλλαγές, ειδικά αν έχετε οποιαδήποτε πάθηση.
TDEE — Total Daily Energy Expenditure, δηλαδή Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη — είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίτε την ημέρα: ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός (η ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σας σε πλήρη ηρεμία) συν όλα τα υπόλοιπα — καθημερινή κίνηση, άσκηση και το ενεργειακό κόστος της πέψης. Αν τρώτε στο TDEE σας, το βάρος σας μένει σταθερό· κάτω από αυτό χάνετε βάρος· πάνω από αυτό παίρνετε.
Οι προβλεπτικές εξισώσεις όπως η Mifflin-St Jeor εκτιμούν τον μεταβολισμό ηρεμίας με απόκλιση περίπου 10% για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, και ο συντελεστής δραστηριότητας προσθέτει επιπλέον αβεβαιότητα. Δείτε το αποτέλεσμα ως ένα καλά τεκμηριωμένο σημείο εκκίνησης: φάτε στον υπολογισμένο αριθμό για δύο έως τρεις εβδομάδες, παρακολουθήστε την τάση της ζυγαριάς και προσαρμόστε κατά 100–200 kcal αν το βάρος σας κινηθεί προς κατεύθυνση που δεν θέλατε.
Το BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός) είναι όσα θα καίγατε αν μένατε ξαπλωμένοι όλη μέρα — για τους περισσότερους είναι το 60–75% της συνολικής τους καύσης. Το TDEE είναι το BMR πολλαπλασιασμένο με έναν συντελεστή δραστηριότητας που λαμβάνει υπόψη την κίνηση, την προπόνηση και την πέψη. Οι θερμιδικοί στόχοι για απώλεια βάρους πρέπει να βασίζονται στο TDEE, όχι στο BMR — το να τρώτε κάτω από το BMR δεν είναι σχεδόν ποτέ απαραίτητο.
Οι περισσότεροι το υπερεκτιμούν. Αν έχετε δουλειά γραφείου και προπονείστε 3–5 φορές την εβδομάδα, η «μέτρια δραστηριότητα» είναι συνήθως η σωστή επιλογή — όχι η «υψηλή». Αν δεν είστε σίγουροι, επιλέξτε το χαμηλότερο επίπεδο, δοκιμάστε το για δύο εβδομάδες και αφήστε την πραγματική τάση του βάρους σας να δείξει ποιος έχει δίκιο.
Ένα έλλειμμα 500 kcal κάτω από το TDEE στοχεύει σε απώλεια περίπου 1 lb (0.45 kg) την εβδομάδα· τα 250 kcal στοχεύουν περίπου στο μισό. Μεγαλύτερα ελλείμματα δουλεύουν πιο γρήγορα, αλλά είναι πιο δύσκολο να διατηρηθούν και κοστίζουν περισσότερο μυ. Ο υπολογιστής δείχνει και τους δύο στόχους — επιλέξτε αυτόν που μπορείτε πραγματικά να τηρήσετε.
Ναι. Το TDEE κλιμακώνεται με το σωματικό βάρος, οπότε μια απώλεια 20 lb μπορεί να αφαιρέσει 100–200 kcal από την ημερήσια καύση σας. Υπολογίστε ξανά κάθε 10–15 lb αλλαγής βάρους ή όποτε ο ρυθμός απώλειας μένει στάσιμος για 3+ εβδομάδες με την ίδια πρόσληψη.
Πόσες θερμίδες κρατούν το βάρος σας σταθερό — και πώς να το επαληθεύσετε.
Ανεβάστε μια φωτογραφία φαγητού και δείτε θερμίδες και μακροθρεπτικά σε δευτερόλεπτα.
Τι σημαίνει κάθε αριθμός και ποιον πρέπει να χρησιμοποιεί η δίαιτά σας.
Πώς να ορίσετε ένα έλλειμμα που δουλεύει χωρίς να καταστρέφει την ενέργειά σας.
Η πλήρης ανάλυση πίσω από τους αριθμούς.
Παρακολουθήστε την πρόσληψή σας σε σχέση με το TDEE σας αυτόματα, με καταγραφή μέσω φωτογραφίας.