Δωρεάν υπολογιστής
Βρείτε πόσες θερμίδες κρατούν το βάρος σας ακριβώς εκεί που είναι — τον αριθμό-άγκυρα για συντήρηση, δίαιτα ή καθαρή μυϊκή αύξηση.
| Απώλεια 1 lb (0.45 kg) / εβδομάδα | 2.193 kcal |
| Απώλεια 0.5 lb (0.25 kg) / εβδομάδα | 2.443 kcal |
| Διατήρηση βάρους | 2.693 kcal |
| Αύξηση 0.5 lb (0.25 kg) / εβδομάδα | 2.943 kcal |
| Αύξηση 1 lb (0.45 kg) / εβδομάδα | 3.193 kcal |
| Καθιστική ζωή | 2.085 kcal |
| Ελαφριά δραστηριότητα | 2.389 kcal |
| Μέτρια δραστηριότητα | 2.693 kcal |
| Υψηλή δραστηριότητα | 2.997 kcal |
| Πολύ υψηλή δραστηριότητα | 3.301 kcal |
| Πλάνο | Πρωτεΐνη | Υδατάνθρακες | Λιπαρά |
|---|---|---|---|
| Μέτριοι υδατάνθρακες | 202g | 236g | 105g |
| Λιγότεροι υδατάνθρακες | 269g | 135g | 120g |
| Περισσότεροι υδατάνθρακες | 202g | 337g | 60g |
≈ 18.851 kcal την εβδομάδα. Πρωτεΐνη και υδατάνθρακες: 4 kcal/g, λιπαρά: 9 kcal/g.
Θερμίδες συντήρησης είναι η ημερήσια πρόσληψη στην οποία η ενέργεια που προσλαμβάνετε ισούται με την ενέργεια που δαπανάτε — το βάρος σας ούτε ανεβαίνει ούτε πέφτει. Όλος ο διατροφικός σχεδιασμός κρέμεται από αυτόν τον έναν αριθμό: μια φάση απώλειας λίπους είναι συντήρηση μείον ένα έλλειμμα, μια φάση μυϊκής ανάπτυξης είναι συντήρηση συν ένα μικρό πλεόνασμα, και μια πετυχημένη δίαιτα τελειώνει στη συντήρηση, όχι στο έλλειμμα με το οποίο κάνατε δίαιτα.
Η παραπάνω εκτίμηση προκύπτει από την εξίσωση Mifflin-St Jeor (τον τύπο που χρησιμοποιούν εξ ορισμού οι κλινικοί διαιτολόγοι) πολλαπλασιασμένη με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Είναι ένα σημείο εκκίνησης με ακρίβεια περίπου ±10% — γι' αυτό η παρακάτω ενότητα σας δείχνει πώς να προσδιορίσετε τον πραγματικό σας αριθμό μέσα σε δύο εβδομάδες.
Οι τύποι εκτιμούν· το σώμα σας μετρά. Ιδού το πρωτόκολλο που χρησιμοποιούν στην πράξη οι διατροφικοί coach:
Η παγίδα είναι το πρώτο βήμα: στις δύο εβδομάδες ειλικρινούς καταγραφής τα παρατάνε οι περισσότεροι, γιατί η χειροκίνητη καταχώριση είναι κουραστική. Ακριβώς για αυτό το πρόβλημα φτιάχτηκε το Calzy — φωτογραφίζετε κάθε γεύμα και το AI καταγράφει θερμίδες και μακροθρεπτικά σε περίπου 3 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να δοκιμάσετε το ίδιο AI στον browser σας με τον δωρεάν σαρωτή θερμίδων φαγητού.
Η πιο υποτιμημένη χρήση αυτού του αριθμού: να ξέρετε πού θα «προσγειωθείτε» όταν τελειώσει η δίαιτα. Η περισσότερη επαναπρόσληψη βάρους συμβαίνει τους μήνες μετά από ένα έλλειμμα, όταν η διατροφή γλιστρά πίσω σε παλιές συνήθειες που βρίσκονται εκατοντάδες θερμίδες πάνω από τη συντήρηση του νέου, ελαφρύτερου σώματος. Προσοχή στην παγίδα: η συντήρησή σας αφού χάσετε 20 lb είναι χαμηλότερη από πριν — η ίδια προσαρμογή που προκαλεί τα πλατό μετακινεί και τη γραμμή τερματισμού.
Μια πρακτική έξοδος: αυξήστε την πρόσληψη από το έλλειμμα προς τη νέα συντήρηση σε βήματα των 100–150 kcal την εβδομάδα (η προσέγγιση που συχνά ονομάζεται reverse dieting), παρακολουθώντας στην πορεία τον εβδομαδιαίο μέσο όρο βάρους. Συνεχίστε την καταγραφή σε όλη τη μετάβαση — είναι το πιο επικίνδυνο διάστημα ολόκληρης της διαδικασίας.
Πηγές
Γενικές εκτιμήσεις για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία πριν από μεγάλες διατροφικές αλλαγές.
Για τους περισσότερους ενήλικες κυμαίνεται μεταξύ 1.800 και 3.000 kcal την ημέρα, αλλά η ειλικρινής απάντηση είναι: εξαρτάται από το μέγεθος, την ηλικία, το φύλο σας και το πόσο κινείστε. Ο παραπάνω υπολογιστής δίνει την προσωπική σας εκτίμηση με την εξίσωση Mifflin-St Jeor — η πραγματική συντήρηση των περισσότερων ανθρώπων βρίσκεται μέσα σε περίπου 10% από αυτήν.
Με καταγραφή. Φάτε στον υπολογισμένο αριθμό και καταγράφετε το φαγητό και το σωματικό σας βάρος για 14 ημέρες (ζύγισμα το πρωί, με εβδομαδιαίο μέσο όρο). Αν ο εβδομαδιαίος μέσος όρος βάρους είναι σταθερός, αυτή η πρόσληψη είναι η συντήρησή σας. Αν χάσατε βάρος, η συντήρησή σας είναι υψηλότερη· αν πήρατε, είναι χαμηλότερη — προσαρμόστε κατά 100–200 kcal και επαναλάβετε. Δύο εβδομάδες ειλικρινών δεδομένων νικούν κάθε τύπο.
Ναι. Κλιμακώνονται με το σωματικό βάρος, τη μυϊκή μάζα, την ηλικία και τη δραστηριότητα. Η απώλεια 20 lb μπορεί να μειώσει τη συντήρηση κατά 100–200 kcal την ημέρα, και η μεταβολική προσαρμογή σε μακροχρόνιες δίαιτες μπορεί προσωρινά να την πιέσει λίγο ακόμη χαμηλότερα. Ελέγξτε ξανά μετά από κάθε 10–15 lb αλλαγής βάρους.
Αυτή είναι η καθιερωμένη σύσταση: επιστρέψτε στη συντήρηση — είτε απευθείας είτε προσθέτοντας θερμίδες σταδιακά μέσα σε λίγες εβδομάδες (αυτό που συχνά ονομάζεται reverse dieting) — και κρατήστε την όσο σταθεροποιούνται η προπόνηση και οι συνήθειές σας. Το να γυρίσετε κατευθείαν στη διατροφή πριν από τη δίαιτα είναι ο τρόπος με τον οποίο συμβαίνει η περισσότερη επαναπρόσληψη βάρους.
Η ανασύνθεση σώματος — απώλεια λίπους με ταυτόχρονη μυϊκή αύξηση περίπου στις θερμίδες συντήρησης — είναι ρεαλιστική για αρχάριους στα βάρη, για όσους επιστρέφουν μετά από διάλειμμα και για όποιον έχει υψηλότερο σωματικό λίπος, με την προϋπόθεση υψηλής πρωτεΐνης και συνεπούς προπόνησης. Πιο αδύνατοι, προπονημένοι άνθρωποι συνήθως χρειάζονται σκόπιμο έλλειμμα.
Ουσιαστικά ναι — η Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη σας είναι η πρόσληψη στην οποία το βάρος μένει σταθερό. Οι «θερμίδες συντήρησης» είναι το πρακτικό όνομα του ίδιου αριθμού. Η σελίδα του υπολογιστή TDEE καλύπτει τη μηχανική του τύπου σε μεγαλύτερο βάθος.
Η μηχανική του τύπου: BMR, συντελεστές δραστηριότητας και στόχοι μακροθρεπτικών.
Ανεβάστε μια φωτογραφία φαγητού και δείτε θερμίδες και μακροθρεπτικά σε δευτερόλεπτα.
Πώς να βγείτε από ένα έλλειμμα χωρίς να ξαναπάρετε το βάρος.
Γιατί κολλάει η πρόοδος και τι πραγματικά την ξαναξεκινά.
Γιατί τα παράθυρα φαγητού δεν παρακάμπτουν τα μαθηματικά του ενεργειακού ισοζυγίου.
Καταγράψτε κάθε γεύμα σε ~3 δευτερόλεπτα, ώστε η μέθοδος των δύο εβδομάδων να γίνει πράξη.