TDEEとは?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure:1日の総エネルギー消費量)は、1日に消費するカロリーの合計です。基礎代謝(完全な安静時に体が使うエネルギー)に、日常の動き、運動、食事の消化に使うエネルギーをすべて加えたもの。TDEEどおりに食べれば体重は安定し、それより少なければ減り、多ければ増えます。
無料計算ツール
TDEE計算ツール
1日の総エネルギー消費量(TDEE)— 実際に1日で消費するカロリー — に加え、減量・増量の目標カロリーと1日のマクロ栄養素を計算します。Mifflin-St Jeor式を使用。
2,693kcal/日
あなたのTDEE(維持カロリー)
1,738
BMR(安静時)
目標別のカロリー目安
| 週に 1 lb (0.45 kg) 減量 | 2,193 kcal |
| 週に 0.5 lb (0.25 kg) 減量 | 2,443 kcal |
| 体重維持 | 2,693 kcal |
| 週に 0.5 lb (0.25 kg) 増量 | 2,943 kcal |
| 週に 1 lb (0.45 kg) 増量 | 3,193 kcal |
活動レベル別のカロリー
| 座りがち | 2,085 kcal |
| 軽い活動 | 2,389 kcal |
| 中程度の活動 | 2,693 kcal |
| 活発 | 2,997 kcal |
| 非常に活発 | 3,301 kcal |
維持カロリー(2,693 kcal)での1日のマクロ栄養素
| プラン | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 炭水化物ふつう | 202g | 236g | 105g |
| 炭水化物少なめ | 269g | 135g | 120g |
| 炭水化物多め | 202g | 337g | 60g |
週あたり約 18,851 kcal。タンパク質と炭水化物は 4 kcal/g、脂質は 9 kcal/g。
TDEEとは?なぜ重要?
TDEE(1日の総エネルギー消費量)は4つの要素の合計です:基礎代謝(BMR — 安静時に臓器が消費するエネルギーで、通常は全体の60〜75%)、食事誘発性熱産生(摂取カロリーの約10%にあたる、食べたものを消化するコスト)、計画的な運動、そして歩く・階段を使う・そわそわ動くといった日常の運動以外のあらゆる動きです。
TDEEは、あらゆるカロリー目標の土台となる数字です。減量とはTDEEより少なく食べること、筋肉をつける増量期とはTDEEより少し多く食べること。この数字を知らなければ当てずっぽうになります — 自己申告の摂取量に関する研究では、人は食べる量も消費する量も日常的に見誤ることが示されています。目標を知るのがステップ1、毎日正しいカロリーを実際に守るのがステップ2です。
この計算ツールが使う計算式
使用するのはMifflin-St Jeor式です。1990年にAmerican Journal of Clinical Nutritionで発表され、米国栄養士会による主要な計算式の比較(Frankenfield et al., 2005)で、安静時代謝の予測式として最も信頼性が高いと評価されました。1919年の古いHarris-Benedict式に代わるもので、旧式は座りがちな現代人の消費量を過大評価する傾向があります。
男性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5
女性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161
次にBMRに活動係数を掛けます:座りがちは1.2、軽い活動(週1〜3回の運動)は1.375、中程度(週3〜5回)は1.55、活発(週6〜7回)は1.725、肉体労働+ハードなトレーニングは1.9。2つの数字の仕組みをより深く知りたい方はBMRとTDEEの違いを解説をご覧ください。
TDEEの数字の使い方
減量するには:TDEEから250〜500 kcalを引きます。1日500 kcalの赤字で、週に約 1 lb (0.45 kg) の減量ペースになります。赤字を大きくすれば体重計の数字は早く動きますが、続けるのが難しく筋肉も失いやすくなります — 停滞したらカロリー赤字なのに痩せない理由でよくある原因を確認してください。
維持するには:TDEEどおりに食べます。ダイエット終了後の基準値にもなります — 維持期に特化した実践法は維持カロリー計算ツールをご覧ください。
筋肉をつけるには:十分なタンパク質を確保しつつ、TDEEに250〜500 kcalを足します(上のマクロ表ではカロリーの30〜40%をタンパク質から摂る設定です)。それ以上の黒字は、筋肉ではなく主に脂肪になります。
どんな目標であれ、計算式が決めるのは目標だけ — 結果はそれに対してトラッキングすることで生まれます。そして多くの人が挫折するのはここです:手動の記録には1日15〜20分かかります。Calzyなら1食につき写真1枚、約3秒。カロリーとマクロ栄養素は自動で計算されます。同じAIを無料の食事カロリースキャナーでブラウザからそのまま試せます。
参考文献
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
この計算ツールは健康な成人向けの一般的な推定値を提供するもので、医学的アドバイスではありません。特に持病のある方は、食事を大きく変える前に専門家にご相談ください。
TDEEに関するよくある質問
TDEE計算ツールの精度は?
Mifflin-St Jeorのような予測式は、健康な成人の大半で安静時代謝を約10%以内の誤差で推定できますが、活動係数がさらに不確実性を加えます。結果は根拠のある出発点として扱ってください:計算された数字どおりに2〜3週間食べ、体重の推移を観察し、意図しない方向に動いたら100〜200 kcal調整します。
TDEEとBMRの違いは?
BMR(基礎代謝量)は、1日中じっと横になっていた場合の消費量で、ほとんどの人では総消費の60〜75%を占めます。TDEEは、動き・トレーニング・消化を考慮してBMRに活動係数を掛けたものです。減量のカロリー目標はBMRではなくTDEEを基準にすべきで、BMRを下回る摂取が必要になることはほぼありません。
どの活動レベルを選べばいい?
たいていの人は高く見積もりすぎます。デスクワークで週3〜5回トレーニングするなら、「活発」ではなく「中程度の活動」が正解のことがほとんどです。迷ったら低い方を選んで2週間続け、実際の体重の推移に判断させましょう。
減量には何kcal食べればいい?
TDEEから500 kcal引くと週に約 1 lb (0.45 kg)、250 kcalならその約半分の減量ペースになります。赤字が大きいほど速く落ちますが、続けるのが難しく筋肉も失いやすくなります。計算ツールは両方の目標を表示するので、実際に続けられる方を選んでください。
減量が進んだらTDEEを再計算すべき?
はい。TDEEは体重に比例するため、20 lb(約9 kg)の減量で1日の消費が100〜200 kcal減ることがあります。体重が10〜15 lb(約4.5〜7 kg)変わるごと、または同じ摂取量で3週間以上減量が停滞したときに再計算しましょう。