Bezplatná kalkulačka
Spočítejte si svůj celkový denní energetický výdej – kalorie, které za den skutečně spálíte – plus cíle pro hubnutí či nabírání a denní makra. Používá rovnici Mifflin-St Jeor.
| Zhubnout 1 lb (0,45 kg) / týden | 2 193 kcal |
| Zhubnout 0,5 lb (0,25 kg) / týden | 2 443 kcal |
| Udržet hmotnost | 2 693 kcal |
| Přibrat 0,5 lb (0,25 kg) / týden | 2 943 kcal |
| Přibrat 1 lb (0,45 kg) / týden | 3 193 kcal |
| Sedavý životní styl | 2 085 kcal |
| Lehce aktivní | 2 389 kcal |
| Středně aktivní | 2 693 kcal |
| Velmi aktivní | 2 997 kcal |
| Extrémně aktivní | 3 301 kcal |
| Plán | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|
| Střední sacharidy | 202g | 236g | 105g |
| Méně sacharidů | 269g | 135g | 120g |
| Více sacharidů | 202g | 337g | 60g |
≈ 18 851 kcal za týden. Bílkoviny a sacharidy: 4 kcal/g, tuky: 9 kcal/g.
Váš celkový denní energetický výdej je součtem čtyř věcí: bazálního metabolismu (BMR – energie, kterou vaše orgány spálí v klidu, obvykle 60–75 % celku), termického efektu jídla (zhruba 10 % příjmu, tedy nákladů na trávení toho, co sníte), plánovaného cvičení a veškerého ostatního pohybu během dne – chůze, vrtění se, schodů místo výtahu.
TDEE je číslo, od kterého se odvíjí každý kalorický cíl. Hubnoucí dieta je prostě jedení pod TDEE; fáze nabírání svalů je jedení mírně nad ním. Bez znalosti tohoto čísla jen hádáte – a studie s vlastním hlášením příjmu ukazují, že lidé běžně špatně odhadují, kolik snědí i spálí. Znát cíl je krok jedna; skutečně trefit správný počet kalorií každý den je krok dva.
Používáme rovnici Mifflin-St Jeor, publikovanou v American Journal of Clinical Nutrition v roce 1990 a v porovnání běžných vzorců Americké dietetické asociace hodnocenou jako nejspolehlivější prediktivní rovnici klidového metabolismu (Frankenfield et al., 2005). Nahradila starší rovnici Harris-Benedict z roku 1919, která u dnešních, sedavějších těl výdej spíše nadhodnocuje.
Muži: BMR = 10 × hmotnost(kg) + 6.25 × výška(cm) − 5 × věk + 5
Ženy: BMR = 10 × hmotnost(kg) + 6.25 × výška(cm) − 5 × věk − 161
BMR se pak násobí koeficientem aktivity: 1,2 pro sedavý životní styl, 1,375 pro lehkou aktivitu (1–3 tréninky týdně), 1,55 pro střední (3–5 týdně), 1,725 pro velmi aktivní (6–7 týdně) a 1,9 pro fyzicky náročná zaměstnání plus tvrdý trénink. Pokud chcete hlubší mechaniku obou čísel, rozebíráme ji v článku BMR vs TDEE, srozumitelně.
Pro hubnutí: odečtěte od svého TDEE 250–500 kcal. Denní deficit 500 kcal cílí zhruba na 1 lb (0,45 kg) týdně. Větší deficity ukážou na váze rychlejší výsledky, ale hůř se drží a obětují víc svalů – pokud se pokrok zastaví, projděte obvyklé podezřelé v článku proč v kalorickém deficitu nehubnete.
Pro udržování: jezte na úrovni TDEE. Je to také vaše kotva po skončení diety – v naší kalkulačce udržovacích kalorií najdete postup zaměřený přímo na udržování.
Pro nabírání svalů: přidejte 250–500 kcal nad TDEE s dostatkem bílkovin (tabulka maker výše počítá s 30–40 % kalorií z bílkovin). Větší nadbytek už přidává hlavně tuk, ne svaly.
Ať je cíl jakýkoli, rovnice ho jen nastaví – výsledky přináší až sledování příjmu vůči němu. Právě u toho většina lidí skončí: ruční zapisování zabere 15–20 minut denně. Calzy ho zkrátí na jednu fotku na jídlo, zhruba 3 sekundy, s automaticky spočítanými kaloriemi a makry. Přesně tu samou AI si můžete vyzkoušet na našem bezplatném skeneru kalorií z jídla přímo v prohlížeči.
Zdroje
Tato kalkulačka poskytuje obecné odhady pro zdravé dospělé a nenahrazuje lékařskou radu. Před zásadními změnami jídelníčku se poraďte s odborníkem, zvlášť pokud máte jakékoli zdravotní potíže.
TDEE – Total Daily Energy Expenditure, tedy celkový denní energetický výdej – je celkový počet kalorií, které za den spálíte: bazální metabolismus (energie, kterou tělo spotřebuje v naprostém klidu) plus všechno navíc – denní pohyb, cvičení a energetické náklady na trávení jídla. Jezte na úrovni svého TDEE a váha zůstane stabilní; jezte pod ním a hubnete; jezte nad ním a přibíráte.
Prediktivní rovnice jako Mifflin-St Jeor odhadují klidový metabolismus u většiny zdravých dospělých s přesností kolem 10 % a koeficient aktivity přidává další nejistotu navrch. Berte výsledek jako dobře podložený výchozí bod: jezte na spočítané hodnotě dva až tři týdny, sledujte trend na váze a upravte příjem o 100–200 kcal, pokud se váha hýbe směrem, který jste nezamýšleli.
BMR (bazální metabolismus) je to, co byste spálili, kdybyste celý den nehybně leželi – u většiny lidí 60–75 % celkového výdeje. TDEE je BMR vynásobený koeficientem aktivity, který zohledňuje pohyb, trénink a trávení. Kalorické cíle pro hubnutí by měly vycházet z TDEE, ne z BMR – jíst pod úrovní BMR není téměř nikdy potřeba.
Většina lidí se přeceňuje. Pokud máte sedavou práci a trénujete 3–5krát týdně, obvykle sedí „středně aktivní“ – ne „velmi aktivní“. Když si nejste jistí, zvolte nižší úroveň, jeďte podle ní dva týdny a nechte skutečný trend váhy rozhodnout, kdo měl pravdu.
Deficit 500 kcal pod TDEE cílí zhruba na úbytek 1 lb (0,45 kg) týdně; 250 kcal na přibližně polovinu. Větší deficity fungují rychleji, ale hůř se udržují a stojí víc svalů. Kalkulačka ukazuje oba cíle – vyberte si ten, který skutečně udržíte.
Ano. TDEE se mění s tělesnou hmotností, takže úbytek 20 lb (9 kg) může z denního výdeje ubrat 100–200 kcal. Přepočítejte po každých 10–15 lb (cca 4,5–7 kg) změny hmotnosti, nebo kdykoli se rychlost hubnutí při stejném příjmu zasekne na 3 a více týdnů.
Kolik kalorií udrží vaši váhu stabilní – a jak si to ověřit.
Nahrajte fotku jídla a během pár sekund získejte kalorie a makra.
Co které číslo znamená a podle kterého se má řídit vaše dieta.
Jak nastavit deficit, který funguje a nezničí vám energii.
Kompletní průvodce vším, co za těmito čísly stojí.
Sledujte příjem vůči svému TDEE automaticky díky zapisování z fotek.