मुफ़्त कैलकुलेटर
अपना Total Daily Energy Expenditure कैलकुलेट करें — यानी आप रोज़ असल में कितनी कैलोरी बर्न करते हैं — साथ में वज़न घटाने या बढ़ाने के टारगेट और डेली मैक्रोज़। Mifflin-St Jeor समीकरण पर आधारित।
| 1 lb (0.45 kg) / हफ़्ता घटाएँ | 2,193 kcal |
| 0.5 lb (0.25 kg) / हफ़्ता घटाएँ | 2,443 kcal |
| वज़न बनाए रखें | 2,693 kcal |
| 0.5 lb (0.25 kg) / हफ़्ता बढ़ाएँ | 2,943 kcal |
| 1 lb (0.45 kg) / हफ़्ता बढ़ाएँ | 3,193 kcal |
| निष्क्रिय | 2,085 kcal |
| हल्का सक्रिय | 2,389 kcal |
| मध्यम सक्रिय | 2,693 kcal |
| बहुत सक्रिय | 2,997 kcal |
| अत्यधिक सक्रिय | 3,301 kcal |
| प्लान | प्रोटीन | कार्ब्स | फैट |
|---|---|---|---|
| मध्यम कार्ब | 202g | 236g | 105g |
| कम कार्ब | 269g | 135g | 120g |
| ज़्यादा कार्ब | 202g | 337g | 60g |
≈ 18,851 kcal प्रति हफ़्ता। प्रोटीन और कार्ब्स: 4 kcal/g, फैट: 9 kcal/g।
आपका Total Daily Energy Expenditure चार चीज़ों का जोड़ है: आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR — वह ऊर्जा जो आपके अंग आराम की अवस्था में जलाते हैं, आमतौर पर कुल का 60–75%), खाने का थर्मिक प्रभाव (सेवन का लगभग 10%, यानी खाना पचाने की लागत), नियोजित व्यायाम, और दिन भर की गैर-व्यायाम हलचल — चलना, हिलना-डुलना, सीढ़ियाँ चढ़ना।
TDEE वह नंबर है जिस पर हर कैलोरी टारगेट टिका होता है। वज़न घटाने की डाइट का मतलब है बस TDEE से कम खाना; मसल-गेन फेज़ का मतलब है उससे थोड़ा ज़्यादा खाना। इस नंबर को जाने बिना आप सिर्फ़ अंदाज़ा लगा रहे हैं — और स्व-रिपोर्ट किए गए सेवन के अध्ययन दिखाते हैं कि लोग अक्सर ग़लत आँकते हैं कि वे कितना खाते और बर्न करते हैं। टारगेट जानना पहला कदम है; हर दिन असल में सही कैलोरी नंबर तक पहुँचना दूसरा कदम है।
हम Mifflin-St Jeor समीकरण इस्तेमाल करते हैं, जो 1990 में American Journal of Clinical Nutrition में प्रकाशित हुआ और American Dietetic Association की आम फ़ॉर्मूलों की तुलना (Frankenfield et al., 2005) में रेस्टिंग मेटाबॉलिज़्म के लिए सबसे भरोसेमंद अनुमान समीकरण आँका गया। इसने 1919 के पुराने Harris-Benedict समीकरण की जगह ली, जो आज के अधिक निष्क्रिय शरीरों के लिए अक्सर बढ़ा-चढ़ाकर अनुमान देता है।
पुरुष: BMR = 10 × वज़न(kg) + 6.25 × लंबाई(cm) − 5 × आयु + 5
महिलाएँ: BMR = 10 × वज़न(kg) + 6.25 × लंबाई(cm) − 5 × आयु − 161
फिर BMR को एक एक्टिविटी फ़ैक्टर से गुणा किया जाता है: निष्क्रिय के लिए 1.2, हल्की सक्रियता (हफ़्ते में 1–3 वर्कआउट) के लिए 1.375, मध्यम (3–5/हफ़्ता) के लिए 1.55, बहुत सक्रिय (6–7/हफ़्ता) के लिए 1.725, और शारीरिक श्रम वाले काम + कड़ी ट्रेनिंग के लिए 1.9। अगर आप इन दोनों नंबरों की गहरी समझ चाहते हैं, तो हमने इन्हें BMR बनाम TDEE, आसान भाषा में में विस्तार से समझाया है।
वज़न घटाने के लिए: अपने TDEE से 250–500 kcal घटाएँ। 500 kcal का दैनिक डेफ़िसिट हफ़्ते में लगभग एक पाउंड घटाने का लक्ष्य रखता है। बड़े डेफ़िसिट तराज़ू पर तेज़ नतीजे दिखाते हैं, लेकिन निभाने मुश्किल होते हैं और ज़्यादा मांसपेशी की क़ीमत लेते हैं — अगर प्रगति रुक जाए, तो आम कारण देखें: कैलोरी डेफ़िसिट के बावजूद वज़न क्यों नहीं घट रहा।
वज़न बनाए रखने के लिए: TDEE पर खाएँ। डाइट ख़त्म होने के बाद भी यही आपका एंकर है — मेंटेनेंस-विशेष रणनीति के लिए हमारा मेंटेनेंस कैलोरी कैलकुलेटर देखें।
मांसपेशी बढ़ाने के लिए: TDEE से 250–500 kcal ज़्यादा खाएँ, पर्याप्त प्रोटीन के साथ (ऊपर की मैक्रो टेबल कैलोरी का 30–40% प्रोटीन से लेती है)। इससे ज़्यादा सरप्लस ज़्यादातर फैट बढ़ाता है, मांसपेशी नहीं।
लक्ष्य जो भी हो, समीकरण सिर्फ़ टारगेट तय करता है — नतीजे उसके हिसाब से ट्रैक करने से आते हैं। ज़्यादातर लोग यहीं हार मानते हैं: मैनुअल लॉगिंग में दिन के 15–20 मिनट लगते हैं। Calzy इसे हर मील की एक फोटो तक घटा देता है — हर बार लगभग 3 सेकंड — और कैलोरी व मैक्रोज़ अपने-आप गिन लिए जाते हैं। वही AI आप हमारे मुफ़्त फ़ूड कैलोरी स्कैनर पर सीधे अपने ब्राउज़र में आज़मा सकते हैं।
स्रोत
यह कैलकुलेटर स्वस्थ वयस्कों के लिए सामान्य अनुमान देता है और चिकित्सा सलाह नहीं है। खान-पान में बड़े बदलाव से पहले, ख़ासकर किसी भी मेडिकल स्थिति में, किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
TDEE — Total Daily Energy Expenditure — यानी आप दिन भर में कुल कितनी कैलोरी बर्न करते हैं: आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट (पूरी तरह आराम में शरीर जितनी ऊर्जा खर्च करता है) और उसके ऊपर सब कुछ — रोज़मर्रा की हलचल, व्यायाम, और खाना पचाने की ऊर्जा लागत। TDEE जितना खाएँ तो वज़न स्थिर रहता है; उससे कम खाएँ तो घटता है; ज़्यादा खाएँ तो बढ़ता है।
Mifflin-St Jeor जैसे अनुमान समीकरण ज़्यादातर स्वस्थ वयस्कों के लिए रेस्टिंग मेटाबॉलिज़्म का अनुमान लगभग 10% के भीतर लगाते हैं, और एक्टिविटी मल्टीप्लायर उसके ऊपर कुछ और अनिश्चितता जोड़ता है। नतीजे को एक समझदार शुरुआती बिंदु मानें: दो-तीन हफ़्ते कैलकुलेट किए गए नंबर पर खाएँ, वज़न का ट्रेंड देखें, और अगर वज़न अनचाही दिशा में जाए तो 100–200 kcal से समायोजित करें।
BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) वह है जो आप पूरे दिन बिना हिले-डुले लेटे रहने पर बर्न करते — ज़्यादातर लोगों के लिए यह कुल बर्न का 60–75% होता है। TDEE, BMR को एक्टिविटी फ़ैक्टर से गुणा करके निकलता है, ताकि हलचल, ट्रेनिंग और पाचन का हिसाब हो सके। वज़न घटाने के कैलोरी टारगेट TDEE पर आधारित होने चाहिए, BMR पर नहीं — BMR से कम खाना लगभग कभी ज़रूरी नहीं होता।
ज़्यादातर लोग बढ़ा-चढ़ाकर आँकते हैं। अगर आपकी डेस्क जॉब है और आप हफ़्ते में 3–5 बार ट्रेनिंग करते हैं, तो आमतौर पर 'मध्यम सक्रिय' सही है — 'बहुत सक्रिय' नहीं। अनिश्चित हों तो निचला लेवल चुनें, दो हफ़्ते चलाएँ, और अपने असल वज़न ट्रेंड को फ़ैसला करने दें।
TDEE से 500 kcal कम का डेफ़िसिट हफ़्ते में लगभग 1 lb (0.45 kg) घटाने का लक्ष्य रखता है; 250 kcal से लगभग उसका आधा। बड़े डेफ़िसिट तेज़ काम करते हैं, लेकिन निभाने मुश्किल होते हैं और ज़्यादा मांसपेशी की क़ीमत लेते हैं। कैलकुलेटर दोनों टारगेट दिखाता है — वही चुनें जिस पर आप सच में टिक सकें।
हाँ। TDEE शरीर के वज़न के साथ बदलता है, इसलिए 20 lb घटने से दैनिक बर्न में 100–200 kcal की कमी आ सकती है। हर 10–15 lb के बदलाव पर, या जब एक ही सेवन पर वज़न घटना 3+ हफ़्तों तक रुक जाए, दोबारा कैलकुलेट करें।
कितनी कैलोरी आपका वज़न स्थिर रखती हैं — और इसकी पुष्टि कैसे करें।
खाने की फोटो अपलोड करें, सेकंडों में कैलोरी और मैक्रोज़ पाएँ।
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