Gratis kalkylator
Beräkna din totala dagliga energiförbrukning – det vill säga de kalorier du faktiskt förbränner per dag – samt mål för viktminskning eller viktökning och dagliga makronäringsämnen. Beräkningen baseras på Mifflin-St Jeor-ekvationen.
| Gå ner 1 lb (0,45 kg) per vecka | 2 193 kcal |
| Gå ner 0,5 lb (0,25 kg) per vecka | 2 443 kcal |
| Hålla vikten | 2 693 kcal |
| Öka med 0,5 lb (0,25 kg) per vecka | 2 943 kcal |
| Gå upp 1 lb (0,45 kg) per vecka | 3 193 kcal |
| Stillasittande | 2 085 kcal |
| Något aktiv | 2 389 kcal |
| Måttligt aktiv | 2 693 kcal |
| Mycket aktiv | 2 997 kcal |
| Mycket aktiv | 3 301 kcal |
| Plan | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|
| Måttligt kolhydratinnehåll | 202g | 236g | 105g |
| Mindre kolhydrater | 269g | 135g | 120g |
| Högre kolhydratinnehåll | 202g | 337g | 60g |
≈ 18 851 kcal per vecka. Protein och kolhydrater: 4 kcal/g, fett: 9 kcal/g.
Din totala dagliga energiförbrukning består av fyra delar: din basala ämnesomsättning (BMR – den energi som dina organ förbränner i vila, vanligtvis 60–75 % av den totala förbrukningen), matens termiska effekt (ungefär 10 % av intaget, den energi som går åt för att smälta det du äter), planerad träning och all rörelse under dagen som inte är träning – att gå, röra på sig och ta trapporna.
TDEE är det värde som ligger till grund för alla kalorimål. En viktminskningsdiet innebär helt enkelt att man äter mindre än TDEE; en muskeluppbyggnadsfas innebär att man äter något mer än så. Utan att känna till detta värde får man bara gissa – och studier av självrapporterat intag visar att människor rutinmässigt felbedömer hur mycket de äter och förbränner. Att känna till målet är steg ett; att faktiskt att nå rätt kaloriintag varje dag är steg två.
Vi använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition 1990 och som i American Dietetic Associations jämförelse av vanliga formler bedömdes vara den mest tillförlitliga ekvationen för att beräkna vilometabolismen (Frankenfield m.fl., 2005). Den ersatte den äldre Harris-Benedict-ekvationen från 1919, som tenderar att överskatta ämnesomsättningen hos moderna, mer stillasittande personer.
Män: BMR = 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder + 5
Kvinnor: BMR = 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder − 161
BMR multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor: 1,2 för stillasittande, 1,375 för lätt aktivitet (1–3 träningspass/vecka), 1,55 för måttlig aktivitet (3–5 träningspass per vecka), 1,725 för mycket aktiv (6–7 träningspass per vecka) och 1,9 för fysiskt krävande arbeten i kombination med hård träning. Om du vill veta mer om hur de två siffrorna räknas ut förklarar vi det i detalj i ”BMR kontra TDEE – en förklaring”.
För att gå ner i vikt: dra av 250–500 kcal från ditt TDEE. Ett dagligt underskott på 500 kcal motsvarar ungefär ett pund per vecka. Större underskott ger snabbare resultat på vågen men är svårare att upprätthålla och leder till större muskelförlust – om framstegen avstannar, kolla in de vanligaste orsakerna till varför du inte går ner i vikt trots ett kaloriunderskott.
För att underhålla: Ät enligt ditt TDEE. Detta fungerar också som din grund efter att en diet är avslutad – se vår ”kaloriräknare för underhållsbehov” för en handbok specifikt inriktad på att bibehålla vikten.
För att bygga muskler: öka intaget med 250–500 kcal utöver TDEE och se till att få i dig tillräckligt med protein (i makrotabellen ovan anges att 30–40 % av kalorierna ska komma från protein). Ett större överskott än så leder främst till fettökning, inte muskelökning.
Oavsett vilket mål du har så anger ekvationen bara riktmärket – resultaten uppnås genom att följa upp mot det. Det är just den delen som de flesta ger upp: manuell registrering tar 15–20 minuter om dagen. Calzy förenklar det till en bild per måltid, cirka 3 sekunder per bild, där kalorier och makron räknas automatiskt. Du kan testa just den här AI-funktionen i vår kostnadsfria kaloriskanner direkt i din webbläsare.
Källor
Denna kalkylator ger allmänna uppskattningar för friska vuxna och utgör inte medicinsk rådgivning. Rådgör med en specialist innan du gör större förändringar i din kost, särskilt om du har någon sjukdom.
TDEE – Total Daily Energy Expenditure (totalt dagligt energiförbrukning) – är det totala antalet kalorier du förbränner per dag: din basala ämnesomsättning (den energi kroppen förbrukar i fullständig vila) plus allt utöver det – daglig rörelse, träning och den energi som går åt för att smälta maten. Äter du i enlighet med ditt TDEE håller din vikt sig stabil; äter du mindre än det går du ner i vikt; äter du mer än det går du upp i vikt.
Beräkningsformler som Mifflin-St Jeor uppskattar vilometabolismen med en felmarginal på cirka 10 % för de flesta friska vuxna, och aktivitetsfaktorn bidrar till ytterligare osäkerhet. Betrakta resultatet som en välgrundad utgångspunkt: ät enligt det beräknade intaget i två till tre veckor, följ viktutvecklingen och justera med 100–200 kcal om din vikt utvecklas i en riktning som du inte avsåg.
BMR (basalmetabolism) är den mängd energi du skulle förbränna om du låg stilla hela dagen – för de flesta utgör den 60–75 % av den totala energiförbränningen. TDEE är BMR multiplicerat med en aktivitetsfaktor som tar hänsyn till rörelse, träning och matsmältning. Kalorimål för viktminskning bör baseras på TDEE, inte BMR – det är nästan aldrig nödvändigt att äta mindre än BMR.
De flesta överskattar sin aktivitetsnivå. Om du har ett kontorsjobb och tränar 3–5 gånger i veckan är ”måttligt aktiv” oftast rätt – inte ”mycket aktiv”. Om du är osäker, välj den lägre nivån, testa den i två veckor och låt din faktiska viktutveckling avgöra vem som har rätt.
Ett underskott på 500 kcal under TDEE motsvarar ungefär 1 lb (0,45 kg) viktminskning per vecka; 250 kcal motsvarar ungefär hälften av det. Större underskott ger snabbare resultat men är svårare att upprätthålla och leder till större muskelförlust. Kalkylatorn visar båda målen – välj det som du faktiskt kan hålla fast vid.
Ja. TDEE varierar i takt med kroppsvikten, så en viktminskning på 20 lb kan minska din dagliga energiförbrukning med 100–200 kcal. Räkna om värdet vid varje viktförändring på 10–15 lb, eller när din viktminskning stannar av i minst 3 veckor vid oförändrat kaloriintag.
Hur många kalorier krävs för att hålla vikten stabil – och hur man kontrollerar det.
Ladda upp en matbild och få fram kalorier och makronäringsämnen på några sekunder.
Vad varje siffra betyder och vilken du bör använda i din kost.
Att sätta upp ett underskott som fungerar utan att ta kraften ur dig.
En fullständig genomgång av vad som ligger bakom siffrorna.
Mät automatiskt ditt TDEE med hjälp av fotodokumentation.