Bezplatná kalkulačka

Kalkulačka udržovacích kalorií

Zjistěte, kolik kalorií udrží vaši váhu přesně tam, kde je – kotevní číslo pro udržování, dietu i čisté nabírání svalů.

2 693kcal/den
Vaše udržovací kalorie
1 738
BMR (v klidu)

Kalorické cíle podle záměru

Zhubnout 1 lb (0,45 kg) / týden2 193 kcal
Zhubnout 0,5 lb (0,25 kg) / týden2 443 kcal
Udržet hmotnost2 693 kcal
Přibrat 0,5 lb (0,25 kg) / týden2 943 kcal
Přibrat 1 lb (0,45 kg) / týden3 193 kcal

Kalorie pro každou úroveň aktivity

Sedavý životní styl2 085 kcal
Lehce aktivní2 389 kcal
Středně aktivní2 693 kcal
Velmi aktivní2 997 kcal
Extrémně aktivní3 301 kcal

Denní makra na vašem udržovacím příjmu (2 693 kcal)

PlánBílkovinySacharidyTuky
Střední sacharidy202g236g105g
Méně sacharidů269g135g120g
Více sacharidů202g337g60g

≈ 18 851 kcal za týden. Bílkoviny a sacharidy: 4 kcal/g, tuky: 9 kcal/g.

Váš cíl: 2 693 kcal/den. Nejtěžší je se do něj trefit – Calzy ho za vás hlídá z fotky každého jídla, zhruba za 3 sekundy.

Co jsou udržovací kalorie?

Udržovací kalorie jsou denní příjem, při kterém se přijatá energie rovná energii vydané – vaše váha neroste ani neklesá. Na tomto jediném čísle visí celé plánování výživy: fáze hubnutí je udržování minus deficit, fáze nabírání svalů je udržování plus malý nadbytek a úspěšná dieta končí na udržování, ne na deficitu, na kterém jste hubli.

Odhad výše vychází z rovnice Mifflin-St Jeor (vzorce, který kliničtí dietologové používají jako výchozí) vynásobené vaší úrovní aktivity. Je to výchozí bod s přesností zhruba ±10 % – a proto vám sekce níže ukáže, jak si během dvou týdnů zjistit své skutečné číslo.

Dvoutýdenní metoda: najděte své skutečné udržovací kalorie

Vzorce odhadují; vaše tělo měří. Tady je postup, který výživoví koučové skutečně používají:

  1. Jezte na spočítaném udržovacím příjmu a 14 dní zapisujte všechno, co sníte.
  2. Važte se každé ráno, po toaletě, před jídlem. Každý týden zprůměrujte – denní hodnoty kolísají o 1–3 lb (0,5–1,4 kg) jen kvůli vodě.
  3. Porovnejte průměr 2. týdne s průměrem 1. týdne. Stejný (±0,5 lb / 0,2 kg)? Našli jste své udržování. Klesl? Vaše skutečné udržování je výš – přidejte ~150 kcal. Vzrostl? Uberte ~150 kcal a opakujte.

Háček je v kroku jedna: dva týdny poctivého zapisování jsou přesně místo, kde to většina lidí vzdá, protože ruční zadávání je otravné. Právě pro tenhle problém vznikla Calzy – každé jídlo vyfotíte a AI zapíše kalorie i makra zhruba za 3 sekundy. Stejnou AI si můžete vyzkoušet v prohlížeči s bezplatným skenerem kalorií z jídla.

Udržovací kalorie po dietě

Nejpodceňovanější využití tohoto čísla: vědět, kde přistát, až dieta skončí. K většině opětovného přibírání dochází v měsících po deficitu, kdy se jídlo vrací ke starým návykům, které leží stovky kalorií nad udržováním nového, lehčího těla. Pozor na past: vaše udržovací kalorie po zhubnutí 20 lb (9 kg) jsou nižší než předtím – stejná adaptace, která způsobuje stagnaci, posouvá i cílovou čáru.

Praktický výstup: zvyšujte příjem z deficitu směrem k novému udržování po krocích 100–150 kcal týdně (přístup často zvaný reverzní dieta) a průběžně sledujte týdenní průměr váhy. Zapisujte i během celého přechodu – je to nejrizikovější okno celého procesu.

Zdroje

  • Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
  • Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.

Obecné odhady pro zdravé dospělé, nikoli lékařská rada. Před zásadními změnami jídelníčku se poraďte s odborníkem.

Udržovací kalorie – časté dotazy

Kolik kalorií potřebuji na udržení váhy?

U většiny dospělých to vychází mezi 1 800 a 3 000 kcal denně, ale upřímná odpověď zní: záleží na vaší velikosti, věku, pohlaví a množství pohybu. Kalkulačka výše vám dá osobní odhad podle rovnice Mifflin-St Jeor – skutečné udržovací kalorie většiny lidí leží zhruba do 10 % od něj.

Jak zjistím své skutečné udržovací kalorie, ne jen odhad?

Sledováním. Jezte na spočítané hodnotě a 14 dní zapisujte jídlo i tělesnou hmotnost (vážení ráno, průměr po týdnech). Pokud je týdenní průměr váhy stabilní, tento příjem je vaše udržování. Pokud jste zhubli, je vaše udržování výš; pokud jste přibrali, je níž – upravte o 100–200 kcal a opakujte. Dva týdny poctivých dat porazí jakýkoli vzorec.

Mění se udržovací kalorie v čase?

Ano. Mění se s tělesnou hmotností, svalovou hmotou, věkem a aktivitou. Zhubnutí 20 lb (9 kg) může snížit udržování o 100–200 kcal denně a metabolická adaptace během dlouhých diet ho může dočasně stlačit ještě o něco níž. Přepočítejte po každých 10–15 lb (cca 4,5–7 kg) změny hmotnosti.

Mám po dietě jíst na udržovacích kaloriích?

To je standardní doporučení: vraťte se na udržování – buď rovnou, nebo postupným přidáváním kalorií během několika týdnů (často se tomu říká reverzní dieta) – a držte ho, dokud se váš trénink a návyky nestabilizují. Skok rovnou zpět k jídlu z doby před dietou je způsob, jakým dochází k většině opětovného přibírání.

Můžu při udržovacích kaloriích hubnout tuk?

Rekompozice těla – hubnutí tuku při současném nabírání svalů zhruba na udržovacích kaloriích – je reálná pro začátečníky v posilování, lidi vracející se po pauze a kohokoli s vyšším podílem tuku, pokud je příjem bílkovin vysoký a trénink konzistentní. Štíhlejší a trénovaní lidé obvykle potřebují cílený deficit.

Je udržování totéž co TDEE?

Prakticky ano – váš celkový denní energetický výdej je příjem, při kterém váha drží. „Udržovací kalorie“ je praktický název pro totéž číslo. Mechaniku vzorce rozebírá podrobněji naše stránka s TDEE kalkulačkou.

Pokračujte v objevování

TDEE kalkulačka

Mechanika vzorce: BMR, koeficienty aktivity a cíle pro makra.

AI skener kalorií z jídla zdarma

Nahrajte fotku jídla a během pár sekund získejte kalorie a makra.

Průvodce reverzní dietou

Jak vystoupit z deficitu, aniž byste váhu nabrali zpět.

Jak prolomit stagnaci při hubnutí

Proč se pokrok zastaví a co ho doopravdy znovu rozjede.

Přerušovaný půst a kalorie

Proč jídelní okna nepřebijí matematiku energetické bilance.

Počítadlo kalorií z fotky

Zapište každé jídlo za ~3 sekundy, aby dvoutýdenní metoda opravdu proběhla.