Calculadora gratuita
Calcule o seu Gasto Energético Diário Total — as calorias que realmente queima por dia — mais metas para perder ou ganhar peso e macros diários. Usa a equação Mifflin-St Jeor.
| Perder 1 lb (0.45 kg) / semana | 2193 kcal |
| Perder 0.5 lb (0.25 kg) / semana | 2443 kcal |
| Manter o peso | 2693 kcal |
| Ganhar 0.5 lb (0.25 kg) / semana | 2943 kcal |
| Ganhar 1 lb (0.45 kg) / semana | 3193 kcal |
| Sedentário | 2085 kcal |
| Ligeiramente ativo | 2389 kcal |
| Moderadamente ativo | 2693 kcal |
| Muito ativo | 2997 kcal |
| Extremamente ativo | 3301 kcal |
| Plano | Proteína | Hidratos | Gordura |
|---|---|---|---|
| Hidratos moderados | 202g | 236g | 105g |
| Menos hidratos | 269g | 135g | 120g |
| Mais hidratos | 202g | 337g | 60g |
≈ 18 851 kcal por semana. Proteína e hidratos: 4 kcal/g; gordura: 9 kcal/g.
O seu Gasto Energético Diário Total é a soma de quatro coisas: a taxa metabólica basal (BMR — a energia que os seus órgãos queimam em repouso, normalmente 60–75% do total), o efeito térmico dos alimentos (cerca de 10% da ingestão, o custo de digerir o que come), o exercício planeado e todo o movimento não desportivo do seu dia — caminhar, remexer-se, subir escadas.
O TDEE é o número a partir do qual se constrói qualquer meta calórica. Uma dieta de perda de peso é simplesmente comer abaixo do TDEE; uma fase de ganho muscular é comer ligeiramente acima. Sem conhecer este número está a adivinhar — e os estudos sobre ingestão autorreportada mostram que as pessoas erram sistematicamente ao estimar quanto comem e quanto queimam. Conhecer a meta é o primeiro passo; acertar no número certo de calorias todos os dias é o segundo.
Usamos a equação Mifflin-St Jeor, publicada no American Journal of Clinical Nutrition em 1990 e classificada como a equação preditiva mais fiável para o metabolismo em repouso na comparação de fórmulas comuns da American Dietetic Association (Frankenfield et al., 2005). Substituiu a antiga equação Harris-Benedict, de 1919, que tende a sobrestimar os corpos modernos, mais sedentários.
Homens: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × idade − 161
O BMR é depois multiplicado por um fator de atividade: 1.2 para sedentário, 1.375 para atividade ligeira (1–3 treinos/semana), 1.55 para moderada (3–5/semana), 1.725 para muito ativo (6–7/semana) e 1.9 para trabalhos fisicamente exigentes mais treino intenso. Se quiser perceber melhor a mecânica dos dois números, explicamos tudo em BMR vs TDEE, explicado.
Para perder peso: subtraia 250–500 kcal ao seu TDEE. Um défice diário de 500 kcal aponta para uma perda de cerca de 1 lb (0.45 kg) por semana. Défices maiores dão resultados mais rápidos na balança, mas são mais difíceis de manter e sacrificam mais músculo — se o progresso estagnar, verifique os suspeitos do costume em porque não está a perder peso em défice calórico.
Para manter: coma ao nível do TDEE. Este é também o seu ponto de referência quando a dieta termina — veja a nossa calculadora de calorias de manutenção para o guia específico da manutenção.
Para ganhar músculo: adicione 250–500 kcal acima do TDEE com proteína suficiente (a tabela de macros acima usa 30–40% das calorias em proteína). Um excedente maior do que isso acrescenta sobretudo gordura, não músculo.
Seja qual for o objetivo, a equação apenas define a meta — os resultados vêm de registar em função dela. É aí que a maioria desiste: o registo manual leva 15–20 minutos por dia. A Calzy reduz isso a uma foto por refeição, cerca de 3 segundos cada, com calorias e macros contados automaticamente. Pode experimentar exatamente a mesma IA no nosso scanner de calorias gratuito, diretamente no browser.
Fontes
Esta calculadora fornece estimativas gerais para adultos saudáveis e não constitui aconselhamento médico. Consulte um profissional antes de grandes mudanças alimentares, sobretudo se tiver alguma condição médica.
TDEE — Total Daily Energy Expenditure, ou Gasto Energético Diário Total — é o total de calorias que queima por dia: a taxa metabólica basal (a energia que o corpo usa em repouso absoluto) mais tudo o resto — movimento diário, exercício e o custo energético de digerir os alimentos. Coma ao nível do TDEE e o peso mantém-se estável; coma abaixo e perde peso; coma acima e ganha.
Equações preditivas como a Mifflin-St Jeor estimam o metabolismo em repouso com uma margem de cerca de 10% para a maioria dos adultos saudáveis, e o multiplicador de atividade acrescenta ainda mais incerteza. Trate o resultado como um ponto de partida bem informado: coma o número calculado durante duas a três semanas, observe a tendência da balança e ajuste 100–200 kcal se o peso se mover numa direção que não pretendia.
O BMR (taxa metabólica basal) é o que queimaria deitado sem se mexer o dia inteiro — para a maioria das pessoas, 60–75% do gasto total. O TDEE é o BMR multiplicado por um fator de atividade, para incluir movimento, treino e digestão. As metas calóricas para perder peso devem basear-se no TDEE, não no BMR — comer abaixo do BMR quase nunca é necessário.
A maioria das pessoas sobrestima. Se tem um trabalho de secretária e treina 3–5 vezes por semana, «moderadamente ativo» costuma ser o correto — não «muito ativo». Se tiver dúvidas, escolha o nível mais baixo, siga-o durante duas semanas e deixe a tendência real do peso dizer quem tem razão.
Um défice de 500 kcal abaixo do TDEE aponta para uma perda de cerca de 1 lb (0.45 kg) por semana; 250 kcal, cerca de metade disso. Défices maiores funcionam mais depressa, mas são mais difíceis de sustentar e custam mais músculo. A calculadora mostra ambas as metas — escolha a que consegue mesmo cumprir.
Sim. O TDEE varia com o peso corporal, por isso uma perda de 20 lb pode retirar 100–200 kcal ao seu gasto diário. Recalcule a cada 10–15 lb de variação de peso, ou sempre que o ritmo de perda estagnar durante 3 ou mais semanas com a mesma ingestão.
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