मुफ़्त कैलकुलेटर
जानें कितनी कैलोरी आपका वज़न वहीं का वहीं रखती हैं — वज़न बनाए रखने, डाइटिंग या लीन गेनिंग का एंकर नंबर।
| 1 lb (0.45 kg) / हफ़्ता घटाएँ | 2,193 kcal |
| 0.5 lb (0.25 kg) / हफ़्ता घटाएँ | 2,443 kcal |
| वज़न बनाए रखें | 2,693 kcal |
| 0.5 lb (0.25 kg) / हफ़्ता बढ़ाएँ | 2,943 kcal |
| 1 lb (0.45 kg) / हफ़्ता बढ़ाएँ | 3,193 kcal |
| निष्क्रिय | 2,085 kcal |
| हल्का सक्रिय | 2,389 kcal |
| मध्यम सक्रिय | 2,693 kcal |
| बहुत सक्रिय | 2,997 kcal |
| अत्यधिक सक्रिय | 3,301 kcal |
| प्लान | प्रोटीन | कार्ब्स | फैट |
|---|---|---|---|
| मध्यम कार्ब | 202g | 236g | 105g |
| कम कार्ब | 269g | 135g | 120g |
| ज़्यादा कार्ब | 202g | 337g | 60g |
≈ 18,851 kcal प्रति हफ़्ता। प्रोटीन और कार्ब्स: 4 kcal/g, फैट: 9 kcal/g।
मेंटेनेंस कैलोरी वह दैनिक सेवन है जिस पर अंदर आने वाली ऊर्जा बाहर जाने वाली ऊर्जा के बराबर होती है — आपका वज़न न बढ़ता है, न घटता है। न्यूट्रिशन प्लानिंग की हर चीज़ इसी एक नंबर पर टिकी है: फैट-लॉस फेज़ यानी मेंटेनेंस माइनस डेफ़िसिट, मसल-गेन फेज़ यानी मेंटेनेंस प्लस थोड़ा सरप्लस, और एक कामयाब डाइट मेंटेनेंस पर ख़त्म होती है — उस डेफ़िसिट पर नहीं जिस पर आपने डाइट की।
ऊपर का अनुमान Mifflin-St Jeor समीकरण (जिस फ़ॉर्मूले पर क्लिनिकल डाइटीशियन भरोसा करते हैं) को आपके एक्टिविटी लेवल से गुणा करके निकला है। यह लगभग ±10% सटीकता वाला शुरुआती बिंदु है — इसीलिए नीचे का सेक्शन बताता है कि दो हफ़्तों में अपना असली नंबर कैसे पक्का करें।
फ़ॉर्मूले अनुमान लगाते हैं; आपका शरीर मापता है। यह वह प्रोटोकॉल है जो न्यूट्रिशन कोच असल में इस्तेमाल करते हैं:
पेच पहले कदम में है: दो हफ़्ते की ईमानदार लॉगिंग पर ही ज़्यादातर लोग हार मानते हैं, क्योंकि मैनुअल एंट्री उबाऊ है। Calzy ठीक इसी समस्या के लिए बना है — आप हर मील की फोटो खींचते हैं और AI लगभग 3 सेकंड में कैलोरी और मैक्रोज़ लॉग कर देता है। वही AI आप मुफ़्त फ़ूड कैलोरी स्कैनर से अपने ब्राउज़र में परख सकते हैं।
इस नंबर का सबसे कम आँका गया इस्तेमाल: यह जानना कि डाइट ख़त्म होने पर कहाँ रुकना है। ज़्यादातर वज़न वापसी डेफ़िसिट के बाद के महीनों में होती है, जब खान-पान पुरानी आदतों की ओर लौट जाता है — जो नए, हल्के शरीर की मेंटेनेंस से सैकड़ों कैलोरी ऊपर होती हैं। इस जाल पर ध्यान दें: 20 lb घटाने के बाद आपकी मेंटेनेंस पहले से कम होती है — वही अनुकूलन जो प्लेटो लाता है फिनिश लाइन को भी खिसका देता है।
एक व्यावहारिक रास्ता: सेवन को अपने डेफ़िसिट से नई मेंटेनेंस की ओर हर हफ़्ते 100–150 kcal के कदमों में बढ़ाएँ (जिस तरीक़े को अक्सर रिवर्स डाइटिंग कहा जाता है), और साथ-साथ हफ़्तेवार वज़न औसत पर नज़र रखें। इस बदलाव के दौरान लॉगिंग जारी रखें — यह पूरी प्रक्रिया की सबसे जोखिम भरी खिड़की है।
स्रोत
स्वस्थ वयस्कों के लिए सामान्य अनुमान, चिकित्सा सलाह नहीं। खान-पान में बड़े बदलाव से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
ज़्यादातर वयस्कों के लिए यह 1,800 से 3,000 kcal प्रतिदिन के बीच बैठता है, लेकिन ईमानदार जवाब है: यह आपके आकार, उम्र, लिंग और आपकी हलचल पर निर्भर करता है। ऊपर का कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor समीकरण से आपका निजी अनुमान देता है — ज़्यादातर लोगों की असली मेंटेनेंस उसके लगभग 10% के भीतर होती है।
ट्रैक करें। कैलकुलेट किए गए नंबर पर खाएँ और 14 दिन तक अपना खाना और वज़न लॉग करें (वज़न सुबह लें, हफ़्तेवार औसत निकालें)। अगर हफ़्तेवार औसत वज़न स्थिर है, तो वही सेवन आपकी मेंटेनेंस है। वज़न घटा तो मेंटेनेंस ज़्यादा है; बढ़ा तो कम — 100–200 kcal से समायोजित करें और दोहराएँ। दो हफ़्तों का ईमानदार डेटा किसी भी फ़ॉर्मूले से बेहतर है।
हाँ। ये शरीर के वज़न, मांसपेशी, उम्र और सक्रियता के साथ बदलती हैं। 20 lb घटाने से मेंटेनेंस प्रतिदिन 100–200 kcal कम हो सकती है, और लंबी डाइट के दौरान मेटाबॉलिक अनुकूलन इसे अस्थायी रूप से थोड़ा और नीचे धकेल सकता है। हर 10–15 lb के बदलाव के बाद दोबारा जाँचें।
यही मानक सिफ़ारिश है: मेंटेनेंस पर लौटें — सीधे या कुछ हफ़्तों में धीरे-धीरे कैलोरी वापस जोड़कर (जिसे अक्सर रिवर्स डाइटिंग कहते हैं) — और तब तक बनाए रखें जब तक आपकी ट्रेनिंग और आदतें स्थिर न हो जाएँ। सीधे डाइट से पहले वाले खान-पान पर लौट जाना ही ज़्यादातर वज़न वापसी की वजह है।
बॉडी रीकंपोज़िशन — लगभग मेंटेनेंस कैलोरी पर फैट घटाना और मांसपेशी बढ़ाना — लिफ्टिंग के शुरुआती लोगों, ब्रेक के बाद लौटने वालों और ज़्यादा बॉडी फैट वाले किसी भी व्यक्ति के लिए वास्तविक है, बशर्ते प्रोटीन ज़्यादा हो और ट्रेनिंग नियमित। पतले, अनुभवी लोगों को आमतौर पर एक सोचा-समझा डेफ़िसिट चाहिए।
व्यावहारिक रूप से हाँ — आपका Total Daily Energy Expenditure वही सेवन है जिस पर वज़न स्थिर रहता है। 'मेंटेनेंस कैलोरी' उसी नंबर का व्यावहारिक नाम है। फ़ॉर्मूले की बारीकियाँ हमारे TDEE कैलकुलेटर पेज पर विस्तार से हैं।
फ़ॉर्मूले की बारीकियाँ: BMR, एक्टिविटी फ़ैक्टर और मैक्रो टारगेट।
खाने की फोटो अपलोड करें, सेकंडों में कैलोरी और मैक्रोज़ पाएँ।
वज़न वापस बढ़ाए बिना डेफ़िसिट से बाहर कैसे निकलें।
प्रगति क्यों रुकती है और असल में उसे क्या दोबारा शुरू करता है।
खाने की समय-खिड़कियाँ ऊर्जा संतुलन के गणित को क्यों नहीं बदलतीं।
हर मील ~3 सेकंड में लॉग करें, ताकि दो-हफ़्ते का तरीक़ा सच में हो पाए।