מחשבון חינמי
חשבו את סך ההוצאה האנרגטית היומית שלכם (TDEE) — הקלוריות שאתם באמת שורפים ביום — בתוספת יעדים לירידה או עלייה במשקל ומאקרו יומי. מבוסס על נוסחת Mifflin-St Jeor.
| ירידה של 1 lb (0.45 kg) בשבוע | 2,193 kcal |
| ירידה של 0.5 lb (0.25 kg) בשבוע | 2,443 kcal |
| שמירה על המשקל | 2,693 kcal |
| עלייה של 0.5 lb (0.25 kg) בשבוע | 2,943 kcal |
| עלייה של 1 lb (0.45 kg) בשבוע | 3,193 kcal |
| יושבני | 2,085 kcal |
| פעילות קלה | 2,389 kcal |
| פעילות מתונה | 2,693 kcal |
| פעילות גבוהה | 2,997 kcal |
| פעילות אינטנסיבית במיוחד | 3,301 kcal |
| תוכנית | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|
| פחמימות מתונות | 202g | 236g | 105g |
| פחות פחמימות | 269g | 135g | 120g |
| יותר פחמימות | 202g | 337g | 60g |
≈ 18,851 kcal בשבוע. חלבון ופחמימות: 4 kcal לגרם, שומן: 9 kcal לגרם.
סך ההוצאה האנרגטית היומית שלכם הוא סכום של ארבעה דברים: קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR — האנרגיה שהאיברים שלכם שורפים במנוחה, בדרך כלל 60–75% מהסך הכולל), האפקט התרמי של המזון (בערך 10% מהצריכה, עלות העיכול של מה שאתם אוכלים), פעילות גופנית מתוכננת, וכל התנועה שאינה אימון במהלך היום — הליכה, תזוזות קטנות, עלייה במדרגות.
TDEE הוא המספר שממנו נבנה כל יעד קלורי. דיאטה לירידה במשקל היא פשוט אכילה מתחת ל-TDEE; שלב בניית שריר הוא אכילה מעט מעליו. בלי לדעת את המספר הזה אתם מנחשים — ומחקרים על דיווח עצמי של צריכה מראים שאנשים טועים באופן שיטתי בהערכת כמה הם אוכלים ושורפים. לדעת את היעד זה שלב ראשון; לעמוד במספר הקלוריות הנכון בפועל, כל יום, זה שלב שני.
אנחנו משתמשים בנוסחת Mifflin-St Jeor, שפורסמה ב-American Journal of Clinical Nutrition ב-1990 ודורגה כמשוואת הניבוי האמינה ביותר לחילוף חומרים במנוחה בהשוואת הנוסחאות הנפוצות של איגוד הדיאטנים האמריקאי (Frankenfield et al., 2005). היא החליפה את נוסחת Harris-Benedict הישנה מ-1919, שנוטה להערכת יתר אצל גופים מודרניים ויושבניים יותר.
גברים: BMR = 10 × משקל(kg) + 6.25 × גובה(cm) − 5 × גיל + 5
נשים: BMR = 10 × משקל(kg) + 6.25 × גובה(cm) − 5 × גיל − 161
לאחר מכן ה-BMR מוכפל במקדם פעילות: 1.2 ליושבניים, 1.375 לפעילות קלה (1–3 אימונים בשבוע), 1.55 לפעילות מתונה (3–5 בשבוע), 1.725 לפעילים מאוד (6–7 בשבוע) ו-1.9 לעבודות פיזיות תובעניות בתוספת אימונים קשים. אם אתם רוצים להבין לעומק את שני המספרים, פירקנו אותם בBMR מול TDEE — ההסבר המלא.
לירידה במשקל: הפחיתו 250–500 kcal מה-TDEE שלכם. גירעון יומי של 500 kcal מכוון לירידה של בערך 1 lb בשבוע. גירעונות גדולים יותר מראים תוצאות מהירות יותר על המשקל, אבל קשים יותר להתמדה ומקריבים יותר שריר — אם ההתקדמות נתקעת, בדקו את החשודים המיידיים בלמה אתם לא יורדים במשקל בגירעון קלורי.
לשמירה על המשקל: אכלו לפי ה-TDEE. זה גם מספר העוגן שלכם אחרי סיום דיאטה — ראו את מחשבון קלוריות התחזוקה שלנו למדריך הייעודי לתחזוקה.
לבניית שריר: הוסיפו 250–500 kcal מעל ה-TDEE עם מספיק חלבון (טבלת המאקרו למעלה משתמשת ב-30–40% מהקלוריות מחלבון). עודף גדול מזה מוסיף בעיקר שומן, לא שריר.
לא משנה מה המטרה, הנוסחה רק קובעת את היעד — התוצאות מגיעות ממעקב מולו. זה החלק שרוב האנשים נוטשים: תיעוד ידני לוקח 15–20 דקות ביום. Calzy מצמצמת את זה לתמונה אחת בכל ארוחה, בערך 3 שניות כל אחת, עם ספירת קלוריות ומאקרו אוטומטית. אפשר לנסות את אותו AI בדיוק בסורק הקלוריות החינמי שלנו, ישירות בדפדפן.
מקורות
המחשבון מספק הערכות כלליות למבוגרים בריאים ואינו ייעוץ רפואי. התייעצו עם איש מקצוע לפני שינויים תזונתיים משמעותיים, במיוחד אם קיים מצב רפואי כלשהו.
TDEE — סך ההוצאה האנרגטית היומית (Total Daily Energy Expenditure) — הוא סך הקלוריות שאתם שורפים ביום: קצב חילוף החומרים הבסיסי (האנרגיה שהגוף מנצל במנוחה מוחלטת) ועליו כל השאר — תנועה יומיומית, פעילות גופנית ועלות האנרגיה של עיכול המזון. אכלו לפי ה-TDEE והמשקל יישאר יציב; אכלו מתחתיו — ותרדו במשקל; אכלו מעליו — ותעלו.
משוואות ניבוי כמו Mifflin-St Jeor מעריכות חילוף חומרים במנוחה בטווח של כ-10% אצל רוב המבוגרים הבריאים, ומקדם הפעילות מוסיף אי-ודאות נוספת מעליו. התייחסו לתוצאה כנקודת פתיחה מושכלת: אכלו לפי המספר המחושב במשך שבועיים-שלושה, עקבו אחרי מגמת המשקל והתאימו ב-100–200 kcal אם המשקל זז לכיוון שלא התכוונתם אליו.
BMR (קצב חילוף החומרים הבסיסי) הוא מה שהייתם שורפים בשכיבה ללא תנועה כל היום — אצל רוב האנשים זה 60–75% מסך השריפה. TDEE הוא BMR מוכפל במקדם פעילות שמביא בחשבון תנועה, אימונים ועיכול. יעדי קלוריות לירידה במשקל צריכים להתבסס על TDEE, לא על BMR — אכילה מתחת ל-BMR כמעט אף פעם אינה נחוצה.
רוב האנשים מעריכים את עצמם ביתר. אם יש לכם עבודה משרדית ואתם מתאמנים 3–5 פעמים בשבוע, ״פעילות מתונה״ היא בדרך כלל הבחירה הנכונה — לא ״פעילות גבוהה״. אם אתם לא בטוחים, בחרו את הרמה הנמוכה יותר, נסו אותה במשך שבועיים ותנו למגמת המשקל בפועל להכריע מי צדק.
גירעון של 500 kcal מתחת ל-TDEE מכוון לירידה של בערך 1 lb (0.45 kg) בשבוע; 250 kcal מכוונים לבערך חצי מזה. גירעונות גדולים יותר עובדים מהר יותר, אבל קשים יותר להתמדה ועולים ביותר שריר. המחשבון מציג את שני היעדים — בחרו את זה שתוכלו באמת להתמיד בו.
כן. TDEE משתנה עם משקל הגוף, כך שירידה של 20 lb יכולה להוריד 100–200 kcal מהשריפה היומית שלכם. חשבו מחדש אחרי כל שינוי של 10–15 lb במשקל, או כשקצב הירידה נעצר ל-3 שבועות ומעלה באותה צריכה.
כמה קלוריות שומרות על משקל יציב — ואיך לאמת את המספר.
מעלים תמונת אוכל ומקבלים קלוריות ומאקרו תוך שניות.
מה כל מספר אומר ובאיזה מהם הדיאטה שלכם צריכה להשתמש.
איך קובעים גירעון שעובד בלי לרסק את האנרגיה.
ההסבר המלא שמאחורי המספרים.
עקבו מול ה-TDEE שלכם אוטומטית עם תיעוד בתמונות.