מחשבון חינמי
גלו כמה קלוריות שומרות על המשקל שלכם בדיוק היכן שהוא — מספר העוגן לשמירה על משקל, לדיאטה או לעלייה רזה במסה.
| ירידה של 1 lb (0.45 kg) בשבוע | 2,193 kcal |
| ירידה של 0.5 lb (0.25 kg) בשבוע | 2,443 kcal |
| שמירה על המשקל | 2,693 kcal |
| עלייה של 0.5 lb (0.25 kg) בשבוע | 2,943 kcal |
| עלייה של 1 lb (0.45 kg) בשבוע | 3,193 kcal |
| יושבני | 2,085 kcal |
| פעילות קלה | 2,389 kcal |
| פעילות מתונה | 2,693 kcal |
| פעילות גבוהה | 2,997 kcal |
| פעילות אינטנסיבית במיוחד | 3,301 kcal |
| תוכנית | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|
| פחמימות מתונות | 202g | 236g | 105g |
| פחות פחמימות | 269g | 135g | 120g |
| יותר פחמימות | 202g | 337g | 60g |
≈ 18,851 kcal בשבוע. חלבון ופחמימות: 4 kcal לגרם, שומן: 9 kcal לגרם.
קלוריות תחזוקה הן הצריכה היומית שבה האנרגיה הנכנסת שווה לאנרגיה היוצאת — המשקל לא עולה ולא יורד. כל תכנון תזונתי נשען על המספר האחד הזה: שלב ירידה בשומן הוא תחזוקה פחות גירעון, שלב בניית שריר הוא תחזוקה פלוס עודף קטן, ודיאטה מוצלחת מסתיימת בתחזוקה — לא בגירעון שבו עשיתם אותה.
ההערכה למעלה מבוססת על נוסחת Mifflin-St Jeor (הנוסחה שדיאטנים קליניים בוחרים כברירת מחדל) מוכפלת ברמת הפעילות שלכם. זו נקודת פתיחה עם דיוק של בערך ±10% — ולכן החלק הבא מראה לכם איך למצוא את המספר האמיתי שלכם בתוך שבועיים.
נוסחאות מעריכות; הגוף שלכם מודד. זה הפרוטוקול שמאמני תזונה באמת משתמשים בו:
המלכוד הוא השלב הראשון: שבועיים של תיעוד כן הם הנקודה שבה רוב האנשים נשברים, כי הזנה ידנית מייגעת. זו בדיוק הבעיה ש-Calzy נבנתה בשבילה — מצלמים כל ארוחה וה-AI מתעד קלוריות ומאקרו בערך תוך 3 שניות. אפשר לבדוק את אותו AI בדפדפן עם סורק הקלוריות החינמי.
השימוש הכי לא מוערך במספר הזה: לדעת איפה לנחות כשהדיאטה נגמרת. רוב העלייה החוזרת במשקל קורית בחודשים שאחרי הגירעון, כשהאכילה חוזרת להרגלים ישנים שנמצאים מאות קלוריות מעל התחזוקה של הגוף החדש והקל יותר. שימו לב למלכודת: התחזוקה שלכם אחרי ירידה של 20 lb נמוכה ממה שהייתה קודם — אותה הסתגלות שגורמת לפלטאו גם מזיזה את קו הסיום.
יציאה פרקטית: העלו את הצריכה מהגירעון לכיוון התחזוקה החדשה במדרגות של 100–150 kcal בשבוע (הגישה שנקראת לרוב דיאטה הפוכה), תוך מעקב אחרי ממוצע המשקל השבועי לאורך הדרך. המשיכו לתעד לאורך כל המעבר — זה חלון הסיכון הגבוה ביותר בכל התהליך.
מקורות
הערכות כלליות למבוגרים בריאים, לא ייעוץ רפואי. התייעצו עם איש מקצוע לפני שינויים תזונתיים משמעותיים.
אצל רוב המבוגרים זה נופל בין 1,800 ל-3,000 kcal ביום, אבל התשובה הכנה היא: תלוי בגודל, בגיל, במין ובכמות התנועה שלכם. המחשבון למעלה נותן לכם הערכה אישית לפי נוסחת Mifflin-St Jeor — התחזוקה האמיתית של רוב האנשים נמצאת בטווח של כ-10% ממנה.
עוקבים. אכלו לפי המספר המחושב ותעדו את האוכל ואת משקל הגוף במשך 14 ימים (שקילות בבוקר, בממוצע שבועי). אם ממוצע המשקל השבועי יציב, הצריכה הזו היא התחזוקה שלכם. אם ירדתם במשקל, התחזוקה גבוהה יותר; אם עליתם, היא נמוכה יותר — התאימו ב-100–200 kcal וחזרו על התהליך. שבועיים של נתונים כנים מנצחים כל נוסחה.
כן. הן משתנות עם משקל הגוף, מסת השריר, הגיל והפעילות. ירידה של 20 lb יכולה להוריד את התחזוקה ב-100–200 kcal ביום, והסתגלות מטבולית בדיאטות ארוכות יכולה לדחוף אותה זמנית עוד קצת למטה. בדקו מחדש אחרי כל שינוי של 10–15 lb במשקל.
זו ההמלצה הסטנדרטית: חזרו לתחזוקה — ישירות או בהוספת קלוריות הדרגתית לאורך כמה שבועות (מה שנקרא לרוב דיאטה הפוכה) — והחזיקו בה בזמן שהאימונים וההרגלים שלכם מתייצבים. קפיצה ישירה חזרה לאכילה שלפני הדיאטה היא הדרך שבה רוב העלייה החוזרת קורית.
ריקומפוזיציה של הגוף — ירידה בשומן תוך עלייה בשריר בסביבות קלוריות התחזוקה — ריאלית למתחילים באימוני כוח, לחוזרים אחרי הפסקה ולבעלי אחוזי שומן גבוהים יותר, בתנאי שהחלבון גבוה והאימונים עקביים. אנשים רזים ומאומנים בדרך כלל צריכים גירעון מכוון.
בפועל כן — סך ההוצאה האנרגטית היומית שלכם הוא הצריכה שבה המשקל נשאר יציב. ״קלוריות תחזוקה״ הוא השם הפרקטי לאותו מספר. עמוד מחשבון ה-TDEE שלנו מסביר את מנגנון הנוסחה לעומק.
מנגנון הנוסחה: BMR, מקדמי פעילות ויעדי מאקרו.
מעלים תמונת אוכל ומקבלים קלוריות ומאקרו תוך שניות.
איך לצאת מגירעון בלי לעלות חזרה במשקל.
למה ההתקדמות נעצרת ומה באמת מניע אותה מחדש.
למה חלונות אכילה לא עוקפים את חשבון מאזן האנרגיה.
תעדו כל ארוחה תוך כ-3 שניות, כדי ששיטת השבועיים באמת תקרה.