เครื่องคิดเลขฟรี
คำนวณการใช้พลังงานรวมต่อวัน — จำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญจริง ๆ ในแต่ละวัน — พร้อมทั้งเป้าหมายการลดหรือเพิ่มน้ำหนัก และสัดส่วนสารอาหารหลักต่อวัน โดยใช้สูตร Mifflin-St Jeor
| ลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ | 2,193 kcal |
| ลดน้ำหนัก 0.5 ปอนด์ (0.25 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ | 2,443 kcal |
| รักษาน้ำหนักตัว | 2,693 kcal |
| เพิ่มน้ำหนัก 0.5 ปอนด์ (0.25 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ | 2,943 kcal |
| เพิ่มน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์ | 3,193 kcal |
| นั่งอยู่เป็นเวลานาน | 2,085 kcal |
| มีกิจกรรมเล็กน้อย | 2,389 kcal |
| มีกิจกรรมในระดับปานกลาง | 2,693 kcal |
| มีความกระตือรือร้นมาก | 2,997 kcal |
| มีความกระตือรือร้นมาก | 3,301 kcal |
| แผน | โปรตีน | คาร์โบไฮเดรต | ไขมัน |
|---|---|---|---|
| คาร์โบไฮเดรตระดับปานกลาง | 202g | 236g | 105g |
| ลดคาร์โบไฮเดรต | 269g | 135g | 120g |
| คาร์โบไฮเดรตสูง | 202g | 337g | 60g |
≈ 18,851 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต: 4 กิโลแคลอรี/กรัม ไขมัน: 9 กิโลแคลอรี/กรัม
การใช้พลังงานรวมต่อวันของคุณคือผลรวมของสี่ปัจจัย ได้แก่ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR — พลังงานที่อวัยวะของคุณเผาผลาญขณะพักผ่อน ซึ่งโดยทั่วไปคิดเป็น 60–75% ของพลังงานรวม), ผลทางความร้อนของอาหาร (ประมาณ 10% ของปริมาณที่บริโภค ซึ่งเป็นพลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร), การออกกำลังกายที่วางแผนไว้, และทุกการเคลื่อนไหวที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในระหว่างวัน — เช่น การเดิน, การขยับตัวไปมา, หรือการขึ้นลงบันได
TDEE คือตัวเลขที่เป็นพื้นฐานในการกำหนดเป้าหมายแคลอรีทุกประเภท การลดน้ำหนักคือการกินน้อยกว่า TDEE ส่วนการเพิ่มกล้ามเนื้อคือการกินมากกว่า TDEE เล็กน้อย หากไม่ทราบตัวเลขนี้ คุณก็เพียงแต่เดาเท่านั้น — และการศึกษาเกี่ยวกับการรายงานการบริโภคด้วยตนเองแสดงให้เห็นว่าผู้คนมักประเมินผิดเกี่ยวกับปริมาณที่กินและเผาผลาญ การทราบเป้าหมายคือขั้นตอนแรก ส่วนการบรรลุจำนวนแคลอรีที่ถูกต้องทุกวันคือขั้นตอนที่สอง
เราใช้สูตรสมการมิฟฟลิน-สต. เจอร์ ซึ่งได้รับการเผยแพร่ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ในปี 1990 และได้รับการจัดอันดับว่าเป็นสูตรคาดการณ์ที่น่าเชื่อถือที่สุดสำหรับอัตราการเผาผลาญขณะพัก ในการเปรียบเทียบสูตรทั่วไปของสมาคมโภชนาการอเมริกัน (American Dietetic Association) (Frankenfield et al., 2005) สูตรนี้ได้มาแทนที่สูตร Harris-Benedict ที่เก่ากว่าจากปี 1919 ซึ่งมักประเมินค่าสูงเกินไปสำหรับร่างกายสมัยใหม่ที่มีกิจกรรมทางกายน้อยลง
ผู้ชาย: BMR = 10 × น้ำหนัก (กก.) + 6.25 × ความสูง (ซม.) − 5 × อายุ + 5
ผู้หญิง: BMR = 10 × น้ำหนัก (กก.) + 6.25 × ความสูง (ซม.) − 5 × อายุ − 161
BMR จะถูกคูณด้วยปัจจัยกิจกรรม: 1.2 สำหรับผู้ที่มีกิจกรรมน้อย, 1.375 สำหรับกิจกรรมเบา (1–3 ครั้ง/สัปดาห์), 1.55 สำหรับกิจกรรมระดับปานกลาง (3–5 ครั้ง/สัปดาห์), 1.725 สำหรับกิจกรรมระดับสูง (6–7 ครั้ง/สัปดาห์), และ 1.9 สำหรับงานที่ต้องการความแข็งแรงทางกายภาพสูงร่วมกับการฝึกซ้อมอย่างหนัก หากคุณต้องการเข้าใจกลไกเชิงลึกของตัวเลขทั้งสองนี้ เราได้อธิบายรายละเอียดไว้ในบทความ “BMR vs TDEE: อธิบายอย่างละเอียด”
เพื่อลดน้ำหนัก: ลด TDEE ของคุณลง 250–500 กิโลแคลอรี การขาดแคลอรี 500 กิโลแคลอรีต่อวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ การขาดแคลอรีที่มากขึ้นจะให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้เร็วขึ้นบนเครื่องชั่ง แต่ยากที่จะรักษาผลลัพธ์ไว้ได้ และทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อมากขึ้น — หากความคืบหน้าหยุดชะงัก ให้ตรวจสอบปัจจัยทั่วไปที่มักเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณจึงไม่ลดน้ำหนักได้แม้จะอยู่ในภาวะขาดแคลอรี
เพื่อรักษาน้ำหนัก: กินตามระดับ TDEE นี่คือจุดยึดหลักของคุณหลังจากสิ้นสุดการลดน้ำหนัก — ดูเครื่องคำนวณแคลอรีสำหรับการรักษาน้ำหนักของเราเพื่อรับคู่มือเฉพาะสำหรับการรักษาน้ำหนัก
เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: เพิ่มแคลอรี 250–500 kcal เหนือ TDEE พร้อมด้วยโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ (ตารางสัดส่วนสารอาหารข้างต้นใช้สัดส่วนแคลอรีจากโปรตีน 30–40%) หากมีแคลอรีส่วนเกินมากกว่านี้ ส่วนใหญ่จะเพิ่มไขมันแทนที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ
ไม่ว่าเป้าหมายจะเป็นอะไร สูตรนี้เพียงกำหนดเป้าหมายเท่านั้น — ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นจากการติดตามความคืบหน้าตามเป้าหมายนั้น นี่คือส่วนที่คนส่วนใหญ่เลิกทำ: การบันทึกข้อมูลด้วยมือต้องใช้เวลา 15–20 นาทีต่อวัน Calzy ลดเวลาลงเหลือเพียงการถ่ายภาพหนึ่งครั้งต่อมื้ออาหาร ซึ่งใช้เวลาประมาณ 3 วินาทีต่อภาพ โดยแคลอรีและสารอาหารหลักจะถูกคำนวณอัตโนมัติ คุณสามารถลองใช้ AI ตัวเดียวกันนี้กับเครื่องมือสแกนแคลอรีอาหารฟรีของเราได้โดยตรงในเบราว์เซอร์ของคุณ
แหล่งข้อมูล
เครื่องคำนวณนี้ให้ค่าประมาณทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงรูปแบบการรับประทานอาหารอย่างรุนแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีโรคประจำตัว
TDEE — Total Daily Energy Expenditure — คือจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คุณเผาผลาญต่อวัน: อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (พลังงานที่ร่างกายใช้เมื่ออยู่ในภาวะพักผ่อนอย่างสมบูรณ์) บวกกับทุกกิจกรรมอื่น ๆ — การเคลื่อนไหวประจำวัน การออกกำลังกาย และพลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร หากกินตาม TDEE ของคุณ น้ำหนักตัวจะคงที่; หากกินน้อยกว่า TDEE คุณจะลดน้ำหนัก; หากกินมากกว่า TDEE คุณจะเพิ่มน้ำหนัก
สมการคาดการณ์ เช่น Mifflin-St Jeor สามารถประมาณการอัตราการเผาผลาญขณะพักได้ภายในช่วงประมาณ 10% สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพดี และตัวคูณระดับกิจกรรมยังเพิ่มความไม่แน่นอนเข้าไปอีก ให้ถือว่าผลลัพธ์นี้เป็นจุดเริ่มต้นที่มีข้อมูลสนับสนุน: รับประทานตามปริมาณที่คำนวณได้เป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์ สังเกตแนวโน้มของน้ำหนักตัว และปรับเพิ่มหรือลด 100–200 กิโลแคลอรี หากน้ำหนักตัวของคุณเคลื่อนไปในทิศทางที่ไม่ได้ตั้งใจ
BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คือปริมาณแคลอรีที่คุณจะเผาผลาญได้แม้จะนอนนิ่งทั้งวัน — สำหรับคนส่วนใหญ่ ตัวเลขนี้คิดเป็น 60–75% ของปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญทั้งหมด TDEE คือ BMR ที่คูณด้วยปัจจัยกิจกรรม เพื่อคำนวณการเคลื่อนไหว การฝึกซ้อม และกระบวนการย่อยอาหาร เป้าหมายการบริโภคแคลอรีเพื่อลดน้ำหนักควรตั้งอยู่บน TDEE ไม่ใช่ BMR — การกินน้อยกว่า BMR แทบจะไม่จำเป็นเลย
คนส่วนใหญ่มักประเมินตัวเองสูงเกินไป หากคุณทำงานในสำนักงานและออกกำลังกาย 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์ ระดับ 'กิจกรรมปานกลาง' มักจะเหมาะสม — ไม่ใช่ 'กิจกรรมสูง' หากคุณไม่แน่ใจ ให้เลือกระดับที่ต่ำกว่า ฝึกตามระดับนั้นเป็นเวลาสองสัปดาห์ แล้วดูแนวโน้มน้ำหนักตัวจริงของคุณเพื่อตัดสินว่าใครถูกต้อง
การลดแคลอรีลง 500 kcal จาก TDEE จะทำให้ลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์ ส่วนการลด 250 kcal จะทำให้ลดน้ำหนักได้ประมาณครึ่งหนึ่งของนั้น การลดแคลอรีในปริมาณที่มากขึ้นจะเห็นผลเร็วขึ้น แต่ยากที่จะรักษาได้นาน และทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อมากขึ้น เครื่องคำนวณนี้แสดงเป้าหมายทั้งสอง — ให้เลือกเป้าหมายที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้จริง
ใช่ครับ TDEE จะเปลี่ยนแปลงตามน้ำหนักตัว ดังนั้นการลดน้ำหนัก 20 ปอนด์ อาจทำให้การเผาผลาญพลังงานรายวันของคุณลดลง 100–200 กิโลแคลอรี ควรคำนวณใหม่ทุกครั้งที่มีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก 10–15 ปอนด์ หรือเมื่ออัตราการลดน้ำหนักหยุดนิ่งเป็นเวลา 3 สัปดาห์ขึ้นไป โดยยังคงปริมาณอาหารที่บริโภคไว้เท่าเดิม
จำนวนแคลอรีเท่าใดที่ช่วยรักษาน้ำหนักให้คงที่ — และวิธีตรวจสอบ
อัปโหลดรูปภาพอาหาร แล้วรับข้อมูลแคลอรีและสารอาหารหลักภายในไม่กี่วินาที
ความหมายของแต่ละตัวเลข และตัวเลขใดที่คุณควรใช้ในแผนการรับประทานอาหารของคุณ
การตั้งเป้าหมายการขาดดุลที่ทำงานได้โดยไม่ทำให้คุณหมดแรง
การวิเคราะห์อย่างละเอียดเบื้องหลังตัวเลข
ติดตาม TDEE ของคุณอัตโนมัติด้วยระบบบันทึกผ่านภาพถ่าย