ফ্রি ক্যালকুলেটর
আপনার Total Daily Energy Expenditure হিসাব করুন — দিনে আসলে যত ক্যালোরি পোড়ান — সঙ্গে ওজন কমানো বা বাড়ানোর টার্গেট আর দৈনিক ম্যাক্রো। Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করে।
| প্রতি সপ্তাহে 1 lb (0.45 kg) কমান | ২,১৯৩ kcal |
| প্রতি সপ্তাহে 0.5 lb (0.25 kg) কমান | ২,৪৪৩ kcal |
| ওজন ধরে রাখুন | ২,৬৯৩ kcal |
| প্রতি সপ্তাহে 0.5 lb (0.25 kg) বাড়ান | ২,৯৪৩ kcal |
| প্রতি সপ্তাহে 1 lb (0.45 kg) বাড়ান | ৩,১৯৩ kcal |
| নিষ্ক্রিয় | ২,০৮৫ kcal |
| হালকা সক্রিয় | ২,৩৮৯ kcal |
| মাঝারি সক্রিয় | ২,৬৯৩ kcal |
| খুব সক্রিয় | ২,৯৯৭ kcal |
| অত্যন্ত সক্রিয় | ৩,৩০১ kcal |
| প্ল্যান | প্রোটিন | কার্বস | ফ্যাট |
|---|---|---|---|
| মাঝারি কার্ব | 202g | 236g | 105g |
| কম কার্ব | 269g | 135g | 120g |
| বেশি কার্ব | 202g | 337g | 60g |
প্রতি সপ্তাহে ≈ ১৮,৮৫১ kcal। প্রোটিন ও কার্বস: 4 kcal/g, ফ্যাট: 9 kcal/g।
আপনার Total Daily Energy Expenditure চারটি জিনিসের যোগফল: বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR — বিশ্রামে আপনার অঙ্গগুলো যে শক্তি পোড়ায়, সাধারণত মোটের 60–75%), খাবারের থার্মিক ইফেক্ট (গ্রহণের প্রায় 10%, খাবার হজম করার খরচ), পরিকল্পিত ব্যায়াম, এবং দিনজুড়ে ব্যায়ামের বাইরের সব নড়াচড়া — হাঁটা, ছটফট করা, সিঁড়ি ভাঙা।
TDEE-ই সেই সংখ্যা, যার ওপর প্রতিটি ক্যালোরি টার্গেট দাঁড়িয়ে। ওজন কমানোর ডায়েট মানে কেবল TDEE-র নিচে খাওয়া; পেশি বাড়ানোর পর্যায় মানে এর সামান্য ওপরে খাওয়া। এই সংখ্যা না জানলে আপনি আন্দাজ করছেন — আর স্ব-প্রতিবেদিত খাদ্যগ্রহণের গবেষণা দেখায়, মানুষ কতটা খায় ও পোড়ায় তা নিয়মিতই ভুল আঁচ করে। টার্গেট জানা প্রথম ধাপ; প্রতিদিন সত্যিই সঠিক ক্যালোরি সংখ্যায় পৌঁছানো দ্বিতীয় ধাপ।
আমরা ব্যবহার করি Mifflin-St Jeor সমীকরণ, যা 1990 সালে American Journal of Clinical Nutrition-এ প্রকাশিত হয় এবং প্রচলিত সূত্রগুলোর মধ্যে American Dietetic Association-এর তুলনামূলক মূল্যায়নে বিশ্রামকালীন বিপাক অনুমানে সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য সমীকরণের স্বীকৃতি পায় (Frankenfield et al., 2005)। এটি 1919 সালের পুরোনো Harris-Benedict সমীকরণের জায়গা নিয়েছে, যেটি আজকের অপেক্ষাকৃত কম সক্রিয় শরীরের ক্ষেত্রে বাড়িয়ে অনুমান করার প্রবণতা রাখে।
পুরুষ: BMR = 10 × ওজন(kg) + 6.25 × উচ্চতা(cm) − 5 × বয়স + 5
নারী: BMR = 10 × ওজন(kg) + 6.25 × উচ্চতা(cm) − 5 × বয়স − 161
এরপর BMR-কে একটি অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করা হয়: নিষ্ক্রিয় হলে 1.2, হালকা সক্রিয়তায় 1.375 (সপ্তাহে 1–3 ওয়ার্কআউট), মাঝারিতে 1.55 (সপ্তাহে 3–5), খুব সক্রিয় হলে 1.725 (সপ্তাহে 6–7), আর শারীরিক পরিশ্রমের কাজ + কঠোর ট্রেনিংয়ে 1.9। দুটি সংখ্যার গভীর ব্যাখ্যা চাইলে পড়ুন BMR বনাম TDEE, সহজ ব্যাখ্যা।
ওজন কমাতে: TDEE থেকে 250–500 kcal বাদ দিন। দৈনিক 500 kcal ঘাটতিতে সপ্তাহে প্রায় এক পাউন্ড কমার লক্ষ্য ধরা হয়। বড় ঘাটতিতে স্কেলে দ্রুত ফল দেখা যায়, কিন্তু ধরে রাখা কঠিন আর পেশিও বেশি হারায় — অগ্রগতি থেমে গেলে ক্যালোরি ঘাটতিতেও কেন ওজন কমছে না লেখায় সাধারণ কারণগুলো দেখুন।
ধরে রাখতে: TDEE-তেই খান। ডায়েট শেষ হওয়ার পরও এটিই আপনার ভিত্তি — মেইনটেন্যান্স-নির্দিষ্ট করণীয় জানতে দেখুন আমাদের মেইনটেন্যান্স ক্যালোরি ক্যালকুলেটর।
পেশি বাড়াতে: পর্যাপ্ত প্রোটিনসহ TDEE-র ওপরে 250–500 kcal যোগ করুন (ওপরের ম্যাক্রো টেবিলে ক্যালোরির 30–40% প্রোটিন থেকে ধরা হয়েছে)। এর বেশি উদ্বৃত্তে মূলত ফ্যাট বাড়ে, পেশি নয়।
লক্ষ্য যা-ই হোক, সমীকরণ শুধু টার্গেট ঠিক করে — ফল আসে সেই টার্গেটের বিপরীতে ট্র্যাক করা থেকে। বেশিরভাগ মানুষ এখানেই হাল ছাড়ে: ম্যানুয়াল লগিংয়ে দিনে 15–20 মিনিট লাগে। Calzy সেটাকে নামিয়ে আনে প্রতি বেলায় একটা ছবিতে, প্রতিটিতে প্রায় 3 সেকেন্ড — ক্যালোরি আর ম্যাক্রো স্বয়ংক্রিয়ভাবে গণনা হয়। একই AI আপনি ব্রাউজারেই পরখ করতে পারেন আমাদের ফ্রি খাবার ক্যালোরি স্ক্যানারে।
তথ্যসূত্র
এই ক্যালকুলেটর সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ অনুমান দেয়, এটি চিকিৎসা পরামর্শ নয়। বড় ধরনের খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের আগে, বিশেষত কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে, বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।
TDEE — Total Daily Energy Expenditure — হলো দিনে আপনি মোট যত ক্যালোরি পোড়ান: বেসাল মেটাবলিক রেট (পূর্ণ বিশ্রামে শরীর যে শক্তি ব্যবহার করে) আর তার ওপরে থাকা সবকিছু — দৈনন্দিন নড়াচড়া, ব্যায়াম এবং খাবার হজমের শক্তি খরচ। TDEE-তে খেলে ওজন স্থির থাকে; এর নিচে খেলে ওজন কমে; ওপরে খেলে বাড়ে।
Mifflin-St Jeor-এর মতো অনুমান-সমীকরণ বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের বিশ্রামকালীন বিপাক প্রায় 10%-এর মধ্যে অনুমান করে, আর অ্যাক্টিভিটি গুণক তার ওপরে আরও কিছুটা অনিশ্চয়তা যোগ করে। ফলাফলটিকে একটি সুচিন্তিত শুরুর বিন্দু ধরুন: হিসাব করা সংখ্যায় দুই-তিন সপ্তাহ খান, ওজনের প্রবণতা দেখুন, আর ওজন অনিচ্ছাকৃত দিকে গেলে 100–200 kcal সামঞ্জস্য করুন।
BMR (বেসাল মেটাবলিক রেট) হলো সারাদিন স্থির শুয়ে থাকলে আপনি যা পোড়াতেন — বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে মোট খরচের 60–75%। TDEE হলো নড়াচড়া, ট্রেনিং ও হজমের হিসাব ধরতে BMR-কে একটি অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করা মান। ওজন কমানোর ক্যালোরি টার্গেট TDEE-র ভিত্তিতে হওয়া উচিত, BMR নয় — BMR-এর নিচে খাওয়ার প্রয়োজন প্রায় কখনোই পড়ে না।
বেশিরভাগ মানুষ বাড়িয়ে ধরে। ডেস্ক জব করে সপ্তাহে 3–5 বার ট্রেনিং করলে সাধারণত ‘মাঝারি সক্রিয়’-ই সঠিক — ‘খুব সক্রিয়’ নয়। নিশ্চিত না হলে নিচের লেভেলটি বেছে নিন, দুই সপ্তাহ চালান, আর আপনার আসল ওজনের প্রবণতাই বলে দেবে কে ঠিক।
TDEE-র চেয়ে 500 kcal কম খেলে সপ্তাহে প্রায় 1 lb (0.45 kg) কমার লক্ষ্য ধরা হয়; 250 kcal-এ তার প্রায় অর্ধেক। বড় ঘাটতি দ্রুত কাজ করে, কিন্তু টিকিয়ে রাখা কঠিন আর পেশিও বেশি খোয়া যায়। ক্যালকুলেটর দুটি টার্গেটই দেখায় — যেটিতে সত্যিই লেগে থাকতে পারবেন, সেটিই বেছে নিন।
হ্যাঁ। TDEE শরীরের ওজনের সঙ্গে বদলায়, তাই 20 lb কমলে দৈনিক খরচ 100–200 kcal কমে যেতে পারে। প্রতি 10–15 lb ওজন পরিবর্তনে, অথবা একই খাদ্যগ্রহণে 3+ সপ্তাহ ওজন কমা থেমে থাকলে, আবার হিসাব করুন।
কত ক্যালোরিতে ওজন স্থির থাকে — আর তা যাচাই করবেন কীভাবে।
খাবারের ছবি আপলোড করুন, সেকেন্ডেই পান ক্যালোরি ও ম্যাক্রো।
প্রতিটি সংখ্যার মানে কী আর আপনার ডায়েটে কোনটি ব্যবহার করা উচিত।
শক্তি নষ্ট না করেও কাজে দেয় এমন ঘাটতি ঠিক করা।
সংখ্যাগুলোর পেছনের সম্পূর্ণ ব্যাখ্যা।
ফটো লগিংয়ে স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার TDEE-র বিপরীতে ট্র্যাক করুন।