Gratis calculator
Bereken je Total Daily Energy Expenditure — de calorieën die je per dag daadwerkelijk verbrandt — plus doelen om af te vallen of aan te komen en je dagelijkse macro's. Gebruikt de Mifflin-St Jeor-formule.
| 1 lb (0,45 kg) per week afvallen | 2.193 kcal |
| 0,5 lb (0,25 kg) per week afvallen | 2.443 kcal |
| Gewicht behouden | 2.693 kcal |
| 0,5 lb (0,25 kg) per week aankomen | 2.943 kcal |
| 1 lb (0,45 kg) per week aankomen | 3.193 kcal |
| Zittend | 2.085 kcal |
| Licht actief | 2.389 kcal |
| Matig actief | 2.693 kcal |
| Zeer actief | 2.997 kcal |
| Extreem actief | 3.301 kcal |
| Plan | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|
| Gemiddelde koolhydraten | 202g | 236g | 105g |
| Minder koolhydraten | 269g | 135g | 120g |
| Meer koolhydraten | 202g | 337g | 60g |
≈ 18.851 kcal per week. Eiwit en koolhydraten: 4 kcal/g, vet: 9 kcal/g.
Je Total Daily Energy Expenditure (totale dagelijkse energieverbruik) is de som van vier dingen: je basaal metabolisme (BMR — de energie die je organen in rust verbranden, meestal 60–75% van het totaal), het thermisch effect van voeding (ongeveer 10% van je inname, de energiekosten van het verteren van wat je eet), geplande training en alle niet-sportieve beweging in je dag — wandelen, friemelen, de trap nemen.
TDEE is het getal waarop elk caloriedoel is gebaseerd. Een afvaldieet is simpelweg onder je TDEE eten; een spieropbouwfase is er iets boven eten. Zonder dit getal ben je aan het gokken — en studies naar zelfgerapporteerde inname laten zien dat mensen stelselmatig verkeerd inschatten hoeveel ze eten en verbranden. Het doel kennen is stap één; elke dag daadwerkelijk het juiste calorieaantal halen is stap twee.
We gebruiken de Mifflin-St Jeor-formule, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 1990 en in de vergelijking van gangbare formules door de American Dietetic Association beoordeeld als de betrouwbaarste voorspellende formule voor het rustmetabolisme (Frankenfield et al., 2005). Ze verving de oudere Harris-Benedict-formule uit 1919, die het verbruik van moderne, meer zittende lichamen doorgaans overschat.
Mannen: BMR = 10 × gewicht(kg) + 6.25 × lengte(cm) − 5 × leeftijd + 5
Vrouwen: BMR = 10 × gewicht(kg) + 6.25 × lengte(cm) − 5 × leeftijd − 161
De BMR wordt vervolgens vermenigvuldigd met een activiteitsfactor: 1,2 voor zittend, 1,375 voor lichte activiteit (1–3 trainingen/week), 1,55 voor matig (3–5/week), 1,725 voor zeer actief (6–7/week) en 1,9 voor fysiek zwaar werk plus intensieve training. Wil je dieper in de mechaniek van de twee getallen duiken, dan leggen we ze uit in BMR vs. TDEE, uitgelegd.
Om af te vallen: trek 250–500 kcal van je TDEE af. Een dagelijks tekort van 500 kcal mikt op ongeveer 1 lb (0,45 kg) per week. Grotere tekorten geven sneller resultaat op de weegschaal, maar zijn moeilijker vol te houden en kosten meer spiermassa — stokt je voortgang, kijk dan naar de gebruikelijke oorzaken in waarom je niet afvalt in een calorietekort.
Om op gewicht te blijven: eet op je TDEE. Dit is ook je anker na afloop van een dieet — zie onze onderhoudscalorieën-calculator voor het draaiboek specifiek voor onderhoud.
Om spiermassa op te bouwen: eet 250–500 kcal boven je TDEE met voldoende eiwit (de macrotabel hierboven rekent met 30–40% van de calorieën uit eiwit). Een groter overschot levert vooral vet op, geen spieren.
Wat je doel ook is, de formule bepaalt alleen het streefgetal — de resultaten komen van het bijhouden ervan. Dat is het punt waar de meeste mensen afhaken: handmatig loggen kost 15–20 minuten per dag. Calzy brengt dat terug tot een foto per maaltijd, zo'n 3 seconden per stuk, met automatisch getelde calorieën en macro's. Je kunt exact dezelfde AI uitproberen met onze gratis caloriescanner voor eten, direct in je browser.
Bronnen
Deze calculator geeft algemene schattingen voor gezonde volwassenen en is geen medisch advies. Raadpleeg een professional voordat je je voeding ingrijpend verandert, zeker bij een medische aandoening.
TDEE — Total Daily Energy Expenditure — is het totale aantal calorieën dat je per dag verbrandt: je basaal metabolisme (de energie die je lichaam in volledige rust gebruikt) plus alles daarbovenop — dagelijkse beweging, sport en de energie die het verteren van voedsel kost. Eet je op je TDEE, dan blijft je gewicht stabiel; eet je eronder, dan val je af; eet je erboven, dan kom je aan.
Voorspellende formules zoals Mifflin-St Jeor schatten het rustmetabolisme bij de meeste gezonde volwassenen binnen ongeveer 10%, en de activiteitsfactor voegt daar nog wat onzekerheid aan toe. Zie het resultaat als een goed onderbouwd startpunt: eet twee tot drie weken op het berekende aantal, volg de trend op de weegschaal en pas met 100–200 kcal aan als je gewicht een kant op gaat die je niet bedoelde.
BMR (basaal metabolisme) is wat je zou verbranden als je de hele dag stil zou liggen — bij de meeste mensen 60–75% van hun totale verbruik. TDEE is BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor voor beweging, training en spijsvertering. Caloriedoelen om af te vallen horen op TDEE gebaseerd te zijn, niet op BMR — onder je BMR eten is vrijwel nooit nodig.
De meeste mensen overschatten zichzelf. Heb je een kantoorbaan en train je 3–5 keer per week, dan is ‘matig actief’ meestal juist — niet ‘zeer actief’. Twijfel je, kies dan het lagere niveau, houd het twee weken aan en laat je werkelijke gewichtstrend bepalen wie er gelijk heeft.
Een tekort van 500 kcal onder je TDEE mikt op ongeveer 1 lb (0,45 kg) verlies per week; 250 kcal op ongeveer de helft daarvan. Grotere tekorten werken sneller, maar zijn moeilijker vol te houden en kosten meer spiermassa. De calculator toont beide doelen — kies degene die je echt kunt volhouden.
Ja. TDEE schaalt mee met je lichaamsgewicht, dus 20 lb (9 kg) afvallen kan je dagelijkse verbruik met 100–200 kcal verlagen. Herbereken na elke 10–15 lb (5–7 kg) gewichtsverandering, of wanneer je afvaltempo 3+ weken stilstaat bij dezelfde inname.
Hoeveel calorieën je gewicht stabiel houden — en hoe je dat controleert.
Upload een foto van je eten en krijg in seconden calorieën en macro's.
Wat elk getal betekent en op welk getal je dieet moet steunen.
Een tekort instellen dat werkt zonder je energie te slopen.
De volledige uitleg achter de cijfers.
Houd je inname automatisch bij ten opzichte van je TDEE met foto-loggen.