Gratis calculator
Ontdek hoeveel calorieën je gewicht precies houden waar het is — het ankergetal voor op gewicht blijven, diëten of droog aankomen.
| 1 lb (0,45 kg) per week afvallen | 2.193 kcal |
| 0,5 lb (0,25 kg) per week afvallen | 2.443 kcal |
| Gewicht behouden | 2.693 kcal |
| 0,5 lb (0,25 kg) per week aankomen | 2.943 kcal |
| 1 lb (0,45 kg) per week aankomen | 3.193 kcal |
| Zittend | 2.085 kcal |
| Licht actief | 2.389 kcal |
| Matig actief | 2.693 kcal |
| Zeer actief | 2.997 kcal |
| Extreem actief | 3.301 kcal |
| Plan | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|
| Gemiddelde koolhydraten | 202g | 236g | 105g |
| Minder koolhydraten | 269g | 135g | 120g |
| Meer koolhydraten | 202g | 337g | 60g |
≈ 18.851 kcal per week. Eiwit en koolhydraten: 4 kcal/g, vet: 9 kcal/g.
Onderhoudscalorieën zijn de dagelijkse inname waarbij de energie die binnenkomt gelijk is aan de energie die eruit gaat — je gewicht stijgt noch daalt. Alles in voedingsplanning hangt aan dit ene getal: een vetverliesfase is onderhoud min een tekort, een spieropbouwfase is onderhoud plus een klein overschot, en een geslaagd dieet eindigt op onderhoud, niet op het tekort waarmee je diëtte.
De schatting hierboven komt uit de Mifflin-St Jeor-formule (de standaardformule van klinisch diëtisten), vermenigvuldigd met je activiteitsniveau. Het is een startpunt met een nauwkeurigheid van ruwweg ±10% — daarom laat het gedeelte hieronder zien hoe je in twee weken je werkelijke getal vaststelt.
Formules schatten; je lichaam meet. Dit is het protocol dat voedingscoaches echt gebruiken:
Het addertje zit in stap één: twee weken eerlijk loggen is waar de meeste mensen afhaken, omdat handmatig invoeren saai is. Dit is precies het probleem waarvoor Calzy is gebouwd — je fotografeert elke maaltijd en de AI logt calorieën en macro's in zo'n 3 seconden. Je kunt dezelfde AI in je browser testen met de gratis caloriescanner voor eten.
De meest onderschatte toepassing van dit getal: weten waar je moet landen als het dieet stopt. De meeste gewichtstoename gebeurt in de maanden na een tekort, wanneer het eten terugglijdt naar oude gewoontes die honderden calorieën boven het onderhoud van het nieuwe, lichtere lichaam liggen. Let op de valkuil: je onderhoud na 20 lb (9 kg) afvallen is lager dan daarvoor — dezelfde aanpassing die plateaus veroorzaakt verschuift ook de finishlijn.
Een praktische exit: verhoog je inname vanuit je tekort richting het nieuwe onderhoudsniveau in stappen van 100–150 kcal per week (de aanpak die vaak reverse dieting wordt genoemd), terwijl je het wekelijkse gewichtsgemiddelde in de gaten houdt. Blijf loggen tijdens de overgang — het is het riskantste venster van het hele proces.
Bronnen
Algemene schattingen voor gezonde volwassenen, geen medisch advies. Raadpleeg een professional voordat je je voeding ingrijpend verandert.
Voor de meeste volwassenen ligt het tussen de 1.800 en 3.000 kcal per dag, maar het eerlijke antwoord is: het hangt af van je omvang, leeftijd, geslacht en hoeveel je beweegt. De calculator hierboven geeft je persoonlijke schatting via de Mifflin-St Jeor-formule — het echte onderhoudsniveau van de meeste mensen ligt binnen zo'n 10% daarvan.
Bijhouden. Eet op het berekende aantal en log 14 dagen je voeding en lichaamsgewicht (wegen in de ochtend, per week gemiddeld). Is je wekelijkse gemiddelde gewicht vlak, dan is die inname je onderhoud. Ben je afgevallen, dan ligt je onderhoud hoger; ben je aangekomen, dan lager — pas met 100–200 kcal aan en herhaal. Twee weken eerlijke data verslaan elke formule.
Ja. Ze schalen mee met lichaamsgewicht, spiermassa, leeftijd en activiteit. 20 lb (9 kg) afvallen kan je onderhoud met 100–200 kcal per dag verlagen, en metabole adaptatie tijdens lange diëten kan het tijdelijk nog iets verder drukken. Controleer opnieuw na elke 10–15 lb (5–7 kg) gewichtsverandering.
Dat is de standaardaanbeveling: keer terug naar onderhoud — direct, of door over een paar weken geleidelijk calorieën toe te voegen (vaak reverse dieting genoemd) — en houd dat vast terwijl je training en gewoontes stabiliseren. Direct terugspringen naar je eetpatroon van vóór het dieet is hoe de meeste mensen weer aankomen.
Lichaamsrecompositie — vet verliezen en tegelijk spieren opbouwen op ongeveer onderhoudscalorieën — is realistisch voor beginnende krachtsporters, mensen die na een pauze terugkeren en iedereen met een hoger vetpercentage, mits je eiwitinname hoog is en je consequent traint. Slankere, getrainde mensen hebben meestal een bewust tekort nodig.
In feite wel — je Total Daily Energy Expenditure is de inname waarbij je gewicht stabiel blijft. ‘Onderhoudscalorieën’ is de praktische naam voor hetzelfde getal. Onze TDEE-calculatorpagina behandelt de formule in meer detail.
De mechaniek achter de formule: BMR, activiteitsfactoren en macrodoelen.
Upload een foto van je eten en krijg in seconden calorieën en macro's.
Hoe je uit een calorietekort komt zonder weer aan te komen.
Waarom voortgang stokt en wat het echt weer op gang brengt.
Waarom eetvensters de wiskunde van de energiebalans niet omzeilen.
Log elke maaltijd in ~3 seconden, zodat de tweewekenmethode ook echt lukt.