Безплатен калкулатор
Разберете колко калории държат теглото ви точно там, където е — опорното число за поддържане, диета или чисто качване на мускули.
| Отслабване с 1 lb (0.45 kg) / седмица | 2193 kcal |
| Отслабване с 0.5 lb (0.25 kg) / седмица | 2443 kcal |
| Поддържане на теглото | 2693 kcal |
| Качване на 0.5 lb (0.25 kg) / седмица | 2943 kcal |
| Качване на 1 lb (0.45 kg) / седмица | 3193 kcal |
| Заседнал начин на живот | 2085 kcal |
| Леко активен | 2389 kcal |
| Умерено активен | 2693 kcal |
| Много активен | 2997 kcal |
| Изключително активен | 3301 kcal |
| План | Протеин | Въглехидрати | Мазнини |
|---|---|---|---|
| Умерени въглехидрати | 202g | 236g | 105g |
| По-малко въглехидрати | 269g | 135g | 120g |
| Повече въглехидрати | 202g | 337g | 60g |
≈ 18 851 kcal на седмица. Протеин и въглехидрати: 4 kcal/g, мазнини: 9 kcal/g.
Калориите за поддържане са дневният прием, при който приетата енергия е равна на изразходваната — теглото ви нито се качва, нито пада. Цялото хранително планиране виси на това едно число: фазата за сваляне на мазнини е поддържане минус дефицит, фазата за качване на мускули е поддържане плюс малък излишък, а успешната диета завършва на поддържане, не на дефицита, с който сте отслабвали.
Оценката по-горе идва от уравнението Mifflin-St Jeor (формулата, която клиничните диетолози използват по подразбиране), умножено по нивото ви на активност. Това е отправна точка с точност около ±10% — затова разделът по-долу ви показва как да откриете реалното си число за две седмици.
Формулите оценяват; тялото ви измерва. Ето протокола, който хранителните коучове реално използват:
Уловката е стъпка едно: двете седмици честно записване са моментът, в който повечето хора се отказват, защото ръчното въвеждане е досадно. Точно за този проблем е създаден Calzy — снимате всяко хранене и AI записва калориите и макросите за около 3 секунди. Можете да изпробвате същия AI в браузъра си с безплатния скенер за калории в храната.
Най-подценяваната употреба на това число: да знаете къде да се приземите, когато диетата свърши. По-голямата част от възвръщането на теглото се случва в месеците след дефицита, когато храненето се връща към стари навици, стоящи стотици калории над поддръжката на новото, по-леко тяло. Внимавайте с капана: поддръжката ви след сваляне на 20 lb (9 kg) е по-ниска, отколкото преди — същата адаптация, която причинява платата, мести и финалната линия.
Практичен изход: вдигайте приема от дефицита към новата поддръжка със стъпки от 100–150 kcal на седмица (подходът, често наричан обратна диета), като следите седмичната средна стойност на теглото. Продължавайте да записвате по време на прехода — това е най-рисковият прозорец от целия процес.
Източници
Общи оценки за здрави възрастни, не медицински съвет. Консултирайте се със специалист преди големи промени в храненето.
За повечето възрастни числото е между 1800 и 3000 kcal на ден, но честният отговор е: зависи от размера, възрастта, пола и това колко се движите. Калкулаторът по-горе дава личната ви оценка по уравнението Mifflin-St Jeor — реалната поддръжка на повечето хора е в рамките на около 10% от нея.
Проследявайте. Хранете се на изчисленото число и записвайте храната и теглото си 14 дни (претегляне сутрин, осреднено по седмици). Ако средното седмично тегло не мърда, този прием е вашата поддръжка. Ако сте отслабнали, поддръжката ви е по-висока; ако сте качили — по-ниска. Коригирайте със 100–200 kcal и повторете. Две седмици честни данни бият всяка формула.
Да. Те се променят с телесното тегло, мускулната маса, възрастта и активността. Сваляне на 20 lb (9 kg) може да намали поддръжката със 100–200 kcal на ден, а метаболитната адаптация при дълги диети може временно да я смъкне още малко. Проверявайте отново след всеки 10–15 lb (4.5–7 kg) промяна в теглото.
Това е стандартната препоръка: върнете се на поддръжка — директно или като добавяте калории постепенно в рамките на няколко седмици (т.нар. обратна диета) — и се задръжте там, докато тренировките и навиците ви се стабилизират. Скачането направо към храненето отпреди диетата е начинът, по който се случва повечето възвръщане на теглото.
Рекомпозицията на тялото — сваляне на мазнини при едновременно качване на мускули на приблизително поддържащи калории — е реалистична за начинаещи в тренировките с тежести, за връщащи се след пауза и за хора с по-висок процент мазнини, стига протеинът да е висок, а тренировките — постоянни. По-слабите и отдавна трениращи хора обикновено се нуждаят от целенасочен дефицит.
На практика да — общият ви дневен енергиен разход е приемът, при който теглото се задържа стабилно. „Калории за поддържане“ е практичното име на същото число. Нашата страница с TDEE калкулатора разглежда механиката на формулата по-задълбочено.
Механиката на формулата: BMR, коефициенти на активност и макро цели.
Качете снимка на храна и получете калории и макроси за секунди.
Как да излезете от дефицит, без да върнете теглото.
Защо прогресът спира и какво реално го рестартира.
Защо прозорците на хранене не отменят математиката на енергийния баланс.
Записвайте всяко хранене за ~3 секунди, за да се случи двуседмичният метод наистина.