ফ্রি ক্যালকুলেটর
কত ক্যালোরিতে আপনার ওজন ঠিক যেখানে আছে সেখানেই থাকে, তা বের করুন — ওজন ধরে রাখা, ডায়েট করা বা লিন গেইনের ভিত্তি-সংখ্যা।
| প্রতি সপ্তাহে 1 lb (0.45 kg) কমান | ২,১৯৩ kcal |
| প্রতি সপ্তাহে 0.5 lb (0.25 kg) কমান | ২,৪৪৩ kcal |
| ওজন ধরে রাখুন | ২,৬৯৩ kcal |
| প্রতি সপ্তাহে 0.5 lb (0.25 kg) বাড়ান | ২,৯৪৩ kcal |
| প্রতি সপ্তাহে 1 lb (0.45 kg) বাড়ান | ৩,১৯৩ kcal |
| নিষ্ক্রিয় | ২,০৮৫ kcal |
| হালকা সক্রিয় | ২,৩৮৯ kcal |
| মাঝারি সক্রিয় | ২,৬৯৩ kcal |
| খুব সক্রিয় | ২,৯৯৭ kcal |
| অত্যন্ত সক্রিয় | ৩,৩০১ kcal |
| প্ল্যান | প্রোটিন | কার্বস | ফ্যাট |
|---|---|---|---|
| মাঝারি কার্ব | 202g | 236g | 105g |
| কম কার্ব | 269g | 135g | 120g |
| বেশি কার্ব | 202g | 337g | 60g |
প্রতি সপ্তাহে ≈ ১৮,৮৫১ kcal। প্রোটিন ও কার্বস: 4 kcal/g, ফ্যাট: 9 kcal/g।
মেইনটেন্যান্স ক্যালোরি হলো সেই দৈনিক খাদ্যগ্রহণ, যেখানে শরীরে ঢোকা শক্তি আর খরচ হওয়া শক্তি সমান — ওজন বাড়েও না, কমেও না। পুষ্টি পরিকল্পনার সবকিছু এই একটি সংখ্যার ওপর দাঁড়িয়ে: ফ্যাট কমানোর পর্যায় মানে মেইনটেন্যান্স বিয়োগ ঘাটতি, পেশি বাড়ানোর পর্যায় মানে মেইনটেন্যান্স যোগ ছোট উদ্বৃত্ত, আর সফল ডায়েট শেষ হয় মেইনটেন্যান্সে — যে ঘাটতিতে ডায়েট করেছেন সেখানে নয়।
ওপরের অনুমানটি এসেছে Mifflin-St Jeor সমীকরণ থেকে (ক্লিনিক্যাল ডায়েটিশিয়ানদের ডিফল্ট সূত্র), আপনার অ্যাক্টিভিটি লেভেল দিয়ে গুণ করে। এটি প্রায় ±10% নির্ভুলতার একটি শুরুর বিন্দু — সে কারণেই নিচের অংশে দেখানো হয়েছে, দুই সপ্তাহে কীভাবে আপনার আসল সংখ্যাটি নিশ্চিত করবেন।
সূত্র অনুমান করে; শরীর মাপে। পুষ্টি কোচরা আসলে যে প্রোটোকল ব্যবহার করেন, তা এই:
সমস্যাটা প্রথম ধাপে: দুই সপ্তাহের সৎ লগিংয়েই বেশিরভাগ মানুষ হাল ছাড়ে, কারণ ম্যানুয়াল এন্ট্রি ক্লান্তিকর। ঠিক এই সমস্যার জন্যই Calzy তৈরি — প্রতিটি খাবারের ছবি তুললেই AI প্রায় 3 সেকেন্ডে ক্যালোরি ও ম্যাক্রো লগ করে দেয়। একই AI ব্রাউজারেই পরীক্ষা করতে পারেন ফ্রি খাবার ক্যালোরি স্ক্যানারে।
এই সংখ্যার সবচেয়ে অবমূল্যায়িত ব্যবহার: ডায়েট শেষে কোথায় থামবেন তা জানা। বেশিরভাগ ওজন ফিরে আসে ঘাটতির পরের মাসগুলোতে, যখন খাওয়া পুরোনো অভ্যাসে ফিরে যায় — যা নতুন, হালকা শরীরের মেইনটেন্যান্সের চেয়ে শত শত ক্যালোরি ওপরে। ফাঁদটা খেয়াল করুন: 20 lb কমানোর পরের মেইনটেন্যান্স আগের চেয়ে কম — প্লেটো ঘটায় যে অভিযোজন, সেটিই ফিনিশ লাইনও সরিয়ে দেয়।
একটি বাস্তবসম্মত প্রস্থান-পথ: ঘাটতি থেকে নতুন মেইনটেন্যান্সের দিকে প্রতি সপ্তাহে 100–150 kcal ধাপে খাওয়া বাড়ান (এই পদ্ধতিকে প্রায়ই রিভার্স ডায়েটিং বলা হয়), আর সাপ্তাহিক ওজনের গড়ে নজর রাখুন। এই রূপান্তরের সময়টাতেও লগিং চালিয়ে যান — এটাই পুরো প্রক্রিয়ার সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ সময়।
তথ্যসূত্র
সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ অনুমান, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। বড় ধরনের খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের ক্ষেত্রে তা দিনে 1,800 থেকে 3,000 kcal-এর মধ্যে পড়ে, তবে সৎ উত্তর হলো: এটি নির্ভর করে আপনার আকার, বয়স, লিঙ্গ আর নড়াচড়ার পরিমাণের ওপর। ওপরের ক্যালকুলেটর Mifflin-St Jeor সমীকরণ থেকে আপনার ব্যক্তিগত অনুমান দেয় — বেশিরভাগ মানুষের আসল মেইনটেন্যান্স এর প্রায় 10%-এর মধ্যেই থাকে।
ট্র্যাক করুন। হিসাব করা সংখ্যায় খান এবং 14 দিন খাবার ও শরীরের ওজন লগ করুন (সকালে ওজন মেপে সাপ্তাহিক গড় নিন)। সাপ্তাহিক গড় ওজন স্থির থাকলে সেই খাদ্যগ্রহণই আপনার মেইনটেন্যান্স। ওজন কমে থাকলে মেইনটেন্যান্স বেশি; বেড়ে থাকলে কম — 100–200 kcal সামঞ্জস্য করে আবার করুন। দুই সপ্তাহের সৎ ডেটা যেকোনো সূত্রের চেয়ে ভালো।
হ্যাঁ। এটি শরীরের ওজন, পেশির পরিমাণ, বয়স ও সক্রিয়তার সঙ্গে বদলায়। 20 lb কমলে মেইনটেন্যান্স দিনে 100–200 kcal কমে যেতে পারে, আর লম্বা ডায়েটে বিপাকীয় অভিযোজন সাময়িকভাবে তা আরও কিছুটা নামিয়ে দিতে পারে। প্রতি 10–15 lb ওজন পরিবর্তনের পর আবার যাচাই করুন।
এটাই প্রচলিত পরামর্শ: মেইনটেন্যান্সে ফিরুন — সরাসরি, অথবা কয়েক সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে ক্যালোরি বাড়িয়ে (যাকে প্রায়ই রিভার্স ডায়েটিং বলা হয়) — এবং ট্রেনিং ও অভ্যাস থিতু না হওয়া পর্যন্ত সেখানেই থাকুন। ডায়েটের আগের খাওয়ায় সরাসরি ফিরে যাওয়াতেই বেশিরভাগ ওজন ফিরে আসে।
বডি রিকম্পোজিশন — মোটামুটি মেইনটেন্যান্স ক্যালোরিতে থেকে ফ্যাট কমিয়ে পেশি বাড়ানো — লিফটিংয়ে নতুনদের, বিরতির পর ফিরে আসা মানুষদের আর তুলনামূলক বেশি বডি ফ্যাট থাকা যে কারও জন্য বাস্তবসম্মত, যদি প্রোটিন বেশি থাকে আর ট্রেনিং ধারাবাহিক হয়। যাদের ফ্যাট কম ও যারা প্রশিক্ষিত, তাদের সাধারণত ইচ্ছাকৃত ঘাটতি লাগে।
কার্যত হ্যাঁ — আপনার Total Daily Energy Expenditure-ই সেই খাদ্যগ্রহণ, যেখানে ওজন স্থির থাকে। ‘মেইনটেন্যান্স ক্যালোরি’ একই সংখ্যার ব্যবহারিক নাম। সূত্রের খুঁটিনাটি আরও গভীরে জানতে আমাদের TDEE ক্যালকুলেটর পাতা দেখুন।
সূত্রের খুঁটিনাটি: BMR, অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর ও ম্যাক্রো টার্গেট।
খাবারের ছবি আপলোড করুন, সেকেন্ডেই পান ক্যালোরি ও ম্যাক্রো।
ওজন ফিরে না পেয়ে কীভাবে ঘাটতি থেকে বেরিয়ে আসবেন।
অগ্রগতি কেন থেমে যায় আর আসলে কী তা আবার চালু করে।
খাওয়ার সময়-জানালা কেন শক্তির ভারসাম্যের অঙ্ককে টপকাতে পারে না।
প্রতিটি খাবার ~3 সেকেন্ডে লগ করুন, যাতে দুই সপ্তাহের পদ্ধতিটা সত্যিই সম্পন্ন হয়।