เครื่องคิดเลขฟรี
ค้นพบจำนวนแคลอรีที่ช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ — ตัวเลขสำคัญสำหรับการรักษาน้ำหนักตัว การลดน้ำหนัก หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มไขมัน
| ลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ | 2,193 kcal |
| ลดน้ำหนัก 0.5 ปอนด์ (0.25 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ | 2,443 kcal |
| รักษาน้ำหนักตัว | 2,693 kcal |
| เพิ่มน้ำหนัก 0.5 ปอนด์ (0.25 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ | 2,943 kcal |
| เพิ่มน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์ | 3,193 kcal |
| นั่งอยู่เป็นเวลานาน | 2,085 kcal |
| มีกิจกรรมเล็กน้อย | 2,389 kcal |
| มีกิจกรรมในระดับปานกลาง | 2,693 kcal |
| มีความกระตือรือร้นมาก | 2,997 kcal |
| มีความกระตือรือร้นมาก | 3,301 kcal |
| แผน | โปรตีน | คาร์โบไฮเดรต | ไขมัน |
|---|---|---|---|
| คาร์โบไฮเดรตระดับปานกลาง | 202g | 236g | 105g |
| ลดคาร์โบไฮเดรต | 269g | 135g | 120g |
| คาร์โบไฮเดรตสูง | 202g | 337g | 60g |
≈ 18,851 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต: 4 กิโลแคลอรี/กรัม ไขมัน: 9 กิโลแคลอรี/กรัม
แคลอรีระดับรักษาตัว คือปริมาณแคลอรีที่บริโภคต่อวัน ซึ่งทำให้พลังงานที่รับเข้าเท่ากับพลังงานที่จ่ายออก — น้ำหนักตัวของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นหรือลดลงเลย ทุกอย่างในการวางแผนโภชนาการล้วนขึ้นอยู่กับตัวเลขนี้: ช่วงลดไขมัน คือระดับรักษาตัวลบด้วยส่วนขาดแคลอรี ช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อ คือระดับรักษาตัวบวกด้วยส่วนเกินเล็กน้อย และแผนการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จจะสิ้นสุดที่ระดับรักษาตัว ไม่ใช่ที่ระดับส่วนขาดแคลอรีที่คุณใช้ลดน้ำหนักมา
การประมาณการข้างต้นได้มาจากการใช้สมการ Mifflin-St Jeor (สูตรที่นักโภชนาการคลินิกมักใช้เป็นค่าเริ่มต้น) คูณกับระดับกิจกรรมของคุณ นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่มีความแม่นยำประมาณ ±10% — ซึ่งคือเหตุผลที่ส่วนด้านล่างนี้จะแสดงวิธีหาค่าที่แม่นยำยิ่งขึ้นภายในสองสัปดาห์
สูตรคำนวณเป็นการประมาณการ ส่วนร่างกายของคุณคือตัววัดที่แท้จริง นี่คือขั้นตอนที่ผู้ฝึกสอนด้านโภชนาการใช้จริง:
จุดที่ยากที่สุดคือขั้นตอนแรก: การบันทึกข้อมูลอย่างตรงไปตรงมาเป็นเวลาสองสัปดาห์คือจุดที่คนส่วนใหญ่เลิกทำ เพราะการป้อนข้อมูลด้วยมือนั้นน่าเบื่อ นี่คือปัญหาที่ Calzy ถูกสร้างขึ้นเพื่อแก้ไข — คุณเพียงถ่ายภาพอาหารทุกมื้อ แล้ว AI จะบันทึกแคลอรีและสารอาหารหลักให้ภายในประมาณ 3 วินาที คุณสามารถทดลองใช้ AI เดียวกันนี้ในเบราว์เซอร์ของคุณได้ผ่านเครื่องมือสแกนแคลอรีอาหารฟรี
ประโยชน์ที่ถูกมองข้ามมากที่สุดของตัวเลขนี้: การรู้ว่าจะตั้งเป้าหมายน้ำหนักตัวไว้ที่ใดเมื่อสิ้นสุดการลดน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนักกลับเกิดขึ้นส่วนใหญ่ในช่วงเดือนๆ หลังจากช่วงขาดแคลอรี เมื่อการกินกลับสู่พฤติกรรมเดิม ซึ่งอยู่สูงกว่าความต้องการพลังงานเพื่อรักษาน้ำหนักของร่างกายที่เบาลงใหม่ถึงหลายร้อยแคลอรี โปรดสังเกตกับดักนี้: ความต้องการพลังงานเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณหลังจากลดน้ำหนักได้ 20 ปอนด์ จะต่ำกว่าเดิม — การปรับตัวเดียวกันที่ทำให้เกิดภาวะน้ำหนักคงที่ ก็ทำให้เส้นชัยเคลื่อนที่ไปด้วย
วิธีออกจากการลดน้ำหนักอย่างปฏิบัติได้จริง: เพิ่มปริมาณอาหารที่บริโภคจากระดับที่ขาดแคลนไปสู่ระดับการรักษาน้ำหนักใหม่ โดยเพิ่มทีละ 100–150 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ (วิธีนี้มักเรียกว่า “การลดน้ำหนักแบบย้อนกลับ”) พร้อมทั้งติดตามค่าเฉลี่ยน้ำหนักตัวรายสัปดาห์ตลอดกระบวนการนี้ ให้บันทึกข้อมูลอย่างต่อเนื่องตลอดช่วงการเปลี่ยนผ่าน — เพราะนี่คือช่วงเวลาที่มีความเสี่ยงสูงที่สุดของทั้งกระบวนการ
แหล่งข้อมูล
ข้อมูลนี้เป็นเพียงการประมาณการทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงรูปแบบการรับประทานอาหารอย่างรุนแรง
สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ปริมาณแคลอรีที่จำเป็นต่อวันจะอยู่ระหว่าง 1,800 ถึง 3,000 กิโลแคลอรี แต่คำตอบที่ถูกต้องคือ: มันขึ้นอยู่กับขนาดตัว อายุ เพศ และระดับกิจกรรมทางกายของคุณ เครื่องคำนวณข้างบนจะให้ค่าประมาณส่วนตัวของคุณจากสมการ Mifflin-St Jeor — ค่าการรักษาน้ำหนักตัวที่แท้จริงของส่วนใหญ่คนจะอยู่ภายในช่วงประมาณ 10% ของค่านี้
ติดตามผล กินตามปริมาณที่คำนวณไว้ และบันทึกอาหารและน้ำหนักตัวเป็นเวลา 14 วัน (ชั่งน้ำหนักตอนเช้า และคำนวณค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์) หากน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์ของคุณไม่เปลี่ยนแปลง ปริมาณแคลอรีที่บริโภคคือระดับการรักษาน้ำหนักของคุณ หากน้ำหนักลดลง ระดับการรักษาน้ำหนักจะสูงขึ้น; หากน้ำหนักเพิ่มขึ้น ระดับการรักษาน้ำหนักจะต่ำลง — ปรับเพิ่มหรือลด 100–200 kcal แล้วทำซ้ำ ขั้นตอนสองสัปดาห์ที่มีข้อมูลที่แม่นยำย่อมดีกว่าสูตรคำนวณใดๆ
ใช่ครับ ค่าเหล่านี้จะเปลี่ยนแปลงตามน้ำหนักตัว มวลกล้ามเนื้อ อายุ และระดับกิจกรรม การลดน้ำหนัก 20 lb สามารถลดความต้องการพลังงานเพื่อรักษาสภาพร่างกายลงได้ 100–200 kcal ต่อวัน และการปรับตัวของระบบเผาผลาญระหว่างการลดน้ำหนักในระยะเวลายาวอาจทำให้ค่านี้ลดลงอีกเล็กน้อยในระยะสั้น ควรตรวจสอบใหม่ทุกครั้งเมื่อน้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลงไป 10–15 lb
นั่นคือคำแนะนำทั่วไป: กลับสู่ขั้นตอนการรักษาน้ำหนัก — ไม่ว่าจะทำทันทีหรือเพิ่มแคลอรีกลับเข้าไปอย่างค่อยเป็นค่อยไปภายในไม่กี่สัปดาห์ (มักเรียกว่า “การลดน้ำหนักแบบย้อนกลับ”) — และรักษาน้ำหนักนั้นไว้จนกว่าการฝึกซ้อมและนิสัยการกินของคุณจะคงที่ การกลับสู่การกินเหมือนก่อนเริ่มลดน้ำหนักทันทีคือสาเหตุหลักที่ทำให้ส่วนใหญ่กลับมาอ้วนอีกครั้ง
การปรับเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกาย — การลดไขมันพร้อมทั้งเพิ่มกล้ามเนื้อโดยบริโภคแคลอรีในระดับที่พอเพียงสำหรับการรักษาน้ำหนัก — เป็นเรื่องที่เป็นไปได้สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกยกน้ำหนัก ผู้ที่กลับมาฝึกหลังจากหยุดพัก และผู้ที่มีไขมันในร่างกายสูง โดยต้องแน่ใจว่าได้รับโปรตีนในปริมาณสูงและฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ ส่วนผู้ที่ผอมและมีร่างกายที่ผ่านการฝึกฝนแล้ว มักจำเป็นต้องสร้างภาวะขาดแคลอรีอย่างมีแผน
ในหลักการแล้วใช่ — การใช้พลังงานรวมต่อวัน (Total Daily Energy Expenditure) คือปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อให้น้ำหนักตัวคงที่ 'แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนัก' คือชื่อเรียกที่ใช้กันทั่วไปสำหรับตัวเลขเดียวกันนี้ หน้าเครื่องคำนวณ TDEE ของเรามีการอธิบายกลไกของสูตรนี้อย่างละเอียดยิ่งขึ้น
หลักการคำนวณสูตร: BMR, ปัจจัยกิจกรรม และเป้าหมายสารอาหารหลัก
อัปโหลดรูปภาพอาหาร แล้วรับข้อมูลแคลอรีและสารอาหารหลักภายในไม่กี่วินาที
วิธีลดน้ำหนักจากภาวะน้ำหนักเกินโดยไม่ให้น้ำหนักกลับมาอีก
ทำไมความก้าวหน้าจึงหยุดชะงัก และอะไรที่ช่วยทำให้มันกลับมาเดินหน้าได้อีกครั้ง
ทำไมการกินหน้าต่างจึงไม่ส่งผลให้ผลการคำนวณสมดุลพลังงานเปลี่ยนแปลง
บันทึกทุกมื้ออาหารภายใน ~3 วินาที เพื่อให้วิธีการสองสัปดาห์นี้สามารถปฏิบัติได้จริง