Безплатен калкулатор
Изчислете общия си дневен енергиен разход — калориите, които реално изгаряте на ден — плюс цели за отслабване или качване и дневни макроси. Използва уравнението Mifflin-St Jeor.
| Отслабване с 1 lb (0.45 kg) / седмица | 2193 kcal |
| Отслабване с 0.5 lb (0.25 kg) / седмица | 2443 kcal |
| Поддържане на теглото | 2693 kcal |
| Качване на 0.5 lb (0.25 kg) / седмица | 2943 kcal |
| Качване на 1 lb (0.45 kg) / седмица | 3193 kcal |
| Заседнал начин на живот | 2085 kcal |
| Леко активен | 2389 kcal |
| Умерено активен | 2693 kcal |
| Много активен | 2997 kcal |
| Изключително активен | 3301 kcal |
| План | Протеин | Въглехидрати | Мазнини |
|---|---|---|---|
| Умерени въглехидрати | 202g | 236g | 105g |
| По-малко въглехидрати | 269g | 135g | 120g |
| Повече въглехидрати | 202g | 337g | 60g |
≈ 18 851 kcal на седмица. Протеин и въглехидрати: 4 kcal/g, мазнини: 9 kcal/g.
Общият ви дневен енергиен разход е сборът от четири неща: базовия метаболизъм (BMR — енергията, която органите ви изгарят в покой, обикновено 60–75% от общото), термичния ефект на храната (около 10% от приема — енергийната цена на храносмилането), планираните тренировки и цялото движение извън тренировките през деня — ходене, шаване, качване по стълбите.
TDEE е числото, върху което се гради всяка калорийна цел. Диетата за отслабване е просто хранене под TDEE; фазата за качване на мускули — хранене малко над него. Без това число гадаете — а изследванията на самоотчетения прием показват, че хората редовно грешат в преценката колко ядат и колко изгарят. Да знаете целта е стъпка едно; действително да улучвате правилния брой калории всеки ден е стъпка две.
Използваме уравнението Mifflin-St Jeor, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през 1990 г. и оценено като най-надеждното предиктивно уравнение за метаболизма в покой в сравнението на популярните формули на Американската диетологична асоциация (Frankenfield et al., 2005). То замени по-старото уравнение Harris-Benedict от 1919 г., което е склонно да надценява съвременните, по-заседнали тела.
Мъже: BMR = 10 × тегло(kg) + 6.25 × ръст(cm) − 5 × възраст + 5
Жени: BMR = 10 × тегло(kg) + 6.25 × ръст(cm) − 5 × възраст − 161
След това BMR се умножава по коефициент на активност: 1.2 за заседнал начин на живот, 1.375 за лека активност (1–3 тренировки/седмица), 1.55 за умерена (3–5/седмица), 1.725 за много активни (6–7/седмица) и 1.9 за физически натоварваща работа плюс тежки тренировки. Ако искате по-задълбочената механика на двете числа, разглеждаме ги в BMR срещу TDEE — обяснено.
За отслабване: извадете 250–500 kcal от своя TDEE. Дневен дефицит от 500 kcal цели около 1 lb (0.45 kg) на седмица. По-големите дефицити дават по-бързи резултати на кантара, но се удържат по-трудно и жертват повече мускули — ако прогресът спре, проверете обичайните заподозрени в защо не отслабвате при калориен дефицит.
За поддържане: хранете се на нивото на TDEE. Това е и вашата опорна точка след края на диетата — вижте нашия калкулатор за калории за поддържане за конкретния план при поддържане.
За качване на мускули: добавете 250–500 kcal над TDEE с достатъчно протеин (таблицата с макроси по-горе използва 30–40% от калориите от протеин). По-голям излишък от това добавя предимно мазнини, а не мускули.
Каквато и да е целта, уравнението само задава мишената — резултатите идват от проследяването спрямо нея. Точно там повечето хора се отказват: ръчното записване отнема 15–20 минути на ден. Calzy го свежда до снимка на всяко хранене, около 3 секунди на ястие, с автоматично преброени калории и макроси. Можете да изпробвате точно този AI с нашия безплатен скенер за калории в храната направо в браузъра си.
Източници
Този калкулатор дава общи оценки за здрави възрастни и не е медицински съвет. Консултирайте се със специалист преди големи промени в храненето, особено при здравословни проблеми.
TDEE — Total Daily Energy Expenditure (общ дневен енергиен разход) — е общият брой калории, които изгаряте на ден: базовият ви метаболизъм (енергията, която тялото използва в пълен покой) плюс всичко отгоре — ежедневното движение, тренировките и енергийната цена на храносмилането. Хранете се на нивото на TDEE и теглото ви остава стабилно; под него — отслабвате; над него — качвате.
Предиктивните уравнения като Mifflin-St Jeor оценяват метаболизма в покой с точност около 10% за повечето здрави възрастни, а коефициентът за активност добавя допълнителна несигурност. Приемайте резултата като добре информирана отправна точка: хранете се на изчисленото число две-три седмици, следете тенденцията на кантара и коригирайте със 100–200 kcal, ако теглото тръгне в посока, която не сте искали.
BMR (базов метаболизъм) е това, което бихте изгорили, ако лежите неподвижно цял ден — за повечето хора това е 60–75% от общия разход. TDEE е BMR, умножен по коефициент на активност, който отчита движението, тренировките и храносмилането. Калорийните цели за отслабване трябва да се базират на TDEE, не на BMR — хранене под BMR почти никога не е необходимо.
Повечето хора надценяват. Ако работите на бюро и тренирате 3–5 пъти седмично, „умерено активен“ обикновено е правилният избор — не „много активен“. Ако се колебаете, изберете по-ниското ниво, карайте така две седмици и оставете реалната тенденция на теглото да покаже кой е прав.
Дефицит от 500 kcal под TDEE цели загуба от около 1 lb (0.45 kg) на седмица; 250 kcal — около половината. По-големите дефицити работят по-бързо, но се поддържат по-трудно и струват повече мускули. Калкулаторът показва и двете цели — изберете тази, която реално можете да спазвате.
Да. TDEE се променя с телесното тегло, така че загуба от 20 lb (9 kg) може да намали дневния ви разход със 100–200 kcal. Преизчислявайте на всеки 10–15 lb (4.5–7 kg) промяна в теглото или когато темпото на отслабване спре за 3+ седмици при същия прием.
Колко калории държат теглото ви стабилно — и как да проверите числото.
Качете снимка на храна и получете калории и макроси за секунди.
Какво означава всяко число и кое от двете трябва да използва вашата диета.
Как да зададете дефицит, който работи, без да съсипва енергията ви.
Пълното ръководство зад числата.
Проследявайте приема спрямо своя TDEE автоматично със записване по снимка.